分享下手法、脚法、重心、侧拉等等 - 攀岩|探洞|绳降 - 8264户外手机版
手法: 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和 贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也 有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉， 知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根 据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、 捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥， 同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是 一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手 指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩
又如有时要两
壁，完全可以整个捏住，平拉。
只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握 处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点 时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向 下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的 力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水 平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧 扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可 增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要， 平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、 提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能 达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路 线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地 段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大 支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯 曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定 要向前顶出，使下身贴近壁，把体重压到脚 上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作 放松，并擦些镁粉，以免打滑。
脚法： 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运 用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力 强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都 穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成， 前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较 尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到 不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身 重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千 万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在 里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时 越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋 后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大， 一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。 一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖； 鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾 尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂 脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太 多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承 力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转 体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登
常见到一些初学的朋友换脚时是
中经常使用。
前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原 在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错 的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方 面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无 法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不 增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先 把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右 侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空 出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩 点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连 惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑 出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手 只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承 体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总 要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来 调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只 脚上。一般由技术熟练者使用。
重心： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置， 灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的 是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。
开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动 作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要 急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平 地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、
手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固 定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使 手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以 轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉， 使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。
般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支 点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上 移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上 移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身 体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高 手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的 侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备 动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升 的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由 推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它 的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一 些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的 重量来平衡身体也是常见的做法。
侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大 地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以 轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。 其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧 手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平 衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。 以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿 弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬 支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的 身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬 腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩 壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙， 把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高 度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应 当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧 踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此 点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后 坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把 重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩 点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩 壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以 节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重 传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀 仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举 起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下 划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固 定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可 做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为 轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交 叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿 变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一 次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否 则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点 排列近于直线时使用。
手脚同点： 手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近 时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压， 把重心移到脚上，发力蹬起，手伸出抓握下一 支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一 种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少， 且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需 要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向 支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要 面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手 发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶 起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓 所握下一支点，另一手固定不动调整身体平 衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线 路上。
节奏： 攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每 个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果 上一动作正确到位身体平衡也不成问题，这时 可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动 作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困 难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分 求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重 心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致 体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个 细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为 快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和 手法: 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和 贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也 有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉， 知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根 据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、 捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥， 同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是 一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手 指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩
又如有时要两
壁，完全可以整个捏住，平拉。
只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握 处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点 时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向 下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的 力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水 平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧 扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可 增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要， 平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、 提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能 达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路 线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地 段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大 支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯 曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定 要向前顶出，使下身贴近壁，把体重压到脚 上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作 放松，并擦些镁粉，以免打滑。
脚法： 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运 用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力 强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都 穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成， 前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较 尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到 不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身 重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千 万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在 里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时 越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋 后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大， 一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。 一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖； 鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾 尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂 脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太 多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承 力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转 体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登
常见到一些初学的朋友换脚时是
中经常使用。
前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原 在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错 的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方 面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无 法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不 增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先 把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右 侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空 出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩 点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连 惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑 出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手 只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承 体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总 要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来 调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只 脚上。一般由技术熟练者使用。
重心： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置， 灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的 是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。
开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动 作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要 急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平 地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、
手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固 定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使 手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以 轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉， 使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。
般情况下 身体拉
每个动作
向岩壁。动作不要求太快，要连惯。
做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下， 调整重心，观察选择路线，困难地段快速通 过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整 一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平 衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双 手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几 个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节 省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考 虑，条件反射似的就能作出正确动作。
