为什么我们不建议带口罩运动？ - 户外资料 - 8264户外手机版

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2023-3-16 15:23 倒序浏览 2243人浏览
题记网络上有个问题是：“疫情中的复工首日，你有怎样的感触？”最戳心的一个回答是：“从来没有哪个时刻，像现在一样，让我感觉此前过得太敷衍。以后我要努力赚钱，认真工作和生活。”是的，世界安静下来，你才能听得到心跳的声音。经历过生死与突如其来的变故，你才能体会生活的真相。在家里呆了差不多20天，日子被突然按下暂停键，你明白的只会更多。而你，最大的感想是什么？疫情不仅改变了社会，也正在改变你对世界的态度。如果说，灾难已经无法避免。那么，刚刚过去的20多天，就是中国人最深刻的一次集体修行。一个人到底拥有怎样的能力，才能在这个社会立足？这个问题，有太多的答案。但此次疫情给出了最明显直白的结果。健康，才是一个人最大的能力。换句话说，健康才是一切，是我们或平淡或跌宕的生活的起点。

有位朋友问："戴口罩跑步会有什么问题？"

思来想去，发现这是个多维度问题，同时还可以折射出一些我们的理念，所以感谢这位朋友的问题，同时我们尝试着从3个角度来回答这个问题。
  • 1. 从功能的角度理解。
  • 2. 从科学运动的角度来解释为什么不建议这样做。
  • 3. 从行为的角度来思考，如果这样不行，那么哪些行为可以替代？
1. 从功能的角度来理解
我们首要思考的是戴口罩限制了什么？     ------氧气的摄入   那么氧气的摄入与我们机体有什么关系呢？这得请出Wasserman KK大神画的经典图谱（图一）

一个基于生理学的基础框架：我们都是由细胞构成的，而细胞是需要呼吸的。细胞呼吸需要氧气进而人体才产生了呼吸这个行为（这样说比较狭窄，但是容易理解），而影响氧气运输的因素基本上是三个层面：
  • 1、体位变换的自重与应力结构发生改变对于氧气的需求。
  • 2、肌肉工作时需氧量增加的运动压力。
  • 3、情绪的应激反应及觉醒后对于氧气的需求。

而这三方面全部基于一个核心认知，人是一个有机整体而不仅仅是“氧气”单方的事情，骨骼肌肉系统、循环系统（心脏与血管）、呼吸系统等全部达到一个相对完美的平衡之后才有生命力，才有健康……      聊的稍微深入一些，基本原理是这样的：
我们都知道细胞是需要不断合成与分解的，而这里面最重要的依赖是生物能源---ATP（三磷酸腺苷），ATP在有氧气（有氧代谢）与没有氧气（无氧代谢）的时候都可以产生，在人体作功的不同阶段比例不同。重点是有氧代谢是可持续的且收益最大化的（参考:这里没有“仙丹”，只有摄氧量。）日常运动中有氧代谢与无氧代谢彼此是相互伴随、少有明确分割的。但是以无氧代谢为主的时候往往是短暂的，这种情况下能量转化率低且副作用大，同时还对生理过程产生破坏作用，比如乳酸堆积、电生理紊乱。

从运动生理学的角度，我们每个人都会面对两种平衡状态：
  • 静态平衡
  • 动态平衡静态平衡字面意思就比较好理解，但动态平衡就是一个相对比较复杂的过程了，而我们追求健康的过程，从运动生理学的角度来讲就是最大化的建设自己动态平衡能力的过程，这也是佛明翰中心的健康管理的基础逻辑。

基于科学实验我们了解到，在剧烈运动的情况下人体的总能耗会较安静状态下多15-25倍。而由于主要作功在肌肉系统，所以肌肉系统的耗能要多出将近200倍。图二是以4.35公里/小时的速度运动5分钟的氧气摄取的过程图表：

所有的运动刚开始都是由无氧代谢提供ATP的，之后肝糖元开始分解，最后是有氧代谢的产生，如图三清晰的解释了肌肉中的PC（磷酸肌酸）浓度会在运动前3分钟急剧下降的形态。而图四我们更加细致的看到了在运动第一分钟的时候PC产生的ATP是最高的，之后持续性下降。和图三的PC含量是逻辑吻合的。

目前人类对于运动初期无法迅速启动氧化磷酸化还没完全弄明白，存在两种假说：
  • 推测在运动开始阶段运送至收缩肌的氧气不足，所以会存在一些线粒体在单位时间内没有足够的氧分子来接受电子型号，从而无法激活这一系统。
  • 因为刺激氧化磷酸化作用的过程需要时间，才能达到运动强度要求的水准，而从静态稳定到动态稳定氧化磷酸化的速率有时滞，而这常常被称作"代谢作用的惯性"。


但是，这已经够我们通过对于运动生理能力的研究衍生出了一种非常有效的训练方式"HIIT"，恰恰是利用了身体的氧不足这种状态。通过一过性的氧气不足，而使得身体在运动后期有EPOC（过量氧耗）效应，见图五。

现在红遍全球的HIIT（High-intensity Interval Training 高强度间歇训练）恰恰是利用了这个效应。使得身体机能更加快速、高效的有所提升。同时在美国现在非常火爆的一家连锁健身机构"橙色理论"（OTF：Orangtheory Fitness）就是在宣导这个理论，通过科学的标定会员的AThr（进入无氧代谢时心率）来进行高强度间歇训练，从而高效的达到以前需要长时间有氧代谢训练才能达到的机体提升率。（当然，前提条件必须是科学标定自己的无氧阈，否则利弊很难说。佛明翰中心引进的就是全球金标准的标定设备。具体了解请参见：Welcome to Framingham Center的介绍，有兴趣的朋友可以看一下我们的干预案例：佛明翰健康管理案例分析1） 相较于一般中等强度的运动而言，高强度时会有较多的EPOC的现象是因为：
  • 肌肉摩擦产生的热量导致体温升高
  • PC消耗的程度大，需要较多的氧气来进行合成
  • 较高的血乳酸浓度代表着有较多的氧气被用于糖质新生过程使得乳酸转化为葡萄糖，虽然是有20%可以被转化。
  • 肾上腺素与正肾上腺素浓度是比较高的。

       以上说的看起来都很美好，在科学与合理的运动过程中我们通过研究发现了一系列的生理变化，并且我们看到了利用这种生理变化来高效增强身体机能的可能性。那么是不是我戴个口罩就阻碍了一部分氧气的摄入？如果这样的话那是不是就会达成更多EPOC的效果呢？那是不是我们发现了一种更加廉价并且有效的快速增强身体机能的好办法呢？毕竟确实见过一些运动员用限制氧气摄入的设备（类似口罩）来增加训练效果的嘛······


       我们暂且先不回答这些问题，我们来看看另外一种情况------氧气摄入缺失到极致的时候会导致什么问题：

临床上有一种类似状态叫：Acute respiratory distress syndrome 缩写为：ARDS（中文称为：急性呼吸窘迫综合征）

       描述为：急性低氧性呼吸功能不全或衰竭。以肺容积减少、肺顺应性降低、严重的通气/血流比例失调为病理特征。

间接性伤害：
  • 休克：低血容量性休克、感染性休克、心源性休克等
  • 严重的非肺部创伤：头部撞伤、骨折、烧伤等
  • 代谢紊乱：急性重症胰腺炎、糖尿病酮症酸中毒、尿毒症等
  • 血液学紊乱：弥漫性血管内凝血（DIC）、体外循环。
  • 神经源性因素：脑干或下视丘损伤、颅内压升高等

       还有一种状态叫：Respiratory failure（呼吸衰竭）       描述为：动脉中氧气或二氧化碳不符合正常比例。是由于呼吸系统与气体交换不足所引起。动脉血液中氧含量过低为低氧血症，二氧化碳过高则为高碳酸血症。
        具体的血液循环机制和呼吸系统就不在这里赘述了。但是我们如果是一个思想成熟的成年人，应该有接受最差情况的能力。这两种均是通气不足所产生的疾病，都可以要人命。那么我们我们简单的总结一下
如果我们过量的限制了氧气的摄入，那么我们身体会发生什么？
  • 短时间内呼吸肌群拉伤（突然限制了氧气，而身体需要氧气，所以呼吸肌群会竭力进行扩张。再倒霉点，因为有拉伤所以肺部会很产生炎症或感染。）
  • 动脉血含量氧显著下降（也就是你人为的制造了一个冠状病毒肺炎的重症感受。）
  • 由于血氧含量下降，很快体内的气体交换和酸碱平衡被打破，开始出现高碳酸血症。（头会发晕，有很大的跌倒风险。）
  • ……
       所以做个简单的小结：      氧气的摄入与利用是个大课题，几乎影响到我们身体机能的方方面面，粗浅地说：从肺功能到血液中的氧含量再到肌肉系统的能量供应……是一系列连锁反应的蝴蝶翅膀。如果我们没有弄清楚的情况下，单一的模仿代价有点大……，最好要先弄明白机理。       正如上文所说，人体在激烈运动的情况下总能量的消耗要比安静状态下多出15-25倍。而肌肉消耗氧气要高达200多倍。这组数字意味着不是所有的人都可以有能力调动出来高于自己静态平衡下200多倍的氧气摄入能力的。并且相当多的人即便不带口罩运动，依然有呼吸肌群无力、心肺耦合能力欠佳、运动与呼吸配合能力较弱的问题。从佛明翰中心运营到现在测试的200多个数据来看，存在这种情况的人群中不乏马拉松跑者、专业足球运动员甚至是铁人三项运动员和100-300公里越野跑选手。所以，套用一句话：“大多数人还轮不到拼天赋的时候。”（佛明翰中心测试的过程中「200样本量」心肺耦合能力欠佳导致运动效率较低的人占比接近71%（172人）。所以对于运动爱好者来说，能够挖掘好自己的潜能已经是相当不容易的一件事情了。限氧训练，这事真的可以再缓缓…… 2、从科学运动的角度来解释为什么不建议这样做
上文我们已经很努力的把基础打好了，接下来让我们从科学运动的角度来探讨一下为什么不建议这样做。图六是CPET（心肺运动测试）常见报告的动态通气信息部分，可以简单的理解为运动中通气的状况。

男性，30-35岁，测试者运动到力竭的时候（BR对应的最大负荷）肺中剩余的没有被机体有效利用的氧气竟高达71%，也就是说测试者基本不会在运动过程中配合呼吸，也不具备良好的心肺协作的能力。那么基本可以判定只要运动就可能出现缺氧。同时在做心肺运动测试的时候我们也确实看到受试者运动到力竭是因为氧气跟不上而运动终止。机体没有办法摄取到足够多的氧气，生理表现的特征往往也很明显，比如睡觉打呼噜甚至会被憋醒、早晨起来困乏、白天经常会打盹、全天精力不济，这都是心肺耦合能力差所表现出来的，长期这样必然会引起高血压、糖尿病等一些列代谢性疾病问题。而如果这位朋友戴着口罩进行慢跑，那么就是一个非常危险的行为。         那么是不是这个值低就好呢？我们再来看另外一个数据（图七）：

这是依然是位男性，且年龄在45-50岁之间，反而我们可以看到其心肺耦合能力非常好，在最大负荷的时候残余了36%的氧气（这是比较标准的值）。那么他可以戴口罩锻炼么？我们来看一下他的其他数据（图八）。

运动技巧掌握的好并不代表参与呼吸的肌群能力强，我们可以看到受试者在1S用力呼出气体的能力并不高，同时在没有吸烟史的情况下小气道能力也并不高（如果排除有肺部炎症的话）。其肺功能和呼吸肌能力只能说是刚刚够用，并不能算是强健。那么如果受试者戴口罩锻炼，我们都知道越薄弱的肌群越容易受到伤害，而强制性的限制氧气的摄入会有很大的风险造成呼吸肌群的伤害。类似的例子还有很多，在这里我们重点想说明的是不要单一维度看看待氧气的摄入，尤其是训练的时候。      人体的各项机能就像一个木桶，决定木桶能装多少水的并不是最长的那块板子，而是最短的那块板子。构建一个平衡的生理能力，才是我们应该做的科学选择。而不是盲目的去比拼速度、耐力、爆发力、最短用时等。随着我们对于运动与健康的理解，我们理应知道保持终身强健没有什么秘密可言，就是将良好且科学的运动习惯溶于生活习惯之中。毕竟绝大多数开始运动的人并没有做世界冠军的打算，仅仅期望是在余生能够更加科学、高效的让自己保持健康，从而远离慢性病、脑卒中、残疾等严重影响生活质量的疾病，成功老龄化。
       所以我们并不建议各位在没有获得自己生理数据的情况下盲目的去模仿别人的训练，这是一种非常危险的行为。作为世界级的综合格斗选手、或者作为世界顶级的自行车选手，是由一套标准的科学训练团队在协助其精细的调节身体各项指标的，并不是我们看起来那样简单的。（图九、十、十一）

3、从行为的角度来思考，如果这样不行，哪些可以替代？
   喜欢运动的朋友在家憋了这么多天应该有一个明显的发现了，我们不用拽哪些论文和研究，简单一点---运动可以减压。具体原理请参见这篇文章：为什么慢跑可以长寿而不是马拉松？      我们不提倡戴口罩运动，并不是不提倡运动。室内也可以构建非常好的运动方式组合，不只有跑步才叫运动。在我们做《马拉松白皮书》的测试中发现接近85%的跑者髋关节灵活性不佳，55%的跑者踝关节灵活性差，跟腱短缩的跑者有70%，这三组数据彼此重叠。从这个数据中我们非常清晰的看到了跑马拉松的爱好者们（男性；30-39岁）膝关节不损伤说不过去啊，这就说明我们大量的跑者并不够真正重视身体的建设，有的人仅仅是为了跑而跑、或者仅仅为了成绩而跑，而可能疏于了真正去了解关心自己的身体。跑完了也没有很好的周边肌肉建设与肌肉教育行为。最终造成在人体600多块肌肉中，仅仅强化了纵向施力的部分，而其他周边缺少训练的较弱肌群会反复的被牵拉被伤害。所以我们建议，正好这段时间在家，多做一做核心训练，髋关节的内收与外展训练，多体验体验弹跳给自己带来的能力建设（原地纵跳、高抬腿、跳绳、深蹲跳……）。多建设建设自己不常用到的肌肉群，从小的剂量开始，一点一点建设自己以前没有注意过的、并不善用的肌肉组织。如果你是耐力型选手，光跳绳也许就可以玩2-3个小时……如果久坐办公室者可以通过深蹲、蛙跳、爬行训练等行为建设建设自己的后部肌肉链，使自己用多种多样的方式强健起来。       最后，给那些躺在床上下了半天决心最后还是决定打开电视当“沙发土豆”的朋友一个小小的建议----如果你有一颗运动的心，那么教你一个小窍门：从一首比较High的摇滚乐开始，当你想要手舞足蹈的时候拿起哑铃或者弹力带就不会显得那么违和了，反正在家嘛，躲进小楼成一统，管他冬夏与春秋。



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