本帖最后由 奔跑的大饼 于 2012-8-21 03:04 编辑
关于这次雀儿山不能不说准备的比较充分
前期提起五个月的拉练跟锻炼
长沙有个很方便的岳麓山，记得那阵子向日葵的瓜子们自行组织了ABC三个小组
算上陪练队一共是四个小组，每天在不是爬山就是攀岩跑步，忙的不亦乐乎
每天晚上躺在床上大伙还在微信里面沟通正确的训练方法如何防止运动受伤
2012非常有激情有活力的日子就这展开了，我十分享受这样的生活方式
有梦想，有激情，每天都在出汗生活，我太喜欢了
在这些都在开始之前，登山队做了一份训练计划，我一并发上来跟大伙分享交流。
（关于训练计划：属于本人关于登山体验之后的一些感受。一家之言，如有乱言敬请指正啊。呵呵）
2012雀儿山攀登训练计划书
山峰介绍：
雀儿山矗立于青藏高原东南部沙鲁里山脉北段，四川省甘孜藏族自治州德格县境内，藏语叫“绒麦俄扎”意为雄鹰飞不过的山峰。当地居民称为“措拉”，有尤抱琵琶半遮面之意境！地处东经99.1度，北纬31.8度，坐落在雀儿山系南段。雀儿山主峰山体高大，地型多变复杂，冰川发育完整，其中C1到C2路段中的冰川最为壮观靓丽，国内山峰中也首屈一指。其主峰6168米，周围20多座5000米以上的群峰，更惊现巍峨壮丽，突兀云霄！其山脚下的海子玉隆拉措（意：神仙倾心的湖）水色碧绿、游鱼清晰可见，湖边巨石上有“多加”喇嘛刻的六字真言“嗡嘛呢叭咪哄”五颜六色，极赋藏传文化。雀儿山具有得天独厚的动植物资源，是省级自然保护区。
线路评价：
雀儿山环境气候多变、复杂，地型资源丰富。进山线路上可见山脚左右两条巨大冰舌直伸4600米山腰，寒冷的冰川融水轰鸣而下。尤其是C1到顶峰的路程，有大量的冰壁，冰沟和悬崖，蔚巍壮观。明、暗冰裂缝纵横，冰塔、雪桥密布于攀登路线上，攀登技术难度大。积雪很厚，山梁连绵起伏，非常扎实技术基础的山友攀登体验。本次攀登前进路线紧靠玉隆拉措海子，碧湖、红叶、绿草、彩林，一路雪山雄伟，风光无限。
训练计划构想：
攀登雀儿山训练计划周期为155天22周，本人根据自己之前的登山经验做了些总结与归纳之后整理出这份计划书。首先训练不能等同于锻炼，训练的目的是为了攀登雀儿山做有效的体能储备，所以计划当中看不到比如羽毛球或者篮球之类的大伙平常喜爱的运动项目。这里面每个练习科目都是围绕着登山做出相应准备与推进的，相对于平常运动要明显枯燥和单调，其实这也是我们在登山过程当中要去面对的心理状况，也算作心理训练了：）整个训练计划分为“恢复期”“拉练期”“高强度冲刺期”“休整期”四个阶段组成。实施训练计划期间因为每个人的运动习惯以及体能状况都有不同，所以训练在明确科目的前提下具体方式尽量按照个人情况逐步调整好自己的状态。全部过程以确保雀儿山登顶体能储备为目标进行，过程中一方面是体能训练一方面是增进朋友之间友谊，大伙相互督促开心为主。登山只是过程不是目的，快乐生活，强身健体才是终极目标。
计划如下：
时间：三月-----七月
150天22周训练计划
A：3月—5月中旬---《恢复期》70天左右
B：5月中---6月底---《拉练期》43天左右
C：6月底---7月底---《高强度冲刺期》30天
D：7月底《休整期》7天
训练方式：
11.爬山
占计划比例：45%
每周135三次，周五为加量期
重点：攀登耐力.运动节奏.呼吸.下肢力量。
训练方法：漫步攀登与急速行军加上负重不断递增为主。期间自己需要留意登山步伐节奏（行走可以慢，但是今年不停的原则），负重能力与饮水量的合理安排。
2.游泳
占计划比例：25%
每周两次，时间自行安排
重点：肺压与呼吸，全身肌肉放松
训练方式：长距离蛙泳与潜水为主。期间留意肌肉的放松与在水中呼吸换气的节奏，潜水练习在自己能力范围内尽量的拉长水下潜行距离。
3.攀岩
占计划比例：15%
每周一次，集体活动
重点：身体协调力，技巧耐力
训练方式：攀爬与协调还有力量的练习。
4.深蹲
占计划比例：10%
训练期每天三组，如果没有参加训练者当天加练到五组
每组深蹲第一周30个然后每周递增5个直至每组深蹲增加到100个为止。
重点：下肢力量，体验枯燥耐力
训练方式：不负重深蹲，每周递增。期间留意每个深蹲的质量同时留意呼吸与深蹲的配合。另外深蹲可能会导致膝盖受伤，所以切记动作不要过快，按照每周递增的方式进行，如果感觉不适或者膝盖有伤的话，自己酌情安排其它腿部训练科目。
5.长跑
占计划比例：5%
每周一次，如果没有参加当天集训自行按照训练计划加练。
重点：枯燥耐力，运动心态
训练方式：因为对登山的体能储备效果一般所以长跑在这里是以
热身为主。
项目训练目标重点：
1.下肢力量
2.登山节奏
3.肺亚适应
4.耐力储备
5.运动状态
阶段概念
《恢复期》：已恢复运动状态为主，要求参与达到运动状态即可，没有项目完成时间以及负重和单项运动量的要求，完全遵循自己的身体状况之行调节安排运动量。
舒适度：﹡﹡﹡﹡﹡难度：﹡危险度：﹡
《拉练期》：能够自信完成恢复期自我安排训练任务并达到较好的运动状态方可进入拉练期训练，拉练期以恢复期当中训练项目之外加上长沙附近的1500M左右的登山计划，要求每次市内岳麓山爬山负重20—30斤两至三趟，并设定关门时间，每次游泳1000米以上，跑步2500米以上。
舒适度：﹡﹡﹡难度：﹡﹡﹡危险度：﹡﹡
《高强度冲刺期》：能够自信完成拉练期团队安排训练任务并达到较好的运动状态方可进入高强度冲刺期训练。因为这是整个训练计划当中最重要的环节，所以原则上每个登山队员必须参加，冲刺期几乎每周一次负重40斤左右三天两夜的高山穿越拉练，为了防止队员在高强度训练当中受伤，所以一周当中的训练则以游泳等放松科目为主。
舒适度：﹡难度：﹡﹡﹡﹡﹡危险度：﹡﹡﹡﹡
《休整期》：休整期当中基本是没有训练计划的，以放松为主。同时团队进行最后的物资准备工作，以及安排时间登山团队一起观看登山录像与路线研究。
舒适度：﹡﹡﹡﹡﹡难度：﹡危险度：﹡
本人关于登山以及训练过程的分享，首先要从态度上就要有一个正确的认识，当我们站在雪山面前就会感受到人类在大自然当中只是非常渺小的一部分，所以不要抱着征服大自然或者征服高山的想法去攀登任何一座雪山，如果说登上顶峰是一种征服的话那也仅仅只是征服心中的小我而已。登山的目的一定是为了登顶吗？我个人体会是登山不仅仅是个运动项目而是一种生活方式，当我们行走在山水之间时，对待生活的态度便发生了潜移默化的发生着改变，那些热爱登山的人都会积极，乐观，勇敢，敢于面对挑战的面对生活。一个真正热爱登山的人是不会把是否登顶放在第一重要目标的，登顶当然重要但是更重要的是生命。正如乔治·马洛里说的那句“因为山在那里。”这句话一样，在任何时候我们都要明白山永远都在那里，而我们的生命却只有一次。当然既然选择登山谁不不愿意最后因为准备不足而放弃登顶，所以为了保证攀登质量，在决定这次攀登雀儿山之前，我们首先要做的就是尽量充足的体能储备于物资准备之后再确定是否前往雀儿山。
登山过程当中体能是不是最重要的部分呢？其实就像人们说金钱的概念一样：“钱不是万能的，缺了它却是万万不能的。”所以良好的体能是攀登高峰的第一步，这份看似比较残酷的计划书也就横空出世了。整个训练计划均以实效为主，当中的科目本人根据以往登山训练的经验而制定的。比如之前每次登山之前我都会长跑，骑车，游泳……实际证明这些运动科目对登山没有直接帮助，而攀登最有效的训练方式还是爬山，以为爬山与登山的肌肉运动都是一致的，这个训练可以直接有效的看出你的登山力量状况。而且在登山当中的节奏训练也是很重要，爬山在这方面也可以在训练体能的同时有效的让自己理解与掌握自己的登山节奏。另外说说深蹲，深蹲是一种最简单方便快捷的登山训练方式，并且他对登山习惯性发力肌肉动作是非常有效的联系。关于游泳的训练，其实在整个计划当中游泳对于体能没有直接有效的提升，但是在高强度的训练之外游泳则是一个很好的放松训练方法，还要特别强调的是长距离游泳对于我们抗高原反应能力会有相应的提升。再就是长跑与攀岩是会对整个训练计划的趣味性，技术性有很大的提高。面对每天强度比较大的训练，作息习惯也是确保最终登顶的一个重要环节，所以每天必须保证充足的睡眠。说到攀登雪山首先大家都会考虑几个问题：危险，身体，高原反应，时间……攀登雪山危不危险呢？答案是肯定的，只不过愿意尝试这项运动的人都是极具冒险精神的人，为了完成最终目标都为此做了很多防范危险的措施，尽最大的可能把风险降到最低才最终决定攀登计划。再说关于高原反应，去过高原的人的都知道高原反应对于每个人的状况是不同的，对于每个人根据气候还有身体状况每次上高原又会有不同的症状，以我的经验来说提前服用红景天之类抗高原反应的药物，再加上登山会有适应过程以及当中大量饮用热水增加血液当中的含氧量，是可以缓解一部分高原反应的，但是如果说上了海拔三千多米之后想彻底没有高反，对于常年在低海拔生活的人来说那根本不可能。所以对于高反更多要看我们每个人的适应性如何，过程也是一种人生当中难得的体验：）在攀登雪山过程当中，其实高反一直都在伴随着我们，甚至下了高原之后我们还会因为平原含氧量过高而产生醉氧的现像。
登山过程其实是相当痛苦的，过程中很多人都会发誓下次永远都不会在登山了。可是，每次都会好了伤疤忘了痛。呵呵，回忆登山经历又是一件非常享受的事情，带着城市的喧哗来到这里，白雪皑皑的雪山上面纯净到连说出一句话都担心污染了环境的感觉，在哪里你必须要去面对一个你平时早已习惯逃避的人------我：）当然是你自己了，呵呵那种只能去过哪里的人才能明白的那份感受，真的说不出来。哈哈，词穷啊！ 登山的准备过程就如同要去完成一个大的工程一样，不但要在方向上做到充足的准备，而最后影响结果的可能是一个毫不起眼的细节。比如当年向日葵登山队计划攀登珠峰，整整花了三年时间我才有站在大本营的资格，结果还是失之交臂。现如今假设再有当年的雄心壮志那么必须要从头再来一遍：）再比方登山最终导致没有登顶的原因往往不是我们所想的那些什么高反啦，体能啦，受伤啦……等等原因，反而很多细节让很多体壮如牛的山友最终无法登顶，原因很多种例如感冒，咳嗽，喉咙发炎，饮食不习惯，睡眠不好，拉肚子等等原因，甚至还有眼睫毛倒长之类的问题导致最终没有登顶，所以登山对于细节要求很高，最痛苦的时候没有食欲也必须要求自己像吃药一样吃下泡面或者补充能量的食物，甚至还有口渴喝水，闻到水味时却恶心想吐的感觉。所以对于每个登山者来说都会明白什么是真正强者，面对雪山如此，面对生活更是如此。每个人心中都有一座需要攀登的高峰，我们可以选择不同的方式去攀登，但是终归无法回避，所以，亲爱的，我们来了：）虽然痛，但是我们快乐着！！！
向 日 葵 登 山 队
