提升无氧能力的训练 - 户外资料 - 8264户外手机版

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2023-2-28 11:26 倒序浏览 6950人浏览

■摘要
提升无氧能力的训练需要特殊的间歇训练方式。一般来说，这种间歇训练采用短时间而高强度的运动。生物能量学-要点回顾

Bioenergetics


我们在往期已经了解过，肌肉收缩需要身体提供能量，而直接能量来源是ATP（adenosine triphosphate；高能磷酸化合物-三磷酸腺苷）。

肌肉细胞储存的ATP数量有限，运动肌肉需要ATP不断供应来提供肌肉收缩的能量，因此肌肉中存在制造ATP的代谢途径。简述如下：

■有氧代谢

使用O2氧化产生ATP。有氧制造ATP主要在线粒体内，牵涉到两种代谢路径：1、克劳勃环（Krebs cycle）2、电子传递链（electron transport chain）。
■无氧代谢（1）储存的ATP和PC结合被称为ATP-PC或磷化物系统。经由磷酸肌酸（phosphocreatine；PC）分解形成ATP。它提供来运动开始时及短时间高强度运动（持续时间通常不超过5秒）的肌肉收缩所需能量。PC的再合成需要消耗ATP，而且只发生在运动后的恢复期。（2）醣解作用借由葡萄糖或肝糖分解形成ATP。形成2分子的丙酮酸或乳酸。
*当线粒体中有氧出现时，丙酮酸就可以参与有氧代谢产生ATP。因此除了在无路径制造ATP不需要氧外，醣解可被视为有氧分解的第一阶段。

了解更多请点击运动简单分为“有氧运动”和“无氧运动”，你被这个说法忽悠多久了？


无氧训练是什么

Anaerobic Training


竞技运动持续时间低于60秒内的项目，能量来源大多依靠无氧能量系统产生。一般来说，增进无氧动力的训练一般都围绕着强化ATP-PC系统或无氧醣解系统（乳酸系统）为主。

然而，有些运动要用到这两种无氧代谢路径来提供所需要的ATP（如下表），而且，还有许多运动同时需要无氧和有氧系统作为ATP来源。

例如800公尺跑就是一种典型，其所需要的动力输出超过最大摄氧量约30%以上。运动中强度超过最大摄氧量是有可能的，因为此类高强度运动所用的ATP多同时来自有氧和无氧系统。因此，用来执行此类竞技运动的能量来源需要有氧和无氧系统共同制造ATP（例如氧化磷酸化、无氧醣解以及ATP-PC系统）。

无氧训练通常意指运动时强度高于最大摄氧量，其主要目的在于刺激无氧能量的产生。高强度无氧训练持续时间2-10秒的，通常称为速度训练（speed training），而所谓的速耐力训练（speed endurance training）一般指所有无氧训练持续时间超过10秒以上者。和有氧耐力训练一样，选手专项所用肌群的无氧训练也是相当重要的。

提升ATP-PC系统的训练

Training to Improve the ATP-PC System

美式足球、举重、田径短距离项目（100米），这些类型的运动都依赖ATP-PC系统来提供比赛时所需的大量能量来源。因此，最佳运动表现需要能够使ATP-PC系统提升ATP产生效率的训练计划。

提升ATP-PC系统必须用特殊的间歇训练方法。让ATP-PC系统路径接受最高压力，短时间高强度的间歇训练（5-10秒），并着重于专项肌群。因为这种短时间的高强度间歇训练，乳酸产生有限，而且选手恢复快速。休息期时间约30-60秒内，根据选手体能水准而定。
每组训练次数依照选手体能水准、环境因素以及其他考察而定。

提升醣解系统的训练

Training to Improve the Glycolytic System

超过10秒的最大努力冲刺，运动所需能量会逐渐转移到无氧醣解系统。要提升这种能量产生路径的潜质，选手必须用短时间高强度训练，让醣解系统超负荷。一般来说，持续时间20-60秒的高强度间歇训练对这种能量代谢路径相当有效。

这种无氧训练同时兼具生理与心理上的考验，对选手的生理心理要求很高。另外，这种训练会大量消耗肌肝醣储存量，因此，选手会被安排高负荷训练日和低负荷训练日交替的训练规划。

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