自学程序：1.首先，需要了解动作是怎么完成的。2.要熟悉在水中的感觉，保持冷静。（最好是淹不死的地方）最好找到漂浮的感觉，这是很重要的。（游泳就是要浮起来嘛！）3.当然是练习了。不练是肯定不行的看开始时，先学会游。再学换气。要习惯动作的连续，保持冷静（不会淹死的），应先从踏水学起(就是让自己不会沉入水下），憋气，换气，然后依次学蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳。
一、蛙泳 蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手
腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以
看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。 '
臂部动作： 1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时
向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。 2、内划。掌心由外转向内，手带
动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。 3
、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划
是用力的、加速完成的、前伸是积极的。 ' 1、蛙泳的完整配合动作：双手外
划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。 ' 腿
部动作： 1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，
这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面
附近。 2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小
腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。 3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈
髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向
后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是
连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相
对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候
蹬水速度最快。 4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。 自由泳
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，
自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯
干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的
转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。 自由
泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。 ' 1
、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。 2、
入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手
臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高
肘屈臂的划水姿势。 3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转
为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。 4、出水后，手臂自然、放
松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作
。 '1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S
”形。 2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本
形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。 ' 单臂打水划臂动
作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般
腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。
具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。 腿部鞭状打水： 1、打
腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。 2、向 上打水腿从
直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后
向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯
曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时
要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。 仰泳 1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手
臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水
中。 2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手
入水后先直臂下划。 3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置
差。 4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划
水时，另一臂移臂。 5、头部保持稳定没有左右摆动。 ' 1、呼吸虽然不受
限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以
及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。 2、保持 水平的身体姿
势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。 3、一般每
划水2次，腿打水6次，呼吸1次。 4、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要
快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。 ' 1、移臂时手
臂紧贴身体不能太宽。 2、移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出
水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。 3、身体始终保持伸展、
正直、几乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，头下有一只矮枕头。 '建议：
仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。 蝶泳 '
1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。 2、入水
后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，
加速划 水。 3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水
，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。 4、
呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气
，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入
水。 '1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为
向外、向上和向后划水，直至出水。 2、划水出水后，手臂在肩的带动下经空
中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。 3、蝶
泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们
会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。 ' 1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙
孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。 2
、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。
