攀岩力量训练方法收集 希望各位高手给予帮助！ - 攀岩|探洞|绳降 - 8264户外手机版
本帖最后由 岩壁上的风 于 2009-11-2 13:10 编辑
由于本人想写一篇关于
攀岩力量训练方法方面的论文，想收集一些关于攀岩力量训练方面的资料
希望各位岩友在力量训练方法方面有自己的好方法或者有这方面资料的，给小弟指教一下！谢谢了！
即将整理初稿····既然没什么收获啊·· 很是汗！
攀岩的日常素质训练
日常锻炼建议
引体向上可增加臂力和手指的力量；跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性；乒乓球和棋类对培养判断力大有益处；游泳可锻炼心肺功能、全身力量和耐力。
我国的攀岩水平还比较低，很多人从媒体上看到了攀岩运动，觉得很新奇、很刺激，但最深的印象是太危险。在没有安全保护的情况下危险自然是有的，但是如果做好专业的安全保护措施，其实是有惊无险的，学习攀岩就是为了更安全的攀登。只有投身到这项运动中，才会真正发现它的魅力所在。
有些小心的地方：别让自己掉在底下绳子上。如果有可能，腿别岔在绳子之间，否则掉下来容易头朝下。保护人必要时要贴近岩壁，尤其是在第一个保护点之后，别让人落下后可能落骑在崩紧的绳子上.有时知道自己不行了要宁可有控制地落下来，尤其是有好的保护点时，最后一定要养成带头盔的习惯。 另外，最好带大小不同的创可贴.被绳子擦伤是常见，这是许多人喜欢穿长衣服攀岩的原因之一(另外还有石头摩擦，太阳和虫子等原因)
技巧训练
(一) 协调性：攀岩技巧源自於攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。协调性的重要在於调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。由於大脑能从不断重覆的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率，因此协调性的根源便在於建立起一个丰富的「资料库」。资料库愈丰富，愈能减少反应错误的机率。所以，比赛时往往不是力量最强，而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。然而应如何建立此一资料库呢? 直觉反应有赖於练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出正确动作，便能使攀爬能力达到巅峰。此外，平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最平衡，学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。总之，攀岩是项强调高度技巧的运动，千万别一昧投入力量的训练中，而忽略协调性与技巧的重要性。
(二) 柔软度训练：如果说协调性是技巧的基础，那柔软度便可说是协调性的根源。所谓协调性包含两个层面的涵意，一是判断何谓有效率的动作，另一则是做出该动作的能力。前者有赖於资料库的建立，後者则端赖柔软度训练。依照运动力学角度分析，攀岩大多是以「三点不动一点动」的原则在岩壁上移动，只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形，并使重心贴近岩面，便能维持平衡，并让体重由双脚来分担。此外一个柔软度好的攀岩者，由於肌肉延展性佳，运动伤害的机率亦大为降低。一般而言，柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。攀岩前可先在岩壁上攀爬简单路线约10分钟，待肌肉与关节不再紧绷後便可开始。训练原则如下：每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧後用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重覆每个动作2-3次。
(三) 技巧学习：一个庞大的资料库无非需要各种不同技巧的累积。原则上技巧学习可分为手、脚两部份，前者著重不同型态把点的抓法，後者则著重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平衡的功能。由於所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力，因此脚技巧训练的重要性与复杂性皆较手技巧高。首先，必须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧与力道。接著便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁，诸如：折膝(drop)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。至於手的技巧，由於无论是抠(closed)、勾(open)、搭(extended)、叉(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关性较高，因此重点便在於熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭，进而达到省力之目的。
二、 力量训练
(一) 爆发力(Power)训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量，其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至於肌肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在於所谓的「接触点肌力」(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖於最大动员力之发展。至於训练，最大肌力的训练旨在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目的则在於提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优於实际攀爬。
(二) 力量耐力(Power-Endurance)训练：由於攀岩持续的时间多在6分钟内，故能量供给是以无氧代谢为主，即所谓的「乳酸代谢系统」。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢物－乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对於攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸堆积(或称”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在於改善肌肉於缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至於训练方式，则以实际攀爬优於重量训练。由於无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。
(三) 肌耐力(Endurance)训练：肌耐力有别於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等难度或长时间路线时之能力。由於肌耐力路线的强度较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，後者则是指将肝醣转化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在於使肌肉在轻负荷下做长时间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力30%左右的负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登30分钟。不过由於肌力与耐力间的低换关系，耐力训练将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。
三、 心智训练
(一) 心理训练：许多攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现，使技巧与力量难以发挥，因此心理训练的目的便在於学习如何控制所谓的「觉醒」(arousal)程度。人体在危急状况下会迅速且自觉地作出反应，但对於攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言，过高的觉醒是不适合的。想要爬得有效率、节省体力去克服难关，便须懂得制订战略，然而唯有在心情放松的情况下方能冷静的布局。其次，虽然高度觉醒将加快供能速度、增加肌纤维收缩，同时提升爆发力与耐力，但却会增加排汗量、影响手指的摩擦力，并使协调性大为降低。因此对於攀岩此一强调智力与技巧的运动，中度觉醒是较适合的。觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两途径，前者旨在改变攀岩者对於周遭环境的看法，後者则是透过一些运动心理学的技巧来达到最佳觉醒程度。
(二) 智力训练：攀岩如同下棋，著重布局、思考与战术的运用，在比赛时尤其如此。就「临场攀登」(on sight)能力的训练而言，主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。所谓记忆力是指观察路线时记点的能力与速度，由於比赛只有6分钟的观察时间，如何迅速与正确地记住路径与动作便是智力训练的根本。接著，你必须从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方案，这有赖於资料库的丰富程度。最後，倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难关时，反应力便是得胜的关键。如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗殆尽，完全端赖比赛经验的累积。此外，战术训练亦是智力训练的重点，攀爬的流畅性与节奏性、挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与生心理控制模式、模拟与适应赛时情境等皆是战术训练的内容。
著名的攀岩家约翰。朗恩(John Long)最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对于攀登选手有惊人的助益。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力，且不致增加体重？(要饮食控制得宜)。 这套训练非常适合攀登选手作为「非竞赛期」的课程。
整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力、以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息日辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！
【第一阶段】
两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！
然适当磅数的选择是个关键，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3组x30
第二天：(肩部和臂部) 4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。
在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月！
【第二阶段】
这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。
【第三阶段】
同样的进度，但次数减少到5至6下，并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。
【第四阶段】
每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！
