来自香港科
大行者
俱乐部
北京最低气温早就降到零下，隔三差五的还发布大风红黄蓝橙色预警，出门买菜上班都得包成个粽子。一些懒惰的小伙伴们要拿天气当借口来偷懒了，那么冬天到底适不适合路跑呢？
冬季路跑有什么风险？
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[size=1em][size=1em]体温过低
在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下，体温过低的风险最大，因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此，在4℃的潮湿天气下，低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍，卡斯特拉尼说：“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。”在下面的情形下，你需要多加注意：进行长距离跑或比赛（在户外4～6 小时）时，身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下，重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说，一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水，要多带一件内衣，还要好好补充能量。
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[size=1em][size=1em]冻伤
冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下，常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后，一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红，后来会发展为麻木，最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数低于–7℃时，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。
冬天怎么跑？
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[size=1em][size=1em]别想太多
在寒冷天气下
跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧。别被寒冷天吓住，没你想的那样糟。
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[size=1em][size=1em]保护好四肢
当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽（一种完全包住头和脖子的帽子）、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。
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[size=1em][size=1em]遮住嘴部
冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩，罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。
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[size=1em][size=1em]分层着装
穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为
抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。
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[size=1em][size=1em]别穿太多
出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说，“如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。”
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[size=1em][size=1em]关注风寒指数
看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。
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[size=1em][size=1em]保护私处
当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或衣物。风一吹，身体便容易冻伤。风不会去挑部位，只会直接穿透你的紧身衣裤。
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[size=1em][size=1em]迎风起跑
起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。
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[size=1em][size=1em]在室内热身
当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。
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[size=1em][size=1em]饮食同常规训练时一样
寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。
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[size=1em][size=1em]尽快除寒
潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。
