高原徒步避免高反的方法 - 户外大厅

读书毁三观
2025-11-7 10:25 倒序浏览 2970人浏览

本帖最后由读书毁三观于 2025-11-7 12:06 编辑

2025年10月3号，我们去党岭徒步，我的队友出现了轻微高反。而在前一天，也就是10月2号，一位叫林月的女生在党岭也出现了严重高反，直到10月27号她才醒来，昏迷了25天。
因为这件事，我觉得需要写一篇关于高反的科普常识给广大驴友们。

很抱歉，高反无法避免，只能适应，以及学会在遇到严重高反时的应对策略。对于生活在高原地区的人来说，更高的高原对他们来说都是难以生存的禁地，更不用说长期生活在平原地区的人。

为什么我们比高原地区的人更容易出现高反？
哺乳动物对环境的适应能力极强，只需要两三代时间，就可以很好地适应当地环境。随着时间推移，身体的适应能力也会更强。比如北极熊已经完全适应极寒地区的生活，可是让棕熊到北极生活肯定会饿死。而北极熊是由棕熊演化出来的。

受到战争、部落驱赶、zz需求等等原因，古代部分人被迫迁移到条件更恶劣的高原地区生活。他们一开始过得也很辛苦。渐渐地，他们的皮肤更耐干燥，身体的耐寒能力和耐缺氧能力也比平原地区的人更强。其中之一就是他们体内的血红蛋白比平原人高，并且体内产生的一氧化碳也更高，使得血管的扩张比平原人更大，血流也更通畅。

当然，任何改变和适应都会有代价。我会在下一篇文章告诉你们，为什么尽量不要去海拔超过5000米的高原徒步。

如何判断自己有了高反？
谁都会有高反，只是症状轻重程度不同。比如睡眠不踏实、睡眠质量下降、呼吸急促这些都是轻微高反。

但是，一旦你有以下症状，那你就要警惕了。比如，情绪不稳定，变得急躁、对队友说话的口气粗暴恶劣，这些都是高反症状。

你只是蹲下去一会，站起来立刻感到天旋地转，这也是高反。当你感到头晕、头痛、恶心、有劲使不出、呼吸困难，出现幻影，这些都是严重高反，绝对不能再拖。

高反严重错误的方法：
一、不让队友吸氧：
理由竟然是为了让对方适应！

天啊！这种人我见得多了。他们经常会用东拼西凑的知识来脑补出他们自以为有效的方法。明明队友已经呼吸急促，面露痛苦表情，TA就是不让队友拿出背包的氧气罐吸氧，还说你要坚持住，要让身体去适应。

我当时真想对TA说，我适应你MGB！

当你在高原地区徒步，身体感到极度疲惫乏力，整个人有一种使不出劲的感觉，并且伴有头晕、恶心，该吸氧就吸氧。你又不是打算往后余生在高原生活，为什么要适应低压缺氧的环境？

二、没用的药
红景天：我每次带队去徒步，总有人问我红景天有没有效果？我一律都说没用。因为直到目前为止，我没有看到任何权威依据证明红景天对于治疗高反有显著效果（请杠精不要截图你在哪里看到的信息发给我看，谢谢！）。

三、人参
真实经历，我有一次带队去北太行徒步，有个50多岁的老哥告诉我，去高原徒步之前可以吃人参，能预防高反。我问他原理是什么？他说人参可以补气，气血充足就可以避免高反。

所谓补气补血，补肝补肾，以型补型，都是老一辈人的无稽之谈，请勿相信。

四、让身体适应
当你来到高原地区，比如四姑娘山镇、党岭村、阿布吉措这些地方的客栈住宿时，如果你感到不舒服，请立刻，毫不犹豫地返回低海拔地区，比如回丽江、大理或成都。不要想着我在这里适应一晚，第二天就会好了。如果你第一天就感到很不舒服，这就说明你的身体属于对高反比较严重的少数人。你需要适应的时间比别人更长，并且要逐步提高海拔。

高反有效方法：
一、立刻往低海拔方向下撤
这是最明智、最有效的方法。如果你这时候已经感到头晕乏力，请毫不犹豫地坐越野车、摩托车或骑马，为了你的生命，不要省这点钱。

更不要为了逞强，为了证明给别人看你很行。不行就是不行，该撤退就要果断撤退。你一定要明白一个真理，你人生中认识的驴友、旅伴，有99.9%都是过客，你不要去向过客证明什么。不值得，也没有意义。

二、立刻补充葡萄糖
有些人说喝可乐、红牛。这些功能饮料其实也是在高原徒步时必备的。但是可乐和红牛里面含有的都是果糖，不能直接进入细胞供能，它还需要肝脏合成为脂肪和葡萄糖才能被身体利用。并且，果糖大部分会在肝脏优先转化成脂肪。

当你出现严重高反，消化系统也会变得脆弱，这时你需要快速补充能量。而葡萄糖是最易被人体快速吸收的。

我建议经常去高原徒步的朋友都备几支含量50%的葡萄糖口服液。本来我想发一些截图，又怕别人说我做广告。哎，现在写一篇文章都有这么多的避嫌。

三、提前过来
去挑战珠峰都要提前几个月去适应当地环境，并且做模拟训练。同样的，你去其它高原地区徒步，降低高反的症状最好也是提前适应环境。随着你要去的地方越高，需要提前过来的天数也越多。不过，我今天要说的是适用于大众的。比如我们通常会去到的雨崩、他念他翁、长坪沟、阿布吉措、南宝牧场、党岭、稻城亚丁、七藏沟、乌孙古道这些3000多到5000米海拔的山。通常提前两三天过去适应环境会更好。

有些人总是爱算经济账，说我提前几天过去，住酒店和吃喝每天就是几百，太不划算了。这种看似精明、实则糊涂的人，我们就不要去劝太多了。

四、住好的客栈和酒店
现在的人出来徒步，喜欢住青旅或那种低价的大通铺，我是强烈反对的。如果你只是普通旅游，为了省钱可以住。但若是徒步，尤其是在高原徒步，请不要住这种廉价客栈。青旅、大通铺几乎都避免不了过于吵闹、打鼾声、床板的响声、呼吸声、鞋臭、空气污浊等等影响睡眠质量的干扰。

更糟的是青旅和大通铺的床普遍只有1.1米到1.2米，翻身都困难。

睡眠好，身体才能快速恢复。睡得好，同时也会胃口好，吃得更多，消化吸收也更好。这些都是有助于降低高反对身体的影响的。

五、尽量不要重装
重装会导致身体更疲劳，肌肉撕裂的情况更严重，耗能更高，身体恢复速度也越慢。你要明白，你去高原徒步，是因为在这里可以看到平原地区看不到的风景。不要总想着去证明什么，或是所谓的挑战自我。你一生中认识的人大部分都是过客，无需向过客证明什么。

珠穆朗玛峰海拔是8848米，明天世界上又冒出个9848米，你是不是也要去挑战？

还有些人重装是为了省钱。拜托，你目前缺钱就不要出来旅游，不要徒步，留着钱让日常的伙食更好，买更多书学习知识，这些都是比在高原徒步更重要的事情。

钱是用来花的，不用总想着省钱。你平时在城市里做牛马，天天省钱，难得出来旅行一次，还要省钱吗？

六、关于药物
目前主流推荐乙酰脞胺，这个是已知对治疗高反有效的药物，其原本是用来治疗青光眼的降压药。当然，任何药物都有副作用，请仔细查看说明书。

七、延长睡眠时间
你从平原地区到了高原地区，通常都会面临睡不踏实，睡不够的情况。这时你可以延长睡眠时间。所谓的一天要睡够8个小时，这些都没有强有力的依据。如果你运动量大，那就睡9个小时，10个小时都可以。如果你睡眠质量差，也要适当延长睡眠时间。

那如果躺在床上就是睡不着呢？那也要继续躺着，感受全身放松的状态，不要刷手机，不要想问题，就这样安安静静地躺着，也是休息。

现在很多户外组织，为了避免赶夜路，通常会让队友清晨4、5点钟就起床徒步。有些甚至为了看日出，3点钟就要出发。遇见这样的队伍或者活动，要果断退出。

请一定要记住，精神饱满的状态下走夜路，都比头脑昏沉地在白天徒步更安全。何况西部地区通常都在20点过后才天黑。

八、不要饮酒
无论是徒步前还是徒步后，都不要饮酒。

1、酒精会让身体脱水，无论是啤酒、红酒、威士忌还是白酒，都会造成身体脱水。
2、酒精会降低身体的恢复速度，这在高强度徒步期间是大忌。
3、酒精由肝脏代谢，会增加肝的负担，影响身体供能。
4、酒精会抑制生长激素，并提高皮质醇，不但影响肌肉恢复，还会降低免疫力。
5、酒精会降低身体的反应速度、协调能力、思维判断能力。

因此，徒步期间请勿饮酒。

九、锻炼心肺能力
我经常会听到一种极其诡异的谬论，说去高原旅游和徒步之前，不要锻炼。因为身体越好的人，高反越严重。我问TA原理是什么？TA说身体越好，耗氧量越高，所以高反就严重了。

我……

这类人正如我上面说过的，都喜欢用他们东拼西凑的知识去脑补一些想当然以为的结论。这类人本身不坏，但是由于他们的蠢，常常会闹出一些惨剧出来。不是有句话这样说的嘛：就怕蠢的人灵机一动。

十、逐渐提高海拔
当你设计一次高原徒步活动，除了我前面说到的先提前几天过去适应环境，还有一点就是逐渐提高海拔。你不能今天在2000多海拔的虎跳峡徒步，明天一下子就去干海拔最高4980米的他念他翁，身体就很容易出现严重高反。

本文作者：小可爱
写于2025年11月7号