初学者请教“关于训练强度” 的问题 - 攀岩|探洞|绳降 - 8264户外手机版

关于训练强度
　　这里说的强度是指手指的强度。攀岩是一项无氧运动，所以很多时候要做超强度练习，很多人对此早有意识，但结果总会受伤。对于指力的训练，一般分准备期\强度阶段和休息调整期。 准备期主要是针对全身大肌肉群，特别是上臂肌肉和肩背肌肉的练习,大量的这种练习可以防止手指的受伤，这一期间为三个部分，前期为30天，60%的肌肉强度进行身体素质训练，包括速度力量耐力和协调性练习，也可以做简单的攀爬，以量为主；中期为20天，以70%的手指强度进行攀爬练习，刺激手指；后期为40天,85-90%强度刺激手指，以10分钟的攀爬为主；最后进入超强指力训练阶段，20-30天，超过100%的指力强,以指力板和一分钟抱石练习为主，这需要动员身体潜能，手指很容易发软力竭，但只需1小时的练习时间(不包括热身时间)，在这一期间最好每天重复两次这样练习。要使指力增加并达到很好的状态，同样也需要20-30天的时间休息和调整，让手指完全放松恢复，这样才是一个完整过程。

我是一个初学者，在文章中看到了以上的语言，而我有很多不明白的地方！当然我是一个笨孩子，希望大家可以帮我知道一下！

刚才里边“前期为30天”是指30天连续训练吗？不知道怎么掌握。

我是女生，对于力量的运用比较差一些，再加上肌肉不够发达，所以在抱石中，手指很痛。

例如我第二次去抱石时，一不小心把左手食指磨出了一个大半个第一指关节大小的水泡，在接下来的练习中，这个手指仍然会磨的很痛不敢用力！几天下来，发现双手的第一指关节痛的很！本身的我骨骼比较硬一些，在平时与别人比手的柔韧性的时候，我的手就发挥出了不一样的坚硬。

想问的是：我这种比较硬的骨头是否适合攀岩，抱石。如果适合，我应当以一个什么样的方式来开始我攀岩过程！例如每天要锻炼多少小时，每次需要多长时间。嘿嘿，笨吗，希望大家指点！谢谢！！！

刚开始玩还没有到要像你写的那样,要像你写的那样玩就是去打比赛了.要不弄那么强的指力做什么.手指可千万不要弄伤了,身体伤了好养,手指伤了,那你就只能看了,爬就疼,爬完更疼.

切记不要过于着急. :lol :lol

多刷墙：是指在岩板上不停的爬来爬去，就像油漆工刷墙一样，一遍遍的刷。。

谢谢！看了大家的回复十分的感谢，但还有不明白的地方，只是希望吸取你们所说的，慢慢学习吧！

多刷墙 是不是指贴近墙壁

而且我在哈尔滨岩管离我单位很远，而且很小，没 有太多的路线 ，可能是初学者，对于一个小的墙壁根本看不出方向。不过我看他们高手玩的时候，玩的很有意思！

慢慢学，谢谢大家

大家的回答也给了我很多启发，谢谢

也跟着学习了~~~

初学者，先学习基础技术最重要，不要着急练力量。容易伤手。

还有就是初级，多爬就是进步，多爬爬不同风格的线路，不同人定的抱石线路。。

要循序渐进，不能够急。容易受伤。。

而且不建议一开始就线路抱石。
先多爬爬岩壁简单的线路。
或者抱石也都是抓大点，open点。－－学着把动作做好，重心调好，学会用脚等等。
小点不要去抓太多，初学跟不上那个强度的。

每次的训练时间，这个自己调整吧。
没限定的（循序渐进嘛），还是多练耐力（力竭为止，呵呵），力量先别太管。

总之一星期你能保持3－4次的练习，初期进步是非常快的。

ps：水泡倒没什么，千万别拉伤。