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进化方可不败
2018-7-13 12:35 倒序浏览 22085人浏览

（图片选自网络，文字请忽略懒得剪切）

2018.7.13

关于骑行减肥话题

爱好骑行的朋友们，你们赚大了！知道吗？

伦敦大学国王学院的Lynn Cherkas博士说：“我们研究发现，那些经常锻炼的人患心血管疾病、II型糖尿病、各种癌症、高血压和肥胖症的风险明显低于不运动的人。”
这项研究对比了2400对双胞胎，结果发现，即使算上体质指数和吸烟等因素影响，每周骑车3次，每次45分钟的一方，从“生物学角度”来看，要比另一方年轻9岁。
美国普渡大学的研究表明，经常骑自行车——即使每周20英里——最多可以降低50%患心脏病的风险。
据哈雷街肠胃病博士Ana RaiMundo称，骑车还能保护你不得癌症。她说：“体育锻炼有助于缩短食物通过大肠的时间，减少再次吸入身体的水量，使排泄物更柔软，易于排出体外。
进行有氧运动，如骑车，还可以加速呼吸和心脏的速度，促进肠道收缩，让身体更正常，更有规律。Raimundo博士解释说：“运动不仅能让你不感觉胀痛，还可以预防肠癌。”

除了以上的防病与延年益寿好处外，还有让你兴奋的！

还有什么好处呐？看看你们身边的资深骑游就知道了！

资深骑友年龄在40岁以下的有个普遍的共同点，即匀称的身材线条和纤细修长的身材，看看人家的身体，不仅紧致纤瘦更凹凸有致。

ok开始我们今天的分享重点-骑单车怎么减肥和塑身的！

骑单车可以减肥吗？是的！

那骑单车是怎么减肥的啊？

解决这个问题，我们要先整明白两个问题，1肥胖的原因是什么？2怎么才能减肥然后再是咱们这个问题，3怎么通过骑单车减肥的？

先来看第1个问题，肥胖的原因？
人体肥胖是由脂肪体积（个头大小）的大小和脂肪数量来决定的，身体发育完成后脂肪的数量就基本不变了，造成脂肪大的原因就是脂肪的体积（个头大小）

其中
“不可控因素”（虽然是不可控因素，但是大家也不必担心，影响微乎其微，不展开分享了）：

遗传因素、年龄因素、内分泌因素、微量元素因素。

和“可控因素”（既然可控就展开说说）：

饮食因素（一般正常饮食是没什么影响的，跟吃的饱不饱关系不大，关键在于食物种类），热量大的食物摄入过多，尤其是高脂肪饮食是造成肥胖病的主要原因。脂肪进人血液后，供应身体所需的脂肪后，多余的便进人.脂库’储存起来。如果吃得太多，机体所摄取的热最超过正常的消耗，食物中的脂肪进人脂肪库储存的数最就会增多，从而形成肥胖。

运动因素，散步每分钟消耗12.2kJ (2.9kcal)能量，跑步每分钟消耗37.8kJ (9kcal)能量，而坐时每分钟仅消耗7.98kJ (1.9kcal)能量，因此长期不活动与运动少是肥胖发生的另一个原因。

综上我们很清楚了，肥胖的原因除了微乎其微的不可控因素，就是饮食高热量跟长期不活动。

然后是第2个问题，怎么能减肥？

在可以控制的因素里饮食上控制热量食物的摄入（热量高的食物自己找度娘吧，提醒一下虽然饮食很关键影响比较大，但是一般的正常饮食都是没有问题的，基本都会被消耗掉）

然后就是效果最明显的通过运动减肥了，运动这耳熟能详的跑步，竞走，慢走，健身房，骑车。运动就会消耗能量消耗卡路里就会减肥，这个观点是大家普遍认可的，那哪一种运动方式才是最有效果的呐？

开始分析哪种运动更有效以前，先纠正一个误区，有个大众型的观点认为“运动强度越大减肥效果越好”，这个观点是有环境要求，减肥强度大的话确实会造成更大面积的能量消耗，但是问题会有两个

1能量消耗也是有限度的，当能量消耗达到一个最高值的时候再消耗的将不再是脂肪而是其他的能量，就是常说的透支身体，长期来说对身体是有害的
2大强度的运动会使脂肪造成更大的刺激，如果通过高强度运动减肥的休息一段时间就会反弹特别厉害，这就是因为脂肪对于刺激的依赖性。
所以由此看来高强度运动的减肥策略不是很好的减肥策略，这也符合我们传统的哲学文化“最大最小都不是最好的状态，最好的状态应该是一个平衡的状态”

现在逐个分析

跑步：优点有强度大，热量消耗高。缺点有关节磨损严重（全身重力落于单腿，一条腿承受全身重量）、锻炼部位腿部区域
（减肥不匀称，影响曲线）、强度大停跑反弹、身体难受坚持成本大（因为累放弃的多，还会让减肥者失去信心）

竞走：优点有强度偏中，热量消耗可观，身体没有太大难受反应便于坚持，缺点依然是关节磨损（全身重力在双腿）、锻炼部位少腿部区域

慢走：优点有身体难受反应极低便于坚持，缺点有强度低，减肥效果差、锻炼部位也有限

健身房：优点有各种器材辅助，锻炼全身肌肉，强度可以灵活调整减肥效果很好，缺点有费用太高（非超级土豪不建议，毕竟有骑车这种高效运动）

骑单车：重点来了！（维持自行车平衡的过程会协调全身所有肌肉和细胞这不是夸张修辞手法）优点有强度合适，热量消耗可观，身体难受反应极低便于坚持，强度合适不反弹，几乎忽略关节磨损（重心在单车上，身体受力点手臂、屁股、脚均匀分散重力）更大的好处还是他可以锻炼全身肌肉
缺点有需要购买骑行设备（自行车，防具）

接着来看自行车是怎么锻炼全身肌肉的！

骑自行车时，双腿和脚踏一起做划圆的动作，这过程中全身各处不同的肌肉群就参与进来了。（转自百度知道）

练大腿 大腿正面的股四头肌（大腿正面的四股肌肉）在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。下图中蓝色标注处就是股四头肌的位置。

臀大肌（位于臀部）在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来，得到运动。下图中红色处是臀大肌的位置。

腿后肌（位于大腿背侧）当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且，用踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。

练小腿 对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌（位于小腿背侧）会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。

练核心肌群
骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部，是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。
骑行时身体的核心肌群能得到锻炼，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。正确的骑行姿势可以锻炼到核心肌群：背部平直、不要耸肩、收腹，这样的姿势符合人体工学，可避免疲劳和运动伤害，还能最大限度运用到腿部肌肉。

练肩和手臂 虽然在骑行时，腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。

除了锻炼以上的肌肉最美好的是在维持自平车平衡前进的过程中全身的肌肉细胞包括大脑都会参与进来，让你全身细胞跟着活跃起来。

以我的个人案例，常做办公室不运动，肚子上涨了很多肥肉，像是套了两个大圈子，穿衣服肚子鼓鼓的，朋友看了都要调侃，决定减肥选择了骑行，坚持骑了1个月，总骑行301km，每天35分钟8km，一天骑两次，体重从160斤减到了143斤（身高180cm）如下图！

现在我们已经很清楚使我们肥胖的因素，可控的不可控的，也清楚了通过注意饮食和正确运动来有效减肥，更清楚了骑行对于减肥的的贡献-减肥塑身！

所以我的分享也就快结束了！

最后

附上转发了一条百度百科骑行方法（取证了资深骑友方法值得借鉴）

减脂骑车法
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行5～7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。

力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行，如上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质，塑造腿型，在不经意间腿部减肥成功了。

间歇型骑车法
在骑车时，先以中慢速骑1～2分钟，再以1.5～2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开车座，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

祝所有骑友减肥成功，拥有完美曲线！让异形垂涎欲滴！

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