登山膝盖损伤与治疗资料 - 户外资料 - 8264户外手机版

  户外资料
本帖最后由 野味丁 于 2013-5-3 19:23 编辑

    感谢原作者MCKINLEY Health Center ,感谢译者jiang。编辑整理:野味丁

    很多山友都会出现膝盖运动损伤现象,少数山野超人例外。特分享一篇文章,赠人玫瑰,手留余香。十几年前爱上长跑,结果有一段时间感觉膝盖非常痛……尤其是上下楼的时候,于是就去看了下门诊,说是运动过量导致膝盖损伤了……然后我就经常关注这方面的文章,现在整理出来供大家参考。
    膝盖比我想象的脆弱很多,而且户外、骑车这些运动一不小心就特别容易让自己的膝盖受伤,希望大家好好看一看下面这篇帖子,一定注意保护好膝盖哦!
                                                                                                        编者:野味丁

    症状:
    在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
   检验方法:
    1、平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。
    2、伸膝抗阻试验仰卧位:检查者一手托患膝,让患者做伸膝动作,另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变,根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查,髌股关节的退变则须在屈膝45-90时进行检查。
    形成原因:
    由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
    治疗:
     1
、服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
     2、如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力

    3、理疗之外还可以用中药外敷、按摩
    4、恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
    预防:
    加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。
    1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
    2跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
    3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。
    4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
    5、平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
    6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
    7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
    8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
    9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
    10、伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会
    损伤发生后的恢复注意事项:
    有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。
    1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
    2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。
    3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
    4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。

   平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系:
   很多zn型强人,身体素质一般,建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。
    最重要的是预防:[首先记得平时要补钙]
    1
、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
    2、跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
    3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;
    4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
    5、平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
    6、运动后对腿部肌肉热敷;
    7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
    8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
    9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
    10、伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会;
    建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
    就此,俺只有简单的一句——简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝!登山杖
    山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢!负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。
    量力而行——背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好;
    其实什么时候上下山,登山杖对保护膝盖都有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时;减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。
    登山徒步别忘保护膝盖 你是否有过这样的经历:一次山间暴走之后,觉得自己的膝盖像被锈住了,曲伸困难,好几天都不自在,或是膝部非常酸疼,每次迈步时都得咬牙?也可能过几天这些症状会有所缓解,于是你就想,只是太劳累了吧,是不是已经恢复了?但其实,这时你该小心了,你的膝关节很可能已经受到了损伤。
    强健你的膝关节,轻松上路
    许多运动都会引起膝部的磨损,徒步虽然不像篮球或滑雪那样危险,但对膝部的损伤却很常见,比如走在布满鹅卵石的路面上,一不留神就会跌倒,而且经常徒步,对膝部的磨损也会慢慢累积、加重。
    随着越来越多的人走出户外,膝部损伤在徒步旅行者中越来越常见。这类损伤有潜在的致跛危险,它不是一朝一夕就可痊愈的,可能会导致骨关节炎,甚至需要进行全膝置换。
    不过,令人欣慰的是,膝部损伤几乎都是由于个人的失误造成的,也就是说,它几乎可以完全避免,下面的文字会帮助你了解自己的膝关节、明确该如何保护它。
   认识你的膝关节
    专家会告诉你膝关节喜欢运动,但他们也会警告你负重行走,尤其是下山,却不太符合这个弯曲关节的口味。平均而言,一个人每年大概要走200万步,这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时,你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑时,这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步,如果你还背一个大背包,那这个压力还要包括五倍的背包重量。
    膝部有它自己的减震器:半月板,这是两片半月型的软骨,位于股骨和胫骨相交处,它的作用就如软垫,用来分散重量。此外,还有关节软骨,它们就像平滑的弹力内衬,覆盖在膝部会合的骨顶端,使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过,这两类软骨只能消减一定量的撞击力,当背着一个重重的背包远足时,尤其是下山行走,容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化,你还可以换一个新的,但对于膝关节,你却没有选择。
    膝关节构造复杂,它不像肩胛窝,也不像结构如吸盘似的髋关节,膝关节没有那么深的关节窝,它更像门上的合叶,一个机关巧妙的合叶,容纳着一侧稍长一侧稍短的股骨头,四条主要韧带(其中几条是交叉韧带)将关节束扎在一起,膝盖的每一次屈伸,都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节,在运动加速时要充当腿部的杠杆,在减速时又被当作“车闸”。事实上,任何快速的转向都涉及腿中部的扭转,这对膝部而言,可能就会导致疼痛,或者更糟。
    在野外徒步时,还会遇到一些猝不及防的问题。我们脚下的路面往往凹凸不平,到处是四散的枯枝落叶,有时雨水还会令路面湿滑无比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒,都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。
    膝关节扭伤时,首先受损伤的通常是内侧副韧带(MCL),它起于大腿骨,止于膝内侧的胫骨。如果扭伤很严重,当内侧副韧带撕裂时,会听到啪的一声。一会过后,疼痛会转为一种钝疼,你可能可以走路,至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术,休息、抗炎药物治疗以及冰敷都有助于康复;加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严重,则可能撕裂前交叉韧带(ACL),那么疼痛症状就会很严重了,而且还会导致膝关节的不稳定,你很可能以后要接受手术治疗。
    千里之行 始于足下
    不过不要太紧张,这些损伤其实都是可以预防和避免的,出行前,就让我们从下向上地来准备一下吧。
   首先,研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋,是不是内侧磨损比较严重?如果是这样,表明你行走时足内侧用力过度,在足跟抬起到足趾着地这一过程中,脚部过度向内翻,如此一来,相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心,这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子,它能支持踝部,便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。
    其次,如果你需要长途跋涉,不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒,穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤,立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外,护膝还有蓄热保暖的作用,适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口,露出膝盖,目的是在支撑膝部之余,又不会令膝盖受太大的压力,引起其他膝盖问题。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。
    第三,你的手里也别闲着,持一副轻便的手杖,可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面,手杖的支撑可以增强行走的稳定性,保持平衡,防止跌倒、磕绊,较少膝部受伤的几率;另一方面,有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,减轻膝关节的压力,从而减少对膝关节的磨损。
    第四,如果你的徒步中要长时间攀登,比如上台阶,应该时不时停下来休息一下,因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟,停三分钟,可以缓解膝部的紧张。
    第五,尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。

    最后一点,要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽,或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识,出行前做好充分的准备,如果膝部受了伤,千万不能掉以轻心,哪怕是轻伤,不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。
锻炼从今天开始
    平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松。
    髂胫带伸展运动
    侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交叉,外侧腿在前,内侧腿在后。单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸。这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体叉。
股内侧斜肌(VMO)伸展运动。
    这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉——股内侧斜肌(VMO)。这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用。单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量,所以,我们需要专门的股内侧斜肌锻炼,尤其是女性,因为通常她们的四头肌不如男性的强健。研究者们认为,女性徒步者中前交叉韧带撕裂的机率比男性高8倍,这种相对的孱弱是一个很重要的原因。大多数健身机械都可以辅助这项锻炼。先用双腿抬升,选择合适的重量,然后再开始用单腿交替抬升。注意,必须是单腿交替,如果用的是两条腿,那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位。刚开始不适宜重量太大,等你适应之后,再慢慢加大重量。
后弓步运动
    自然站立,双脚分开,与臀部同宽。右脚向后迈出,脚跟不要着地。双腿向下弯曲,直至左腿大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀肌发力,收右腿,回到初始状态。然后换左腿重复动作。注意,收腿时尽量保持身体稳定。开始时,这个动作每次重复10次,待力量增强后,逐渐增加重复次数。
    本人查了不少资料,平时比较注重这方面的保养。懂得一些专业知识现在把我觉得比较正确 讲得比较易懂的东西贴上来供大家参考:
    髌骨软化症易发生于年龄较轻的成人,但中老年人发病者也很多.该病以膝关节疼痛为主,影响病人的生活和工作.近年来该病已引起医学界的重视,正在进行广泛地研究。
    1.发病机制
    髌骨位于膝关节前方,是膝关节的重要组成部分.髌骨是股4头肌腱的子骨,借股4头肌腱及髌韧带固定于膝前方,与股骨髁形成髌骨关节.髌骨的后面被关节软骨覆盖.髌骨对膝关节的功能有重要作用.它作为杠杆支点,使膝关节在伸、屈过程中灵活、有力.同时,髌骨在伸膝与屈膝过程中也承受着巨大的压力,所以,关节软骨面容易损伤.有膝关节畸形的人,如高位髌骨、低位髌骨、膝内翻和膝外翻等易患此病.但多数病人无关节畸形,他们的发病与膝部慢性损伤有关.膝部猛烈运动,如自行车运动员容易损伤髌骨的软骨面.中老年人发病常与髌骨持续受压有关,如长期蹲位劳动,髌骨承受的压力最大.长期石膏固定也容易压迫髌骨.临床观察发现,骨折后行下肢牵引治疗时也可诱发髌骨软化。
    关节软骨是没有血运的组织,其营养靠关节活动的挤压作用使滑液中的营养成分渗透软骨中去.长期蹲位工作时髌骨承受持续巨大压力,关节软骨即可受到机械性损伤,也可影响软骨的营养.长期石膏固定和牵引时关节不能活动,限制滑液成分向软骨内渗透,最后导致髌骨软化.
    中老年人髌骨软化的发生除了上述损伤因素外,由于老龄化,关节软骨本身的成分改变是髌骨软化症发生的内在因素。

    关节软骨损伤后逐渐碎裂、脱落或被腐蚀、溶解.软骨下骨质暴露,软骨边缘形成骨刺.此时,光滑的关节软骨面变得粗糙不平,关节活动时出现摩擦.由于关节软骨破坏、关节面不光滑,关节的损伤会进一步加快。

    2.临床表现

    发病缓慢.起初膝部不适,疼痛定位不清.以后髌骨后疼痛明显,活动时及活动后疼痛加重,尤其是上楼梯时疼痛更重.病情严重时膝关节活动有摩擦感.查体时挤压髌骨能诱发疼痛,并有摩擦音.髌骨挤压试验时髌骨后有剧痛,表明髌股关节软骨损伤,有诊断意义.X线检查,早期可无异发现.随着病情发展可见髌股关节间隙变窄,软骨下骨硬化,髌骨边缘骨质增生。
    3.治疗
    治疗强调早期进行,在软骨损伤早期进行治疗有可能控制病情发展,取得良好疗效,关节软骨一旦破坏,关节面不光滑,病情会快速发展,不但治疗困难,而且也很难取得良好疗效。
   ①保守治疗
    关节软骨退变早期,关节面尚完整、光滑时积极进行正规治疗,常能取得满意效果,保守治疗适应于关节不适或疼痛早期、关节间隙无明显改变的病人,这时最重要的一点就是限制膝关节的活动,减少对髌股关节面的压力,从而阻断了造成软骨损伤机械性因素的作用,有利于损伤组织的愈合。

   具体方法是:尽量减少下蹲动作,避免长蹲位工作,蹲位时髌骨承受的压力最大,上楼梯及骑自行车时髌骨承受的压力也很大,应引起注意。同时,要注意动、静结合,关节完全休息股4头肌会出现废用性萎缩,不利于关节软骨的营养。合理的方法是:在床上主动、缓慢伸、屈膝关节,既能保持关节面的润滑和营养,增强股4头肌肌力,也能减少髌股关节面的压力。
    可行必要的药物治疗,口服消炎止痛药,如布洛芬、消炎痛等,能够控制症状。
    理疗能够缓解疼痛,其中,离子导入疗效较好。
    关节内注射透明质酸,能增加关节面的润滑作用,这是近年来出现的一种新方法.
    不主张关节内注射激素,因激素本身可损伤关节软骨。

    ②手术治疗
   
病情严重,经保守治疗无效的病人可考虑手术治疗。手术是一种创伤性治疗方法.因此,尽量采取保守治疗,但保守治疗无效的病人手术治疗有一定意义,近几年手术方法有了较大改进和发展,但远未达到理想的程度。所以,中老年人选用手术治疗时应慎重考虑。
    对于病变较局限的病人手术将病变软骨削除,一直到软骨下骨质.通过软骨
下肉芽自生有可能将病变修复,这种方法损伤较小。

    软骨破坏范围大的病人可将病变软骨切除,用自体骨膜或筋膜覆盖,可望再生形成新的软骨面,目前这一手术已用于临床,髌骨及股骨关节面均有严重破坏,可行人工髌骨置换或切除髌骨。
    4.预防
    髌骨软化症的发生对中老年人来说有其内在因素和外在因素。内在因素就是关节软骨本身的退变,这与年龄等因素有关,外在因素就是机械性因素对关节软骨的慢性损伤,预防髌骨软化症的发生主要要从减少对髌股关节的持续压力,改善软骨的营养。可参考如下措施;
   
主动充分活动关节。要在不负重条件下进行,如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟.充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激,滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去,并能增强关节的润滑作用。
   
防止髌骨关节面持续受压。屈膝位髌骨所受压力较大,容易损伤关节面,避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力。

    ③石膏固定或下肢牵引治疗时,要主动行股4头肌锻炼,股4头肌舒缩时能带动髌骨上下移动,有利于软骨的营养渗透及减轻髌股关节面的持续受压。

    ④膝关节出现不适或不定位疼痛时,要考虑到早期髌骨软化症的可能,要及时休息、及时治疗,防止关节软骨退变加重。

ps:预防里的前三条很有效,大家没事可以做做
    最后说几句心里话:户外在生命中虽然不可缺少,但什么都没有健康重要,所以奉劝大家在路上身体出现问题时,切记要引起重视!!

     

   

    下面提供登山徒步走路大全供驴友们参照,希望能帮助到大家。

登山時的走路技巧大全

    走路需要技巧吗?当你负着大背包在陡坡上气喘如牛的时候,就能体会「走路技巧」的必要性。那么,走路技巧到底是什么?
   
试着回想一下,当你手上提着行李袋,或者拿着重物的时候,是不是很自然地就会将手打直,把承担重物的责任转到手臂的骨架上,而不将所有重量都由手臂的肌肉来承担呢?这是你的直觉反应吗?还是你手臂的肌肉不够强壮?是重物把手臂拉直的呢?抑或是你的身体已经自然而然地选择了比较轻松的方式?这些说法都对,但这和在山径上的行走又有什么关联呢?这两者的关联在于,两者都共用了同一个技巧,就是运用身体的骨架来支撑重量,而不是用容易疲劳的小肌肉来支撑重量,而这正是下列许多走路技巧的共通原则。
   
一、休息步:
   
这大概是效果最直接,也最容易学的一个技巧了。技巧在于,在跨出下一步之前,记得把现在支撑重量的那只脚打直,脚打直的目的在于将身体的重量交给整只脚的腿骨,让你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之一秒,就算只有百分之一秒的休息,乍看微不足道,却是使肌肉能够长久持续的宝贵休息时间。记得:在踏出每一步之前,确定你已经把脚打直。
   
二、调整呼吸(节奏):
   
呼吸也是走路技巧?是的,而且是极为重要的一环。当你走得轻松、愉快时,这是一个无用的技巧,但是当坡度变陡,开始觉得喘不过气的时候,这个技巧却肯定会帮你找回节奏,让你走得轻松一些。呼吸时通常是二步一呼吸,也就是一步一呼,一步一吸,如果这样还是喘不过气,可以试着一步一呼吸,甚至是一步二呼吸。这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合上脚步的节奏,一旦找出自己的节奏,会越走越顺畅、越走越舒服,也越轻松。
   
三、全脚掌着地:
   
相较于用脚尖,或者用半脚掌着地,全脚掌着地不但有更高的稳定性,更重要的是,相较于前者使用小腿肌肉支撑重量,全脚掌的行进使用更多的大肌肉来支撑重量,较不易疲劳,能从事较长时间的运动而不需要休息。这也是为什么登山鞋的鞋底必须选用较坚硬的材质,不仅利于全脚掌的行进,也减少脚踝所承受的冲击。
   
四、鸭子步:
   
这是雪地步法的第一课,将脚掌微张,随着坡度增加,脚掌张开的幅度也增加,这样的走路方式想像起来似乎颇为滑稽,但实际上这是一个十分简单,却有着神奇效果的方法,不但在上坡时能缩短脚打直的时间,且能令膝盖所承受压力减轻,尤其是下坡时,一定更能切身感受到膝盖的受力明显减少,因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时,觉得膝盖隐隐作痛,这会是一个相当受用的技巧,膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。
   
五、小步走:
   
这也算是技巧吗?是的,而且这常常是登山时会不会累垮的关键因素,也常常是生手与老手的区别所在,除非不得已,你是不会看到登山老手把脚抬到高于膝盖,或是跨大步走上坡路。脚若抬高或是跨远,会把大部分的力量加在大腿肌肉上,并延长肌肉处于运动状态的时间,这是很累人的,而这个技巧的用意在于缩短肌肉在每一步的运动时间,使肌肉的休息更频繁、更充裕。
   
接下来的四个技巧,并不能算是走路技巧,但肯定能让你走得更轻松。
   
六、善用登山杖:
   
登山杖的使用,目的在于将脚的运动量由手及上半身来分担,以减轻下半身肌肉的负担,让你的步伐更接近不背东西的走路姿势,也会比不用登山杖时走得轻松一些。行进于下坡路段时,你一定更能感受到登山杖对于下坡冲击力的吸收效果,以及对膝盖的保护作用。
   
有些健行者觉得登山杖用来不顺手而放弃,其实,只要经过练习,慢慢就会上手,一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后,许多人都从此离不开登山杖。
   
七、背轻一些:
    当你行进时,是背负十五公斤时走得轻松,还是背负二十公斤时走得轻松,答案应当是很明显的。或许会有人认为,背得重是一件很英雄的事,或是背得轻有些丢脸。这是观念问题,背得轻并不代表背不了重,而是把将节省下来的体力用来应付突发状况。 Light is right.-轻量化在欧美已是一个广为登山者所接受的观念。重要的是,背十五公斤的健行者并不比背二十公斤的健行者少带了什么东西,而是他的装备每一样都比较轻,所节省下来的重量就会反应在总重量上,也会反映在行进的速度、消耗的卡路里(热量)与紧急应变的能力上。      八、暖身操:
     
这是常被山友们忽略的一环,也有人认为并不需要作暖身操。我的建议是,这是个非常必要的动作,因为肌肉经过了一夜的休息,而出发前的暖身操正好能唤回肌肉的记忆,肌肉才知道要开始一天的工作,也才能作最有效率的使用,如此不仅走起路来较轻松,肌肉也较不易受伤。
   
九、慢就是快、快就是慢:
   
这个技巧最难学会,即使是登山高手也常忽略这个原则。在步道上一开始走得很快的人,通常在一小段路之后就会明显变慢,而登山老手在一开始则会慢慢走,与车子暖车的道理一样。在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后,维持这个舒服的速度就能走得久、走得舒服也最节省体能。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度。

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半月板受伤的痛苦的飘过。关爱膝盖,适当运动,才能快乐户外。

很详细,到位。谢谢
比较全面,受益匪浅,谢谢分享!

对你有用,我很高兴.不用客气
虽然现状还好,还是支持一下

好好学习天天向上,我也正找呢,谢谢野味哥!
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