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目录
终身强健必须要知道的金标准
身体活动与运动的区别
树立对于健康管理的主要矛盾与次要矛盾的观念
为什么我们提倡居家运动？
居家健身A、B、C
那些我们还想和您聊聊的……
“终身强健”一词来源于“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士与其儿子泰勒·库珀博士、朋友威廉合著的《Start STRONG Finish STRONG》，佛明翰中心还在翻译中，如有对内容感兴趣的朋友可参阅这里：终生强健的战略（一）（关注此公众号，内容在持续更新中……）
……接上篇
为什么我们提倡居家运动？
（当然这只针对于大部分时间在家的人，如果您身不由己天天出差，那么这里面的一些方式方法可以同样参考在酒店执行。）
在树立了健康管理中的主要矛盾和次要矛盾的概念之后，我们会更清晰的明白：
---持续稳定的运动习惯对个人健康的获益要远大于间歇性的身体活动。
身体活动分很多种，但是每天或多或少的不间断的进行，要比您选择什么种类、做什么准备要更重要一些。
我们还可以通过佛明翰中心的客户统计数据来看（图1）：
当我们看到这些数据的时候（虽然样本量还比较小），意识到这是一个非常严肃的问题。
这组数据非常吻合国家卫健委所给出的数据（图3），2006年我国城市慢性病死亡占总死亡比高达85.3%。也就是说，我们按照现在的生活习惯去生活，至少会有85.3%的人如2006年的统计结果中那样，面临因为慢性代谢性疾病所引发的如：肢体残疾、老年痴呆、生活不能自理……这些疾病与并发症会成为必将到来的现实！
对比我们现在引起极大恐慌的新型冠状病毒的致死率截止于2020年2月2日官方发布的2.4%，世纪毒王埃博拉病毒的致死率是78%左右（分不同亚型）。
我们并没有危言耸听，虽然致死率与死亡比例是两码事，但是慢性病的危害超乎您的想象，而因病致贫、因病丧失生活自理能力的例子几乎不需要我们举例子，每家的老人有几位没有忍受慢性代谢性疾病的折磨？
而从国家层面，目前暂时还没有进一步针对于慢性代谢性疾病的医疗改革措施和预防医学干预措施出台，所以这个数据发展到2020年只会以一个斜率增长而不可能下降。那么85.3%这个数据再涨对于我们每个人意味着什么？我们每个人都应该有所思考与行动。
译文：
你期望的人生后十年如何生活？
是否还能和子孙享受天伦之乐的时光？
亦或是用强健的呼吸感受每时每刻生命的律动？
是在疾病中痛苦挣扎，逐渐凋零在时光里？
亦或是岁月静好，沉沦锦年……
是该做决定的时候了。
是时候应该深度思考一下人生最后十年如何度过了……即便你今年只有30岁，而这一切取决于你今天做了什么，不是明天、不是未来，是今天！
建立一个科学的生活习惯是我们大部分人的当务之急，这与年龄无关。
而习惯的建设往往需要多次且反复的对脑神经系统的输入与培养。
但是绝大多数人在现阶段更多的考虑是生活。他们说没时间并不是敷衍也不是逃避，而是真的没时间。在一个有着13亿人口的大国，想成为出类拔萃的“精英”、“人才”，有房有车还得有闲、有钱。
这一切并不是电视里演的那么容易的。
这需要我们每个人付出比常人更多的努力与勤劳。大部分人处于这种状态的时候，健身房、足球、篮球、羽毛球，越来越成了需要特定的时间、特定的规划才能执行的项目。
而当我们的习惯养成计划依赖于此，那基本就已经计划失败了。
习惯的养成很重要的一点就是---及时发生的可能性。
我们会发现世界500强的高管和华尔街的精英们几乎都有着统一的生活规律---定时锻炼（不是定期，是每天定时）。
当然不是谁都会像科比那样凌晨四点（这就是科比为什么是科比！我们永远爱你
）但是AM5:00-AM8:00确实是生活习惯比较好的精英人士普遍的锻炼时间。
而只要在家住，那么一台划船机（图4）、椭圆仪（图5、6）或者自行车（图7）都可以很好的完成这个任务
------ Aerobics（有氧运动处方，这个词在国内普遍被译为有氧运动）
如果说“有氧运动”，可能广场舞大妈都能来给你讲一段有氧运动操的好处及身心获益。
可是我们要谈的不是大部分人认为的“有氧运动”，而是“Aerobics”，佛明翰中心一直把这个词翻译为“有氧运动处方”，这个就不在这里过多的解释了，如果大家看兴趣可以延伸阅读：关于“运动处方”（Prescription of Exercise）
其中在结尾处我们写到：
在一年前我在翻译肯尼斯库珀先生和他的儿子泰勒一起合著的《终生强健》一书中发现他们专门放了一个章节来解释"Aerobics"一词，甚至用到的题目是《不要被商业术语所迷惑》。
因为Cooper先生发明了"Aerobics"一词，这是一个非常严肃的科学词汇，因为Cooper先生对身体活动的行为以及有效性做了大量的研究和调查，最后才找到了那个平衡点，在这个平衡点附近的运动可以改善血管内皮细胞的表达，改善胆固醇的结构等，从而让人们更健康。通过对于这个平衡点的反复研究和论证最终确定出了"Aerobics"一词，这个词本来就是一个系统性行为，包括了评估、方案制定、调整一系列动作。
但是由于执行“Aerobics”需要通过慢跑、游泳、骑车等方法来达到效果。所以只看到表象的人们反而认为慢跑、游泳、骑车就是"Aerobics"，由于Aerobics一词广受学者与专家的敬畏，所以慢跑俱乐部也说自己的是Aerobics，游泳俱乐部也说自己才是Aerobics，单车俱乐部又说骑车是Aerobics。最终却鲜有人愿意去挖掘一下谁发明了Aerobics，而Aerobics一词最早出现在什么书中，揭示了什么道理？同时Aerobics一词在我国被广泛的翻译为大名鼎鼎的---"有氧运动"。坦率地说基本上完美的偏离了Aerobics一词的原生意义。
上文中说的“平衡点”就是以个体的65%-85%VO2max的强度，如果可以坚持30分钟那么就是一个标准的“Aerobics”。在这个强度区间的运动你并不会感觉到有过量的感觉，也不会导致你接下来一天的困乏，更不会让你萎靡不振。这条基线是库珀中心历时48年25万人的跟踪研究的结果，其显示出了强烈的临床意义，可以媲美降压药、降糖药。这也是为什么美国运动医学会的项目名称是“运动是良药”。这里面的运动（Exercise）指的就是以Aerobics的方式----“有氧运动处方”。
其实原理大家都明白。首先肌肉是内分泌的腺体，通过肌肉运动从而分泌各种激素，来平衡自己身体的需求。而我们紊乱的血压、血糖、血脂从根本上来讲就是代谢紊乱（也可以理解为内分泌紊乱导致的激素失调）。
而世界卫生组织（WHO）很早就说过，身体不活动是一个独立的慢性代谢性疾病的风险因素。
综上所述，当您建立了一个身体活动的习惯后，想要更好、更有效的进行一个标准的Aerobics时，我们能选择的面其实并没有想象中的那么宽泛。
我们可以做个简单的排除法：
1、足球、篮球、排球等竞技类体育活动。心率都无法保持长时间停留在一个稳定的区域。所以这起不到Aerobics的效果。
2、室外跑步、登山、骑自行车。会有不同的地形地貌，还有交通状况，依然不够稳定*。
3、目前广泛被使用的以Keep为代表的健身App，这类APP，作为培养一个身体活动习惯来讲是非常好的，有提醒运动、社区交流、满足不同诉求。但是由于仅仅是徒手或者是无器械训练居多，往往强调的是组次训练。同时并没有评估系统，所以并不知道你在哪里（指体适能水平或者说生理能力的基线），只是通过个人主观意愿去盲目实施。
*解释一下 ：2、 我们这里所说的“稳定”，是指通过运动对于自己的肌肉系统和心血管系统产生恒定的压力，从而使内啡肽、多巴胺以及其他激素，足够量且合理的分泌，并且还可以改善血管内皮细胞。从而经由血液循环带入至全身的组织器官中，起到身体建设的作用，这也是国际心脏康复与心血管疾病康复所广泛采纳的方式方法，往往称之为心血管功率训练。这种运动方式是被试验证明了的科学。
排除以上3大类型，剩下我们可以随时做到的场景其实很有限。健身房的健身设备训练、游泳，但是能做到“及时发生”或“定时发生”的人寥寥无几。
而在家，您可以每天睡起来喝一杯清水之后“及时发生”或“定时发生”，30分钟之后洗澡上班什么都不耽误而且一天精神满满。这几乎是我们可以分析出来的最佳身体建设方案。
所以我们为什么提倡居家运动？
1、容易实施、容易固化成为生活习惯。
2、只要有评估就可以更科学，从而使得身体获益更大。
居家健身A、B、C。
A：一切以建立运动习惯出发，合理利用好桌子、沙发、地板、墙面、床垫、水杯、保温瓶等一些列可以利用的东西，做什么？---对抗自己的重量。这就足够了，不需要您花1分钱，您的重量在A阶段就足够满足一切身体活动的需求。而且在这个重量下（前提是不超过标准体重1倍以上），基本上大部分的身体活动不易造成伤害，没有伤害、没有酸痛，就可以坚持。坚持用行动来教育您的大脑。（我们鼓励大家在初始阶段下载Keep等健身APP，但一定要选择合理的活动强度）
B：当我们开始有意识的活动自己的身体的时候你会慢慢发现自己的身体灵活了，思维敏捷了，没有那么多的负面想法了。库珀中心的研究证明了至少以下10种明确的获益：
＃1：长寿益处
与生活习惯不健康的人相比，您过早死亡的可能性要低65％。
·如果您有一些轻快的运动，那么您将至少增加三年的生命获益。
·如果您是素食主义者、有运动习惯并且不吸烟，则男性可增加十年寿命而女性增加六年寿命。
＃2：心理健康的益处
如果您运动的频次与强度更科学，则会改善您的心理健康，减少抑郁的可能性。
·通过每周吃一顿富含“欧米茄3”（深海鱼及核桃等）的食物，您可以减缓年龄相关的智力下降10％。
·如果您是一名经常进行科学的体育锻炼的女性，例如快走等，您将会有更好的心理功能和更少的认知能力下降的可能。
＃3：身体功能的益处
·如果您建立了良好的健康习惯，您将至少延迟七年因慢性疾病（因心脑血管及循环系统障碍所引起的）所带来的残疾。
＃4：心血管益处
·如果您正在进行地中海饮食，其中含有富含橄榄油，蔬菜，豆类，鱼类，鸡肉、水果、通心粉、以及不经常食用红肉，罹患冠心病的可能性将降低33％，罹患癌症的可能性降低24％。
·如果您使用地中海饮食法，您将分别降低心脏病的两个主要新标志物 - 升高的C-反应蛋白（CRP）和同型半胱氨酸，降低20％和15％的风险。
·在您的生活计划中增加适量的营养补剂，您将降低心律失常的风险，这是心脏病的主要风险因素。
·如果您是一个遇事豁达乐观的人，那么您就会降低死于心血管疾病的风险。
＃5：癌症保护的益处
·如果您经常服用小剂量的阿司匹林，您将显著降低患结直肠癌的风险。
·如果您遵守适当的癌症筛查程序和治疗方法，您将降低90％的结肠癌死亡风险。
·如果您愿意改变生活方式，不吸烟，避免暴晒过于强烈的阳光，建立好的饮食习惯，经常锻炼，您将降低罹患癌症的风险。
＃6：骨骼强健的益处
·无论您是男性还是女性，如果您经常进行负重运动并且进行有益于骨骼的健康饮食，您将降低50岁以后过度骨质流失的风险。
＃7：缓解疼痛的益处
·如果您是50岁或50岁以上的慢跑者，您的肌肉骨骼疼痛会减少25％。
·当您减肥时，您可以减轻身体疼痛 - 因为肥胖的人比非肥胖的人对疼痛更敏感。
＃8：治愈的益处
·如果您是经常锻炼的老年人，您皮肤伤口的愈合速度会显著强于同龄人。
＃9：致命事故的益处
·如果您避免肥胖并保持正常体重，您将降低在车祸中死亡的风险。
＃10：财富的益处
·如果您超重并且努力将BMI（体重指数）降低至正常值的女性，您的平均财富资产将增加近12,000美元。
·如果您是超重的男性，努力将BMI降低至正常值，您平均会增加财富资产近13,000美元.
此外，无论您多大年纪，您都可以开始终身强健策略来获得这些好处。“终生强健”计划将彻底改变您的生活，无论您是在三十岁，四十岁，五十岁还是年龄更大。
不知列表中是否有您想要的？如果有，那么找到最想要的那几个，建立自己的心锚系统（就是一想到这个益处，立刻开始让身体活动起来），从而更加强有力的推自己一把。让自己的习惯尽快的养成。
C：来佛明翰中心，做一次预防医学金标准评估。（是的我就这么说了）因为通过心肺运动测试（CPET）、功能性运动筛查（FMS）、体成分测试，你可以快速的了解自己动态平衡的基线以及制约因素。在我们200名客户的回顾分析中我们发现竟然有46%的客户木桶的短板来自于呼吸能力的建设，而并不是身体素质以及肌肉量不够。
我们通过对呼吸的干预和调节可以明显的看到提升的效果，让客户快速的在12天就把最大摄氧量抬升了一个新的台阶，从衰弱人群迈进了健康人群。（延伸阅读：佛明翰健康管理案例分析1）
与此同时，我们还让不少有抽烟习惯的朋友从数据上看到了自己FEV1（一秒最大呼气量）在不同时间节点、不同气道内与正常人的差别有多大。（大多数吸烟患者的小气道残余能力都不足50%，而这是终身不可逆的。）从而果断的将烟戒掉。
通过评估之后的客户才明白自己应该如何设定一个阶段性的运动目标，并通过什么样的运动让自己科学的强健起来。
在不同的场景下，恢复训练、心血管功率训练、心血管耐力训练/心肺耐力训练，分别针对自己的心率区间是多少？自己的65%-85%最大摄氧量强度区间对应的心率是多少？从而非常简单的用一二百元的心率腕表就可以很科学的指导自己舒适且安全的进行居家健身。而这一系列的获益仅仅只需要1399元，与1个半小时的时间（延伸阅读：佛明翰中心与佛明翰测试）。通过一个预防医学金标准测试，让自己的健康管理变得更加有目标，让自己的身体建设更有针对性，事半功倍。何乐而不为？
那些我们还想和您聊聊的……
我看到大部分的健身设备都最终变成了“衣服架子”……
坦率的说，这是发生在我们身边的事实。我们曾经深刻的分析过几种没有物尽其用的可能：
1、跟风购买：
就像现在的马拉松，其实真正达到生理能力条件参与的人寥寥无几，而往往马拉松报名人数总是超过十万级。这背后是健康知识缺失与自我判断能力缺失的结果。不过，这至少是一个好的开始，我们已经通过行动证明了我们想要更好的生活，想要拥抱更健康的体魄从而迈上终身强健之路。如果正好您家里有设备，请擦擦灰保养一下，尝试着用一个科学的态度和方式先开始“教育”您的大脑吧，哪怕每天5分钟，坚持3个月也有70%的胜率，值得一搏哦。
2、选择了不合适的设备：
可能大家发现了，我们在推荐设备的时候缺了点什么……是的没有跑步机。这是我们在做一个公益项目《马拉松白皮书》结束之后大家一致讨论的结果---跑步机对于您身体的需求可能超过您的想象。首先，据我们评估，没有运动习惯的人，无氧阈值心率普遍在110-130这个区间范围。而“跑步机跑步机”不跑起来有些对不起这名字啊，一般心脏肌肉储备不够、呼吸肌群能力不强、或者血液循环有轻度障碍的人，真的不适合开始就跑步。只要一跑起来心率就蹦150往上了……（吓死宝宝了）所以在佛明翰中心的MTT训练区，跑步机是很少被用到的，更多的是自行车与椭圆仪。
还有一个很重要的因素就是超重导致的关节压力，跑步机在这里领域几乎是无可争议的运动伤害大户……因为我们大多数人会说：“我们天生就会跑”。是的，跑步是人类从原始社会演化而来的狩猎技能，但是您仔细想原始社会的人均寿命是多久？我们现在随便定个目标起步得80岁吧？努力努力90岁也没啥，人家库珀博士94岁还和儿子在南极玩呢……我们对于器官的使用寿命要求将近高了一倍啊……不科学点省着用好像还真的不行。
最后一个关于跑步，我们做的「马拉松白皮书」项目的第一批数据采集中，85%的髋关节灵活性受限、55%的踝关节灵活性受限。这意味着什么呢？就是说在跑马拉松的朋友中，身体又灵活又稳定的人基本上只有十分之一左右，也就是说我们的运动习惯需要提高。没有好的热身习惯，没有好的周边肌群的建设习惯，同时也没有好的运动后保养身体的习惯，最终导致灵活关节也不灵活。而跑者的胯关节、踝关节两个负责灵活的不灵活了，那么负责稳定的膝关节（好惨），就得代偿性它俩所产生的偏差，所以侧韧带的损伤、十字韧带的损伤等一系列膝关节损伤接踵而来。最终带伤上场，越跑越伤……这里我们就不提还有75%跟腱短缩和下肢生物力学有问题的了。在美国、欧洲等运动医学越发达的地方，跑步的系统性课程学习收费是很高的，往往看上去非常简单的事情，反而里面蕴含着极其复杂的力学结构和逻辑。所以跑步机选择的时候要慎重。
3、质量太差的产品：
因为没有把健康摆在一个足够高的位置上，所以冲动消费了一把。买了套鸡肋设备，用起来“咚咚咚”的噪音也大，阻力也大，时常需要保养要不就会很吵。如果真的遇到这种情况，我们建议您考虑一下如果您养成了一个运动习惯之后的使用频次问题。一家3-5口人，每天各30分钟……这几乎是你在手机之外的第二大密切接触且可以带来显著受益的“功能性家具”。其他的物品都是在走贬值路线，可是健身设备只要你天天用一定是增值的，是给你的健康加持而“增值”（成倍的减少了医疗费用）。所以尽快将质量差的设备“闲鱼”了吧。您需要的是一位亲密的牢靠的盟友。
哑铃？杠铃？不，弹力带！
正如您所知，我们的肌肉是纤维状的收缩与舒张的时候产生力量，多组肌肉纤维产生运动控制。所以一个额定的重量往往更容易造成活动过程中的肌肉损伤，而弹力带是随着力矩的增加而逐步释放力量的，所以更加科学。而且弹力带还有一个足够强有力的优势---轻便易携带，居家、办公、看电视、出差、坐飞机、坐高铁，几乎在你能想象的所有场景中你都可以拿出一个弹力带随时来几组阻抗训练来提升您肌肉的强度，弹力带几乎可以是无处不在的。
一条弹力带，几乎可以训练全身的所有肌肉，而且很少造成损伤。不同的长度或厚度所带来的阻抗又完全不同，符合训练中超负荷原则。所以买对产品很重要。
如果您有想和我们交流的任何问题，欢迎您留言或者添加佛明翰的微信。愿您与“终身强健”相伴！
