爬山前/后的拉伸活动&途中注意事项 - 北京 - 8264户外手机版
本帖最后由 yunerfly 于 2019-5-21 16:04 编辑
登山热身和拉伸动作
全身预热：
原地左右踮脚（30秒*3）
腿部：屈膝拉伸 俯身拉腿 马步顶膝
活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
腰部：左右回旋转体 站姿扭腰 站姿左右体侧屈
以下
图片仅供参考：
本帖最后由 yunerfly 于 2019-5-21 16:03 编辑
登山途中的注意事项：
1、上山。
上山是跟地球引力做反向运动，所以会喘的厉害。尤其是大腿会比较酸。开始的时候不要过于急躁，匀速前进，如果是有均匀台阶的，可以走Z字行上山。斜着上台阶可以减小大腿抬起的高度，省不少力气。
背着双肩包会有向后的一个作用力，所以身体尽量向前倾斜，也会减小背包的反作用力。
2、下山。
下山的时候，明显的感觉使小腿特别酸累。走到后半段的时候，小腿会不听使唤。膝盖也酸疼。有些经常爬山的人，会带护膝，以此减小膝盖的承受的压力。甚至有的人是小跑下山。
也就是说，下山慢跑比走要好。但是这是需要控制好速度才能做到的。快跑则起反作用。还有下山的时候，身体尽量向后倾向一点。
3、上山下山的休息，这个实在是因人而异。
休息的时候不要彻底懈怠，不然再爬山就会非常痛苦。
本帖最后由 yunerfly 于 2019-5-21 15:25 编辑
爬山后的拉伸放松法很实用拉伸的好处：
1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中。
2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。
3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。
4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
以下图片仅供参考：
值得好好学习，真真的对身体运动有着极大得帮助！
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上次阳台山强度有些些大，爬山之后，很多队友都出现了腿酸疼的情况。
拉伸活动，还是必须要做一做的。
