本周11月8日，我们将迎来第20届上海马拉松。上海马拉松，一直被众多跑友评为“国内最能跑出PB的马拉松赛”，每一年的上海马拉松，都吸引了众多跑马拉松的新手们。下面，是针对众多参加上马新手们的小贴示。
配速策略
第一次参赛一般会紧张不安，重要的是，明白比赛的目的，不是留下痛苦的回忆然后冲刺，要享受跑步的乐趣。
第一次参赛容易失去自己的节奏，特别是在起跑的时候，很容易被周围人群带快，然后到中途就跑不动了。请保持冷静，比赛的前半程一定要控制好速度；前半程跑得太快，会导致后半程能量不足，所以请跑友们在上海马拉松比赛中，要有意识地控制好前半程的速度！为了精彩的后半程，前半程一定要控制住，慢下来，带着微笑按照自己的节奏来跑。
如果后半程没有掉速，觉得状态很好的话，那就加油冲刺，最后1公里可以提速，它能让你体会到一直没有感受到的冲线的达成感。这会让你体验到“参加比赛真好”，同时还会使你决定再次参加比赛。
比赛中，可以碰到各种各样的跑友，男女老少，胖子瘦子......请边观察周围，同时分析自己，跑姿、步幅、步频、摆臂等；看到穿着有型的跑友，也可以考虑如果我也这样穿了的话......不知不觉就到了终点。对于赛道两边的驻足的观众们，请露出你的笑容，互动、打招呼、挥手，这会让你跑的更有精神，更有动力。
补水策略
有效的补充水分的方法：要在“感觉口渴之前喝”；等到真的渴了再去喝水，就迟了（觉得口渴就代表你已有脱水的征兆）。
补水的理想状态是不多不少，“多之则过，少之则不足”， 一般来说每5km左右补充100～150ml水就行。
如果上马比赛当天气温过高，那么补水就更加重要。缺水的话容易引起中暑、脱水等不适症状。在喝水的同时，也可把水浇在额前，脑后还有腿上降温。
纸杯喝水技巧
用纸杯喝水比想象中要难，很多跑友都经历过喝到鼻子里，或呛到，或洒出来。
这里介绍边跑边喝的方法：（简单说就是捏扁杯子“吸”，而不是用杯子“喝”）
（1）水杯里的水要少于半杯，多的话喝前倒掉些，
（2）拿着纸杯的上部，用手指把杯口捏细，
（3）把细了的杯口完全放进嘴里喝水。
补充策略
跑步中，觉得肚子饿了，会突然掉速，跑不起来，这是因为身体里跑步所需的能量已耗尽。这个时候，喝再多的运动饮料/果汁等含糖多的饮料也没有什么效果（越浓的饮料吸收越花时间）。
如果补给站有香蕉，建议小伙伴们可以有规律的补充香蕉（身体对香蕉不耐受的跑友请慎重选用）。像上海马拉松这样的比赛，等感觉身体饿了，跑不动了，再去吃喝补给，这样的比赛对策并不是有效的。
请记住，在开赛前就计划，不要让身体因途中突然断能而撞墙。比如：起跑前，吃点能量胶，（蛋糕、点心等甜食也是不错的选择）；比赛时随身携带能量胶等补给品来途中补给，做到有备无患。
比赛中的意外情况处理
据统计，在马拉松比赛中，除了伤痛外，关于身体上最常见的意外情况就是--腹痛。
跑步中的腹痛，主要有2种：
（1）由消化不良导致体内气体积累
（2）腹部血流不畅导致供氧不足，引起肠痉挛。
作为对策，首先降低配速，持续深呼吸。
如果是滞气造成的，慢跑一会儿就可恢复。
速度降低，再加上深呼吸，可以增加输送到腹部的氧气量，就可以消除氧气不足造成的腹痛。
千万不要舍不得速度，而降速不够彻底，忍痛继续跑，反而疼痛更久；如果还痛的话，那就停下来，边深呼吸，边拉伸体侧部。
最后，祝本周参加上海马拉松的所有小伙伴都能跑出自己的上马PB！
