MINUTE 分钟
TASK 内容
HOLD 手点
1分钟
15秒悬吊
JUG 大把手
2分钟
一个引体
Rounded Slope 圆摩擦
3分钟
10秒悬吊
Medium Edge 中边沿
4分钟
15秒悬吊加3次耸肩
3-Finger Pocket 三指洞
5分钟
20秒悬吊加2个引体
Large Edge 大边沿
6分钟
Rounded Slope圆摩擦
5次举膝
3-Finger Pocket三指洞
7分钟
4个引体
Large Edge大边沿
8分钟
Medium Edge中边沿
9分钟
3个引体
JUG大把手
10分钟
悬吊至力竭
15秒悬吊加3个引体
2个引体
20秒悬吊
Small Edge 小边沿
15秒90度曲臂悬吊
30秒悬吊
不对称引体每手各6个
high arm jug, low arm small Edge(高位手把手，低位手小边沿)
15次举膝
Jug大把手
25秒悬吊
Slope 平摩擦
Jug 大把手
20秒直臂悬吊
Slope平摩擦
20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊
5个引体接25秒直臂悬吊
从3-Finger Pocket开始，每一种类型的点悬吊5秒，至Slope结束并悬吊20秒 单臂悬吊每手各20秒
不对称引体每手各5个
Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦，低位手三指洞)
30秒90度曲臂悬吊
Small Edge小边沿
15秒直臂悬吊
3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊
两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重，若需要)
120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭
EBC大环单人8天版中篇
单人在悬崖边上露营
贡嘎七日，山河入怀
吉林自驾到安徽
蜀道行
180公里虎跳峡泸沽湖穿越
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下面的训练计划是针对指力板的训练，一般来说能坚持10分钟的人都是很不错的。4年前照做过，用得是利峰的大指力板，完成中级一半既能爬12以上的线路。
