本帖最后由 读书毁三观 于 2025-2-11 14:47 编辑
你们是不是在
徒步过程中，经常听到这样的慨叹：哎，我每次下山膝盖就会痛！
我也不例外，次次带队出去，都有队友在下山没多久就开始说膝盖痛了。包括我们这次2025年的春节游活动，就有几名队友在虎跳峡线下山时膝盖痛，有些是在稻城
亚丁下山时痛。比如我们队伍里的小姑娘阿潘，她在虎跳峡徒步时，上山还像一只小猫健步如飞，可当她下山时却慢如乌龟。她说自己膝盖很痛。
为什么他们下山膝盖会痛？
其实没有那么复杂的原因，造成膝盖位置痛，有些可能是半月板已经磨损严重了，这种没得救了。有些是髌肌腱炎。不过，大部分人其实是髌肌腱炎。就是说，她的肌肉力量不够强大，突然来一次高强度的爬山，肌肉和肌腱未能适应，于是出现了炎症。
我知道你们又想马上反驳，说我们平时都有运动啊，怎么可能会肌肉力量薄弱呢？
你们的运动对于爬山时没有多大作用
据我对大部分
驴友的了解，他们平时多是做什么运动呢？比如长跑、打乒乓球、城市步道散步、瑜伽、平板支撑、跳绳，还有些自己在家里练练哑铃和引体向上，或是去健身房练练肱二头肌和胸肌。这些运动无一例外都不能有效地训练到大腿和臀部的肌肉力量。
包括长跑，对运动不了解的人，一想到是
跑步，并且跑几公里甚至十几公里，肯定对大腿的肌肉力量的刺激很强吧？实际上，长跑对腿部肌肉力量的刺激有限。尤其是已经习惯了长跑这项运动的人来说。你去看看那些跑半马或者全马的人，有几个是大粗腿的？
如果你希望徒步过程中，在下山时膝盖不再痛，那你一定要有强大的腿部、臀部以及核心力量，同时也要非常注意日常食物营养均衡。
如无必要，勿刻意走长距离
虽然我本人长期在外徒步
旅游，但这并非因为我热爱徒步，我只是喜欢欣赏沿途风景。如有短距离，或者可以减少徒步距离的方式，我都会毫不犹豫地选择短距离。
为什么呢？
因为爬山是毫无争议的对髋关节和半月板的强大杀手。
如果有人告诉你，爬山对关节没有害处，反而会加强关节能力。那这个人要么愚蠢，被洗脑严重；要么太坏。或者是又蠢又坏。当然，也有可能是那种一知半解的人的瞎BB。去看看那些骨关节科医室，都是哪些人去看关节病的。
所以，如果一条30公里的徒步路线，你可以用两天完成，就不要用一天。不要用你的关节健康来为多住一天的酒店费用买单。
有些人真的就是为了省那一天的住宿费而选择用一天走完。看似精明，实则傻。
多少钱都换不来健康。多少富豪在年轻时日日饮酒、抽烟、嚼槟榔，到了四、五十岁时器官损坏，在病床上痛到大声哀嚎，时而痛到微弱呻吟。他们也有钱换器官，可是要排队啊。排到他时，可能都挂了。
如无必要，勿参加赛事
请你们一定要做明智、理性的人。不要用健康去换虚荣，去换什么我负重50斤，一日走完某某毕业线。这些都是要用健康作为代价交换的。
你要明白，任何东西的收获都是有成本的。
另外，现在有很多户外徒步品牌在各大城市都有举办以它们公司品牌命名的XX赛事。我建议你们不要参加。除非这些赛事的老板们自己也有参加。
他们去开展这些赛事活动的目的，仅仅是为了推广他们的品牌。你不会天真地以为是为了推广全**动吧？建议大家有空看一本书，叫《品牌洗脑》。
你参加完他们的活动，帮他们做了推广和宣传。你热泪盈眶，在镜头前哭得结结巴巴地说终于找到了人生的意义……而资本家们看着你那副傻帽样，笑得前仰后合，从身上摘下九牛一毛喂给你做奖金，再找个工厂印几块虚名奖牌给你。你毕恭毕敬接过领导发给你的几万块和一枚用塑料和金属合成的奖牌，站在台上高喊“我成功了”……
这个画面你自己想一想滑不滑稽？
那么zf为什么也会支持？说句实话，他们有几个人懂运动、懂户外徒步的？但是看见这种活动可以拉动当地GDP，自然是要大力支持的。
他们有时候周末也会去爬山
他们有时候也会周末去爬山。但是，他们几乎是周一到周五都不运动，接着在周末突然来一次十多公里到二十多公里的高强度徒步。这也是很容易毁膝盖的。
因此，周一到周五这几天，你最好有两天的时间做做箭步蹲、深蹲，以及5、6公里的长跑。
我不太建议动不动就跑十多公里到二十多公里，除非你需要参加比赛。但是，如果你只是为了个人健康，每次跑几公里是最好的。
哪些训练对爬山有用？
爬山、深蹲、箭步蹲、提踵（可训练小腿肌肉）、交替弓步跳都能有提升腿部肌肉力量。不过，我个人建议训练一段时间后，有了比较强的臀腿与核心力量后，再做交替弓步跳。
请记住，一定要循序渐进！一定要循序渐进！一定要循序渐进！
不要急，也不要跟任何人比。
除了腿部肌肉力量，核心力量也很重要。如果核心肌群不够强大，就会以大腿肌肉代偿，会加重下半身的负担。核心肌群可以做卷腹、
俄罗斯转体、鸟狗式、引体抬腿、健腹轮。
不建议做平板支撑，这种运动做多了，对肩关节不友好。
本文作者：小可爱
写于2025年2月11号下午
