最近身边有些新人陆续出现了手指上，故参考了一些文献，结合个人攀岩经历，就攀岩项目手部疲劳的消除方法与大家分享与讨论，希望可以减少受伤几率，提高运动成绩。
一、原因
1、攀岩运动的项目特点：攀岩按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和攀石，按运动场所分为人工场地攀岩和自然场地攀岩。但无论哪类攀岩对运动员的身体素质要求都很高，尤其是力量素质。攀岩项目就技术本身而言，是要求攀登者在事先设计好的线路上进行向上攀爬，在完成攀爬的过程中，每个动作的完成都要靠肌肉收缩产生的力量来克服自身重力和外在阻力与离心力。对于攀登者来说，是以手脚的“三点固定法”作为基本的攀爬手法，运用上肢和下肢以及腰腹等各部分的综合力量来完成。一般来讲，虽然攀登很多重量由腿、脚及腰腹控制，但在整个攀登过程中，攀登者用手指的拉、抓、扣、捏、挂、撑等动作来支撑身体的重量远大于其他运动，同时手部肌肉较少、面积较小、毛细血管分布相对不丰富，因此对手部专项力量素质要求很高，而手部肌肉筋骨及关节也更容易产生运动性疲劳。疲劳症状可见手部肌肉、肌腱酸胀发紧，按之则痛，关节发僵，活动度变小，长时间攀爬可致指端肥大。
2、攀岩运动的供能特点：运动员在比赛中的能量主要来源于三磷酸腺苷循环系统。速度攀岩运动员在攀爬过程中手部需要快速发力，所需的运动强度比较大。难度攀岩比赛时间较长，所以对运动员的耐力要求比较高，手部肌肉经常在缺氧的情况下进行工作，持续工作的时间越长，产生的乳酸就越多，局部就越容易疲劳。肌肉中ATP、磷酸肌酸（CP,它是一种高能化含物,来自于ATP）的含量会迅速下降，致使用力部位出现疲劳。
**当人们由静到动，运动由慢到快时，ATP的代谢率高，动用CP，糖酵解发生，由于糖酵解和磷酸肌酸的供能有限，只能满足持续工作时间较短的工作项目的需要，持续时间较长的运动项目的ATP再合成，就主要靠有氧代谢，所以有氧代谢是持久工作产能的主要反应。运动停止后，人体便处于恢复阶段，其中包括糖原和CP的恢复，以及乳酸的消除。由于CP为肌肉大强度的工作和应及时的能源，故CP的恢复不仅发生在运动停止后，一旦运动过程中ATP的有氧合成率大于分解率时，也可发生CP的恢复（ATP+C-CP+ADP），以保证肌肉再次大强度工作和应急是的需要，恢复过程要消耗能量，所耗之能都直接或间接来自有氧代谢生成的ATP，故有氧代谢还是人体运动时和运动后恢复过程的能源。有氧代谢能力越强，则恢复快，反之则恢复慢。所以有氧代谢是无氧代谢或运动的基础，就是指恢复的过程。
二、治法
1、 按摩：按摩可以有效地解除肌肉的紧张和痉挛，因为按摩可使肌肉纤维被动活动，使被牵拉的肌肉放松，消除疲劳，由于肌肉毛细血管扩张与后备毛细血管开放致血液循环加快，使肌肉需要的氧气和营养物质得到及时的补充，提高神经、肌肉及器官的活性，并可以促进乳酸等代谢产物的吸收和排除，因而可以起到提高工作效率和消除疲劳的作用。手部按摩一般是在训练或训练结束后进行，时间一般不超过10～20 min。治疗以活血化瘀、舒筋通络为主。因为手部肌肉较少，不宜采用拿、滚等幅度比较大的手法，一般多宜使用揉、抹、捏、提、捋、拔伸等摩擦类、运动关节类手法。捏法对推迟疲劳、延长工作时间及加速运动疲劳的恢复有显著的效果。
2、外用中药：可采用中药泡浸和直接外敷中药的方法。中药泡浸可以通过水的热刺激，使血管扩张、外周阻力降低，提高血液的流量和流速，促进手部血液循环和淋巴循环的改善；同时手部毛孔扩张吸收中药有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加强，把体内有害物质(如尿素氮)和产生疲劳的物质(如乳酸)迅速的排出体外。中药泡浸一般在晚上休息前采用，浸泡时间一般在20—30 min，始终保持浸泡温度在50℃左右，这样才能取得较理想效果。（不用中药，直接用温水浸泡也有一定的效果）。外敷中药可使药物通过手部皮肤直接渗透到产生疲劳和疼痛的深层部位，对缓解局部肌纤维痉挛、肌肉微循环、减轻肌肉僵硬和酸胀程度有显著疗效，采用外敷一般是将中药研末备用，用时将药放在纸上，药粉面积按手部大小，厚约0．5 cm，加热后敷于局部。外用中药多采用麻黄、桂枝、防风、羌活、白芷等发散风寒药；红花、川芎、益母草、参三七、郁金等活血化瘀药。另外根据症状可以加一些补气血药，如黄芪、党参、当归、熟地黄等。药物的采用要根据疲劳程度、运动者年龄不同而有所不同。
3、理疗仪器的物理疗法：是通过仪器利用各种物理因子对人体的刺激作用，引起人体各种反应以调节、促进、维持或恢复各种生理功能，针对病因，从而达到治疗目的的一种治疗方法。常用的治疗手段有电磁波、超短波、红外线及温热式低周波等。通过利用这些物理能量(热、电、磁、光、声等)作用于机体局部，可以起到镇痛消肿、改善局部血液循环、调节神经肌肉紧张度的作用，对于加速手部疲劳的恢复有一定疗效。在治疗肌肉黏连过程中发现，温热式低周波具有很好的疗效，因为低周波产生的微小振动是一种适宜的刺激，使痛觉的传导可能受到抑制或中断，因而有良好的止痛作用；脉冲调制电流能促进周围血液循环，消除水肿，促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛而减轻和消除疼痛；另外低周波还具有温热传导作用，治疗时使局部血管扩张，细胞的通透性增强，利于炎症吸收，提高新陈代谢，有消炎镇痛作用。
4、营养：攀岩项目对手部的力量素质要求比较高，因此在平时的膳食中要有丰富的蛋白质，来促进运动疲劳的恢复。蛋白质的供应量应达到2 g／kg体重，其中优质蛋白占1／3，但蛋白质的摄入量不能过多，以免引起体液酸碱平衡的失调、钙丢失及肝、肾负担的加重。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质。除此之外，攀岩运动员还应注意维生素B（豆类、糙米、牛奶、果仁、香蕉、蛋黄等）、柠檬酸（柠檬、柑橘、菠萝等果实和动物的骨骼、肌肉）的摄取，因为两者可以清除肢体局部产生的过多乳酸。
避免手指受伤的个人感受：
1）每次攀爬前做好热身运动，活动到指关节（1-4min）。
2) 新人在开始攀爬的1年中，尽量避免单项的指力训练，由于手部肌肉的特点，快速的加量更容易引起受伤，而非指力的增长。当你的手指肌腱、韧带增强到一定程度了，便可加量，恭喜你，可以突飞猛进一次，合理安排攀爬强度。
3）攀爬后花点时间按摩手指，事半功倍的事情多做做。
4）不小心受伤了，积极治疗，避免受伤的手指持续受力病情恶化。
针对攀岩的手部受伤的治疗目前的研究还不是很多，以上文字主要基于理论基础，希望各位岩界前辈能给予更多的经验与实际操作。
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