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秋季是很适合登山的季节，登山很快乐，上坡很痛苦。那些好汉坡、销魂坡、绝望坡，是许多山友的“噩梦”。登山很纯粹，上坡“骗局”多，比如“还有5分钟到顶”。
上坡之所以如此费力，除了因承受自身和背包的重量向上攀登外，还在于没有掌握上坡技巧。其实，正确调动全身不同部位（口鼻、肩膀、手、腿、脚）来参与，可以让上坡更省力。首先从口鼻开始，你需要调整呼吸，放慢脚步。
一、把握节奏、调整呼吸
很多时候我们上山累是因为氧气供给跟不上身体的需求，而保持氧气供给符合身体需要的最佳方法就是：把握行走的节奏（控制需求量），调整呼吸（增加供给）。
开始上坡：跟随呼吸放慢脚步——在刚开始上坡时，身体还没有适应爬升的动作，很容易让人感到肌肉紧绷、呼吸混沌，有经验的登山者会调整呼吸、放慢脚步，在身体适应节奏后，逐渐连贯地向上攀爬。
通常我们建议刚开始的时候要放缓脚步。登山时，最好不要出现上气不接下气的状态。要保持在攀登的同时还能有余力聊天。
原理——放慢速度后，缓慢的步伐可以让你降低单位时间内对氧气量的需求，增加氧气输送时间，从而形成持续的有氧运动，减少身体疲劳。
开始上坡时，保持平稳呼吸、放慢脚步。如果随后的爬升中喘气难以避免，不要停慢慢走，直到呼吸再次平稳。
二、喘气时不要停，慢慢走
如果坡比较急，即便有意放慢节奏也无法保证氧气供给能够跟上，这种时候我们往往会气喘吁吁，此时切记不要停下，而是要放慢速度继续前行，通过持续的血液循环、汗水排放以及内啡肽的参与，让我们恢复元气。
喘气时放慢脚步——爬坡喘气时尤为难熬，此时身体需要大量氧气，放慢脚步可以让血液循环保持一定的水平，从而为身体补充氧气和其它营养物质。由于缺氧产生的疲劳物质会随着汗水排出体外，内啡肽的参与也有助于我们“恢复元气”。
另外，内啡肽的分泌会分解造成压力的物质，从而将我们从痛苦中解脱出来。这种现象被称为恢复元气（second wind）。
从最难受的阶段到恢复元气，最快需要30秒至2分钟的时间。恢复正常呼吸后，胸闷的症状就会消失，呼吸变深，心脏脉搏稳定、疼痛感消失，这时你就可以继续登山了。
一喘气就停下：缺氧——爬坡时，如果一喘气就立马停下或坐下，肌肉的运动停止会导致血液循环迅速减弱，会影响对身体氧气的补充。甚至会因下肢血液不能流回心脏，导致血压降低。
除了调动口鼻利用呼吸，肩部的一个动作也可以为上坡省力。
三、调松背包，避免压肩
上坡时身体会前倾，如果背包没有调整好（尤其肩带），就很容易压肩，增加爬坡时的疲惫。这就需要你在上坡前调松背包肩带，让肩部放松，让臀部“受力”。
平地行走和爬坡时，可以先放松肩带和承重带，让绝大部分负荷由臀部承担，然后再稍微收紧承重带，直至你最多只能在肩带和肩膀之间插进一根手指。
除了肩部的动作，不要忘记调动你的双手为上坡省力。
四、双杖并用
要想上坡，你必须为身体提供一个向上的力，如果仅仅依靠双腿，会非常辛苦，你要充分调动上肢力量为腿部“减负”，手握双杖在爬坡时可以提供向上的反作用力，从而合理分配全身力量、节约能量。
使用方法——上坡前，登山杖的长度调节不应超过直立时肘关节到地面的距离，陡坡时应该更短一些。迈步时，将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20~30厘米，手握腕带向后使力，两腿向前自然迈步。
在陡峭的上坡，登山杖前后的幅度要放宽一些，用前面的登山杖来保持重心，同时推动后面的登山杖，最好每次挥动能步行两次，这样上山时就不会觉得特别累了（将登山杖的长度调短）。
不用登山杖，双腿负荷大——上坡不用登山杖，就无法用到上身力量，身体、背包的重力全部压在双腿，你会越爬坡越疲劳。
登山杖的使用效果：将体重的1/3分散到胳膊上，减轻腿部负担。……登山时可以节省约20%的能量。
本文转载自：雪线之上
除了手持登山杖，双腿还需要更多良策来省力，休息步法就值得推荐。剩下的4条干货诀窍请详见下期~
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