2006年6月11日晨 望江公园户外瑜伽 - 我秀我户外 - 8264户外手机版

2006年6月11日，在多位瑜友的共同努力与支持、无私奉献下，我们开始了第一次集体的户外瑜伽--且让照片与文字，铭记这一日子。<br />先发两位练习者的心得作为开篇吧！<br /><br />mickely  “心灵之旅”<br />刚刚看完韩寒的博客，很搞笑。他文中提到了余秋雨，提到了他的代表作《文化苦旅》突然我就有了灵感，想给我这篇文章起名叫心灵之旅了。为什么所谓的大师们都偏爱“旅”这个字眼呢，仔细想想，发现原因有三 ：1 凸现出自己的文化底蕴的深厚，凡是是“旅”必不是简单的游记，而是花了精力，花了心思锤炼。2 古代苦行僧的修行之道，便是外出游历，取的真经。用今天的话来说就是旅行。它是自我内心的再一次沉淀~~ 3“旅”是一个过程，而过程就正如政治学所讲的是一个由表及里，由量变到质变的时间段。它是需要付出时间，精力，需要去除糟粕，取其精华。结合我们本次的户外瑜伽来看以上三点都满足。1凸现了本人具有一定的文化水准[EM]e7[/EM]，对这次户外的瑜伽的认识上升到了一个高度（高中时老师总要强调写作文时要注意中心思想的升华[EM]e13[/EM]  2 瑜伽来源于印度高僧本身就是自我修行的一种途径，它注重的就是心灵的感受。3我们群的GGJJ们为了这次户外瑜伽，个个都真心付出，不求回报。因此心灵之旅这一标题成立（只是在想这么好的词这次用了，下次可用什么呀！） <br />    好了，开始正文：这次户外瑜伽就像是一幕精彩的舞台剧。星期六我和狼领导，纤纤到望江公园踩点拍照，就是这幕舞台剧的序曲篇。星期天，舞舞带领大家在望江公园的草坪上进行身心的舒展这就是舞台剧的正剧。练习结束后，各位水水们，还有帅哥的座谈会就是尾声篇。此次瑜伽练习就像是一出期待已久的电视剧，看过后回味无穷。具体环境描写还有过程在此就不详谈了。（一来前面那位已经写了，二来马上到一点了，眼皮开始打架了） <br />    最重要的是我要向大家表示感谢！ 感谢领导的组织，感谢大家的热心，感谢每一位真心的付出，感谢舞舞不辞辛劳的教学！！总之一切尽在不言中。 <br />    最后还要感谢太阳公公，星期天若不是他难得睡了个懒觉，起得晚，我们大家就不能享受那么久的草长莺飞，微风吟唱了。 <br /><br />flyhoo同学的体验心得：<br />长亭，古道，连天碧草，清风，绿水，枝头小鸟。第一次参加户外瑜珈活动时还沉侵在昨晚观看阿根廷与科特迪瓦的精彩比赛的兴奋之中。首次见到了四川瑜珈群的&quot;瑜友&quot;们，大家一起渡过了一个愉快的上午。都是如此可爱的一群人，真实而自然，彼此没有陌生的距离感。大定交流着练习的心得，分享着生活的喜乐琐碎，从紧张的工作中彻底的解脱出来了，令人心情畅快。这也就是瑜珈带给我们的最大的收获吧。 <br />    追求自然与和谐，内心的宁静与平和，启发自我意识，缓解工作疲劳是我练习的瑜珈的目的。对于我来说，瑜珈是一种生活态度，体现了我的人生哲学。不同于道家完全消积的否定论，主张摈弃一切文明，追求最自然和原始的生存方式的观点。也不同于进化论主义者宣扬的物竟天择，文明的进步和发展是人类生存的不二法则。瑜珈精神以更为包容的态度对待世人。在现实主义和理想主义之间寻找着平衡。我追求文明的进步，物质的丰富，这也是我工作的动力与目的，但在这纷繁的世界中，有太多人为创造的物质表象，使人迷失。保持始终的平和，清醒的自我认知和感受，在精神上追寻道的根本是如此不易。于我而言，修习瑜珈不是一种宗教活动，他没有强加于人的教条与信仰，只是为我营造一个宁静的精神空间。<br /><br /><br />一群可爱的、快乐的人们！！（注：所有照片均为六月故事的另一半与大灰狼拍摄）<br /><br /><br />四处奔忙的狼领导——感谢她的组织，使这次活动得以进行；感谢狼和纤纤、mickely的专业级踩点工作；感谢狼、六月故事的另一半为我们看完衣物和拍照；感谢同学们的热心参予与准点到达；感谢CCTV、MTV；感谢我的爹地妈咪……不行了，打住、打住，臭鸡蛋不要扔过来，哈哈！！<br /><br /><br /><br />下面几张照片，是我一个人的，所以先发出来。这几天状态不好（脸都是肿的，555555）。只做了几个柔韧性的体式，力量和平衡的以后再拍吧！<br /><br />需要强调的是：<br />一、不要过于执著于体式，而特意去练对于自己来说过难的体式。瑜伽的姿势有上万个，有很多简单的体式都可以取得相当的功效。只要坚持基础练习，并配合呼吸与冥想，假以时日，待你身体取得全面的平衡与柔韧，甚至可以控制自己的肌肉时，做到任何体式都不会太难。<br />二、如果过于执著于体式，在一个姿势上痛苦地保持，等待结束，反而不能体会到瑜伽带给自己身心的愉悦。关注呼吸，学会倾听自己身体和心灵的对话，微笑着完成每一个体式，深呼吸，享受、陶醉。<br /><br /><br /><br />单腿鸽王式Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose)及其变化式<br />益处：动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。<br />促进荷尔蒙分泌。强化腿肌，防止臀部下垂，塑身材线条美，对身体按摩更加强烈。<br />注意：初学者须熟练掌握鸽子基本式后，才可练习此式。<br /><br /><br /><br /><br /><br />闭莲式<br />益处：缓解肩背痛和臂痛。对促进胸部发育不良的儿童正常生长非常有用。<br />

下面进入正文：<br /><br />11日清晨，阴。可怜的路盲舞赶到望江公园（只知道西大门），一路问到南大门时，已经8点10分了。进得园来，热心的和墨接到电话到门口接我，发现除了赶错车的狼领导和离得太远的风云刁哥，其他人都到了——汗！还好是8点30分开始，呵呵！<br />一行人居然坐在了草地上——怕人家说我们践踏草坪，事先踩点的纤纤、mickely说已经问过了，这是杂草，可以踩的——嘻嘻！<br />草地上的蚊虫一飞一大堆，狼领导说，如果怕虫咬，可以在另外的地方练，她们那天看了好几个地方都可以，如果出太阳，还有晒不到的地方——简直是专业级的踩点水准啊！考虑得那么周到，又一阵感动！<br />还是贪恋草地的柔软，没想到练习过程中，居然没受蚊虫骚扰，不知是不是我们练功的气场有驱蚊的作用？！<br />狼领导之前就主动请缨帮大家照看包包和拍照，六月故事带了另一半过来，也承担了这个工作——真幸福啊！在此表示感谢！！<br />一共来了13人，两人负责拍照的照看物品，11人参予练习，还是暂由我带大家进行。<br /><br />微风轻拂，身下的草地尚有微润的气息，鸟儿在枝头鸣唱，花与叶在清晨的凉意中舒展开来，和着我们渐渐展开的肢体、心胸……<br /><br /><br />在等待瑜友的时间里，略略活动一下身体。（注：以下各体位的功效以及要领，均来自大量资料，还有自己的体会，就不一一注明了）<br /><br /><br />早上的关节与韧带比较僵硬，在上坐之前，先进行一些简单的热身。<br />半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）和脚踝练习：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。<br />当然还有其他练习方式，就不一一写出了。<br /><br /><br />然后上坐，调整呼吸，安定心神。<br />选择自己最舒适的坐姿，双莲花、单莲花、至善坐、散盘等等，依据自己的身体情况，让自己尽量舒适，才能坐得稳、坐得久。建议初学者从散盘开始，配合体位法的练习，待自己的髋关节、腰背、腿肌、脚踝都更松了后，再尝试是盘单或双莲花。可以准备一个坐垫，约二寸左右垫在臀部下方，尤其是长时间的盘坐，可帮助坐姿正确，身体重心略略向前，使两个膝盖更容易接触地面，臀部与二个膝盖形成的三角形更稳定，坐姿也更端庄，同时也更容易使气脉发动。不然，我们在静坐的时候，重心会压在脊柱上，坐久了，不仅得不到冥想静坐的功效，还会产生腰肌劳损，脊柱变形等问题。<br />大家可以在照片上看到，我和风云教练都是盘的双莲花，左腿在上的如意坐。我的盘得较紧，但在上的左膝未能落到地面，他的盘的较开，但双膝皆可着地—除了天生外，大多数人需要较长时间的练习才可使双膝落于地面。<br />莲花坐功效：<br />盘坐可使身安稳、口安稳、意安稳、四安稳。活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身体稳定而安宁，心灵和平、活跃而警觉。增强专注力。莲花坐使呼吸系统毫不受阻，极为有利引发畅顺的呼吸。莲花坐对患哮喘和支气管炎的人有益处。使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹部器脏。莲花坐兴奋消化系统，放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。有助于预防及治疗风湿症。<br />从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸练习和冥想。它导致生命之气普拉那从脊根气轮中经上升的结果。它之所以产生一种更为和平宁静而警觉的心灵状态，就是这个原因。它之所以对控制性冲动和维持禁欲修行有用，也就是这个道理。对患有神经和情绪问题的人们有益。<br />禁忌：凡是患有坐骨神经痛和骶骨毛病的人不宜做这个练习。可选择雷电坐。<br />注意：每次打坐之后，要按摩两膝和两踝。一旦两膝或两腿开始感到难受，最好立即解除。试做了一个月后，还不能感到这样的疼痛感、辛苦感消失，就不要再试。<br /><br />将食指扣向大拇指，两指相捏成环形，其余三个手指伸直放松置于膝上，掌心向上——这叫秦手印（Chin Mudra），有“知识”、“清醒”的意思。（也可采用掌心向下的智慧手印）<br />在印度Mudra的意义中，大拇指是大自然、宇宙的意思。食指则是自我，这個动作有“自我向宇宙鞠躬”、“向宇宙谦卑”的意义。<br />功效：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。<br /><br />头、颈、躯干在一正中线上，双肩下沉，下颌内收，舌抵上颚，慢慢闭上双眼，调整呼吸。<br />可以想象头顶的正上方，也就是两耳顶端联结的正中间，有一条线往上拉，用那一条线来调整身体的正中线。<br />之所以强调双肩放松、下沉，是因为初学者经常会肩颈紧张，拱背耸肩做动作，这样不但没有帮助，反而让肩颈更加僵硬。注意将肩上的重担放下，放松。<br /><br /><br />调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，可促进心脏血液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。 <br /><br />瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。<br />吸气的时候把空气直接吸向腹部，感觉腹部好像气球一样被缓慢吹胀，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。<br />呼气时，腹部缓缓向内、朝脊柱方向收，尽可能把滞留在体内的气体排尽，可以凭着尽量收腹的动作把空气呼出体外，横膈膜也跟随呼气自然而然地升起。（尽量将呼气的时间延长到吸气时间的两倍。）做不好的人，请回归孩时爬姿，呼吸自然转为腹式呼吸，假以时日再转到仰卧腹式呼吸就容易做到了。<br />初学者尽量把呼吸调整到深长、缓慢就可以了。<br />腹式呼吸的功效：<br />充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能 ，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地方，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了肠道毒素的吸收，腹气功是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。<br />    另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。<br /><br /><br /><br />

下面进入瑜伽的热身练习。缓慢地伸展全身肌肉，灵活关节，活动全身之气，以免产生急性扭伤，抽筋等身体不适。<br />一般我们从颈部练习开始。<br />益处：美化颈部线条，消除颈部皱纹。避免双下巴及颈部肌肉松弛，强化甲状腺、气管功能，预防感冒。伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。<br />如果你把这个练习做得恰当，你的颈项就往往会发出一些喀喀声响。这是由于紧张得到舒解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的。有助于预防和消除紧张和头痛。做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽。<br />注意：这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。注意放松双肩。<br /><br />坐式山式。<br />瑜伽的几种基本姿势均有安定神经、稳定情绪的作用，所以一般作为瑜伽姿势练习的起始姿势。<br />坐式山式Parvatasana：再次强调的是：背部要伸直，试着用意念观察一下。这个体式大家都做得不错！深长而平稳地呼吸。<br />益处：包括了莲花坐或至善坐的大多数效果。山式有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直和风湿痛。大量地吸入新鲜的氧气，使脊柱伸展，防止老化，扩张肺活量，对肠胃也很好。 <br /><br />下坐，按摩一下双腿、脚踝，再做一下脚趾、脚踝练习，灵活这些部位，增强大小腿的肌肉。<br /><br />

拜日式（向太阳敬礼式）Surya Namaskar  (Sun Salutations)是最常用的热身练习。<br />梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式”，或称“拜日式”。传统上，人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势的。但是，日间任何时候都可以练习它，许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。是人们最常做的瑜伽姿势之一。<br />提示：不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，就不应当练向太阳致敬式，而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程。当排除了毒素之后，就可以在练向太阳致敬式了。<br />注意：晚上不要做这个练习，以免引起失眠！！<br />功效：<br />向太阳致敬式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。这些益处中，有一些是来自这个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。<br />拜日式由12个动作组成，这个练习作为一个整体对身体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）产生良好影响，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。使人精力充沛，心情愉悦。<br />这个练习给人体——包括大脑——充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它就是每回练习中最好的起始姿势（但也有些人喜欢先做一个强度稍次的放松练习）。<br /><br />照片上是第二个动作：展臂式。<br />益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。<br />需要强调的是：不要直接向下弯腰，不要把重量压在腰椎上，有些人练习后仰的动作后腰背酸疼，就是这个原因。<br />要在吸气的时候向上延展脊椎，在向上的基础上再向后弯，后仰的体式注意夹臀，甚至肩胛也有收紧，脖子也有有所控制，不要全部放松以免引起呼吸困难。<br />注意看第二张照片风云教练的体式，虽然他的腰下得很低，但脊椎是延展的！<br /><br /><br /><br />第三个动作：前屈式（手触脚式）<br />益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。<br />说明：瑜伽并不要求你和教练做得完全一样，瑜伽体位法的原则就是在安全的范围内温和地伸展你的肢体，并舒适地保持一段时间。效果同当。<br />如果你做不到，可以略略弯曲双膝。<br />注意：前屈时呼气，收缩腹部，这样可以更近地贴住自己的双腿。<br />

第四个动作的变体：向太阳式 Surya Namaskar<br />益处：此式刺激脊神经，促进身体平衡感的锻炼，加强腿部的机能，消除髋部紧张、僵硬的状态。练习时意识力应放在腰部以上向上的抻拉感和两腿之间的下压感上。此式深受广大瑜伽爱好者的喜爱。辅助治疗：抑郁症、哮喘、妇女病等。<br />说明：瑜伽的流派太多，拜日式有太多的版本。这个动作应该是第四个动作的变体，我在林敏的资料上看到叫“向太阳式”。<br />注意：这个动作髋部区域要向前推出，肩部打开，后面的腿多向后伸展一些。大家看一下自己的照片&#33;<br /><br /><br /><br />第五个动作：斜板式（也有流派在这里就是顶峰式）<br />说明：两臂垂直于地面，脚尖着地，整个身体从侧面看是一个漂亮的斜板。<br />注意：收腹、夹臀！腹部与臀部一定要用力，不用力的话，腰就是塌的，臀部就是翘的一一你做得是否好看并不要紧，关键是要领要掌握一一大家看看照片中自己的体式！少有人做对了。好想把某位同学的PP拍下去<br /><br /><br /><br /><br />第六个动作：蛇击式<br />益处：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。<br />说明：蛇的系列姿势是我比较偏爱的动作，做起来并不吃力，但对脊椎的柔软非常地有效。<br />注意：学会在体位中冥想，想象自己就象一条蛇一样柔软、灵活、有力！这个感觉是很强烈的。（顺带说一句，这里，和墨的动作好漂亮）<br /><br /><br /><br />

第七个动作：眼镜蛇式<br />益处：使脊柱保持富有弹性的健康状态。有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。使所有的背部肌肉群都得到伸展，舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。<br />颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。<br />腺体的活动得到平衡，消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。<br />从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些结石沉淀物。<br />对生殖器官也有好处。对女性有着特殊作用，可以治疗各种月经病症，纠正各种妇女性机能失调。<br />坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。<br />说明：这是我比较偏爱的动作，做了这个体位或者蛇扭动式等，腰背部很快就变得灵活、柔软。再做蝎子式或轮式等后弯体式就变得非常的容易，也不会造成腰背疼痛。<br />注意：先翻转双眼向上看，想象有两根线系在双眼将自己拉起，先是头、颈，再是脊椎，一节一节地起来，再向后仰。回复时按照相反的顺序一节一节地放下身体，脊柱会有非常舒服的感觉。<br />不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。切记每次只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。<br /><br /><br /><br />第八个动作：顶峰式<br />益处：伸展和强化肩关节、手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。<br />这是一个强身效能极为显著的姿势。它消除疲劳，帮助恢复精力。它使心跳减慢。它伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。它软化跟骨刺，强壮坐骨神经。<br />这个姿势也消除关节炎、消除疲劳、恢复精力。适用于自行车、跑步、网球、壁球、足球等运动。<br />说明：风云教练是头挨着垫子。他的身体条件较好，应该是头自然地落地。但对于绝大多数人来说，头不要落地，以免造成手臂的变形（这是另一个专业教练的警告！）<br />注意：患有高血压和眩晕症的人应向医生咨询是否适宜做此练习。而且不宜坚持太久。<br /><br /><br /><br />

树式Vrksasana (Tree Pose)<br />益处：补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。   增强两踝，改善体态的稳定与平衡。<br />增强集中注意的能力。   放松两髋部位，并对胸腔区域有益。<br />树式可以活动身体各部位关节。因取得平衡，可修正内脏以及脊柱的歪斜。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。 <br />通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。促进血管的净化，防止动脉硬化。能够增强双腿和双脚的柔韧性，消除脚部赘肉，强化脚部肌肉，增进脚的线条美。扩大胸围。<br />        说明：树式是瑜伽中的经典姿势，最好能够每天练习，时间尽量保持长一些。平衡较好的人可以试着闭上双眼，静静冥想，体会树式带给自己的安详，体会宇宙能充盈全身的感觉。<br />        注意：深长而平稳的呼吸带来安宁的内心，从而带来稳定的体式。所以做平衡体式之前，先调整好呼吸。眼睛盯住前方一固定点不要移动，可以保持身体的平衡。<br />        身体不要左右歪斜，如果腿难以放到大腿根，可以放在膝盖或小腿一一大家看一下自己的照片，可以发现很多问题！<br />再次强调：关注呼吸，以呼吸带动体式。<br /><br /><br /><br />

三角伸展式Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)：<br />益处：虽然三角伸展式做起来非常简单，但连那些程度最高的瑜伽修习者都喜欢把它包括进自己每日练习内容中。因为这是为数不多的，脊骨向两侧而不是向前或后方变曲的瑜伽姿势之一。是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式。  修正骨盆异位。   帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉。 治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）。使人的面色增添一种健康的神采。<br />注意：孕妇在怀孕六个月后不应再练此式。<br />当你向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干也同时向前弯曲的倾向。身体从侧面看应该在同一个平面上，看第二张照片中风云教练的体式！一一大家再看一下自己，下次再做，记住这个体式，并不要求你的腰下得有多高（手可以扶住脚踝或小腿），但请掌握要领！<br /><br /><br /><br />三角伸展式变体<br />益处与注意事项同上，但这个变体使侧腰的拉伸更加强烈。<br />纤纤的这个体式做得不错，表扬一下！！<br /><br /><br />

下蹲式（蹲式）Malasana (Garland Pose)<br />益处：对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它稳固脊柱，加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。加强腿部肌肉力量。加强腹肌力量，对髋关节、骨盆、子宫均有益，所以，孕妇常做此练习，可加快分娩速度，促进分娩的顺利进行，也可纠正胎位不正。<br />        说明：做此练习时踮起脚尖，可以进一步加强脚趾和脚踝的力量，增强平衡感。我是比较喜欢这个姿势的。因为和以前练芭蕾时的基本功很象，而且对攀岩也有帮助一一呵呵！<br />注意：双膝尽量向两侧打开，身体是直着下蹲的，不要向前倾，试着用意念观察一下自己的脊椎是否正直一一如果做不到，可以不用下蹲得那么多，但脊椎一定要保持正直。<br /><br /><br /><br />穗姿式<br />益处：缓解神经痛，消除烦燥、焦虑症。矫正脊柱弯曲，消除腰侧赘肉，拉伸腿部韧带，收紧大腿肌肉。<br />说明：我是极喜欢用这个姿势来做伸展。还有一种做法是另一条腿半英雄式。见我在田海子登山大本营的照片。手可以是这个姿势，也可以双手抓住脚尖，抓不住脚尖不要勉强。在这个体位上闭上眼，深长而平稳地呼吸，会感到身心的平静与安宁。那天的鸟语花香，让我感到生命的喜悦。<br />注意：吸气的时候向上延伸脊椎，在延伸的基础上呼气，将身体压向腿部，不可勉强，以个人舒适度为宜。身体不要前倾，尽量翻转髋部、肩部，挺出胸部。如果可以舒适地保持，那么在吸气时，向侧面延伸脊柱，呼气时再略略向下一点。<br /><br /><br />

半莲花脊柱扭转式<br />益处:这个姿势使脊柱更加柔韧，挺直富有弹性，能量容易往上导。防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松。腹部脏器得到补养加强。经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。<br />这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。<br />放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生。<br />肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉。促进肠脏的自然蠕动作用。胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）。<br />还附带调整肾上腺的分泌，并有助于消除肌肉性风湿症。胰脏活动增强了，有助于医治糖尿病。<br />还治疗轻微的脊椎盘错位有益处。对于要修炼提升生命之气的人们来说，脊柱扭动式是一个重要的预备姿势。<br />说明：这也是我极为喜爱的一个体式。我喜欢将其与半莲花单腿背部伸展式与鹭式连接起来做，非常流畅。<br />注意：柔韧性不太好的人，可以将脚放下抵住大腿根，尽量让膝部落地。手抓不住脚尖的可以背于自己的身后。脚根向前推出，帮助伸直的那条腿膝盖贴于垫子。双肩下沉不要耸肩。<br />再次强调：关注呼吸，以呼吸带动体式。在吸气时向上延伸脊椎，呼气时加深扭转。<br /><br /><br /><br />半莲花坐单腿背部伸展式Ardha Baddha Padma Paschimottanasana<br />益处：伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。   治疗低血压。<br />舒缓精神紧张，令心境平静。 <br />消除腰围线上脂肪，强壮肝脾。  消化过程得到改进，便秘也消除。<br />腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。<br />放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉。锻炼背部，增强脊柱力量和弹性，纠正驼起和下垂的双肩。<br />说明：如果你不能够把臂膀伸过背部抓着大脚趾，那你就可以用两手抓住伸出去的那只脚做。<br />注意：在吸气时向上延伸脊椎，呼气时背部仍然要保持挺直，将身体向前弯，先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方。<br /><br /><br />鹭鸶式或鹭式Krounchasana (Heron Pose)<br />益处：有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。增强心脏功能。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。<br />说明：一般下面的那条腿为半英雄式或者抵住另一条腿根部，或者腿伸直来做。半莲花坐的难度略高一点。<br />注意：肩不能懈，后背立起来，一直保持挺胸。保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。应把脚放低些令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。<br />女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人，适可而止，以免拉伤旧患。<br />膝、踝患有严重疾病，除非有有经验的瑜伽老师指导，否则应避免半英雄坐姿，而用腿伸直的方式。<br />身体可以略向后仰，腿也不必举得太高。但一定要保持腰背挺直，大家看看照片中自己的体式！<br /><br /><br /><br />鹭式加强式：将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。<br /><br /><br />