5公里跑，让你适应更长距离的比赛节奏 - 跑步|越野跑 - 8264户外手机版
你即将迎来一次重大的比赛——也许是半程马拉松，甚至是全程马拉松。即使你的目标仅仅是为了完成比赛，我想你也希望知道你的潜力到底有多大。如果你今年参加了5公里比赛，那么就算出即将参加的更长距离比赛的竞技成绩。你还能根据5公里跑配速调整出适应更长比赛距离的跑速。赛前的5公里跑训练能让你在比赛时有最佳的表现。
5公里预测时机——在赛前三到四周进行一次5公里跑。选择地势平坦的赛道，参赛人数不宜过多。比赛时气温不宜超过35摄氏度，为了避免天气过热，最好选在早上开跑。
边跑边检查——你应该利用这次比赛检查赛前饮食、比赛着装以及跑鞋等准备情况。在5公里比赛前半程控制住配速，以轻松舒适的节奏奔跑，然后逐渐加速，直到最后强力冲过终点线。把这次5公里比赛当成大赛前的练兵吧。
计算，调整——经验丰富的跑者可以通过5公里跑预估出理想的参赛状态。而新手则需要适应和调整。第一次跑，每公里用时延长56秒至75秒时间。比方说，如果你能在2小时内完成半程马拉松，或是能保持5分40秒／公里的配速，那就将配速放慢至6分40秒至7分30秒／公里的配速。如果是第二次跑，则只延长45至60秒。为了适应炎热的气候，气温每升高5摄氏度，则延长30秒。
