内脏减脂，到底怎么做才有效？
内脏肥胖，或称腹型肥胖，是代谢紊乱的一种表现，与多种慢性疾病存在明确关联。关于内脏肥胖的更多知识请参考瘦人也得脂肪肝？隐形肥胖？带你认识内脏脂肪
在佛明翰中心进行训练时，最容易被问到的问题是：“这样的训练强度，真的可以减肥吗？”
于是我们选择了近期完成训练的部分客户数据，来看看标准的有氧训练模型的减脂效果到底怎么样。统计共纳入12人，平均每月内脏脂肪减少3.57%，皮下脂肪减少3.02%。同时肌肉量也有少量增加。但由于个案数量较少，无法统计数据差异。
参与训练的12人没有接受任何节食方面的建议，并且在训练过程中，全程RPE评分（自我感知的运动强度）位于11（轻松）至13（有点困难）之间。由于训练不造成强烈的身体负担，客户主动参与度很高，许多客户形成了规律的自主锻炼习惯，到店训练周期结束后的自主训练意向都很强烈。
有氧运动方案，为何能减脂？
低强度的有氧运动，如何做到高效减脂的呢？以下将从生理学层面分析相关的因素：
有氧运动提升脂肪消耗能力
人体中脂肪的消耗存在速度的上限，这个上限我们称为FATmax。研究表明，FATmax往往略低于无氧阈运动强度。当超过这个强度，脂肪氧化的速度会下降。而规律的有氧运动能够提升无氧阈，同时也提升脂肪氧化的速度。
有氧训练还能够刺激人体增加慢肌纤维比例，从而也能够提升消耗脂肪的能力。慢肌纤维富含线粒体，而脂肪酸只能在线粒体内进行β氧化。
这里请注意，参与训练的客户大部分肌肉量也获得了提升。当某些“教练”评价有氧运动掉肌肉时，往往关注的只是肌肉体积的变化，而关注不到肌纤维类型的改变或是生理能力的变化。
此外，肾上腺素浓度过高时也会抑制脂肪消耗，转而依赖碳水化合物功能。规律的有氧运动会调节人体交感神经功能，维持较低的肾上腺素水平。
有氧运动增强脂肪组织动员
“易胖体质”的人往往抱怨脂肪来得快，去的慢。脂肪组织总是在该起来工作时“装死”。脂肪组织的“工作热情”被运动生理学家称为“脂肪动员能力”。
有氧运动能够从这些途径来增强脂肪的动员能力：
促进生长激素（GH）释放
生长激素能够促进脂肪氧化、提升最大摄氧量和肌肉力量。人体的多种刺激能够促进生长激素释放，包括运动、压力、低血糖、睡眠等，而其中运动是最有效的刺激。
抑制胰岛素分泌
胰岛素除了增强组织对葡萄糖的吸收和利用之外，还会抑制脂肪分解酶的活性。运动能够增强组织对胰岛素的敏感性，从而使胰岛素的分泌趋于平稳。
增加肌肉激素分泌
肌肉是最主要的消耗能源物质的器官，同时也是与能源物质代谢功能密切相关的内分泌腺体。肌肉分泌的肌肉激素能够刺激葡萄糖吸收，增加游离脂肪酸氧化，也会影响肝脏制造葡萄糖和脂肪组织中甘油三酯的分解。
还有哪些干预可能有效？
许多相关研究证实，单独的抗阻训练对于减少脂肪，尤其是内脏脂肪效果不佳，但有氧训练+抗阻训练这一模式往往效果良好，且优于单独的有氧训练。这可能是由于拉大了能量缺口，同时增强了肌肉激素分泌的效果叠加，获得了1+1>2的作用。
在佛明翰中心，我们使用基于DNS和PRI技术的功能性力量训练模型，在训练中强调维持动作的耐力、动作模式的高度协调性和呼吸模式的稳定性，以期达到提升慢肌纤维数量的效果。这一模型类似于欧洲心脏病预防协会最新推荐的渐进式抗阻训练。其优势在于：
训练强度可控，更安全，依从性更强
氧气供应充分，利于脂肪供能
促进神经功能同步改变，维持较长时间的核心肌群活跃，在训练后维持高效脂肪供能
