健步走动作技术要领和基本要求（一） - 河南 - 8264户外手机版

★健步走是世界卫生组织认定的世界上最佳、最好、最科学、最有效的有氧运动健身方式。

主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

我们能为大家干点啥？？？

在户外，不仅能义务为你量身定做各类不同的徒步穿越线路，攀爬和技能线路，寻古问今的自驾线路，还能和你一起去名山大川，人文景观，自然风景区的游览，更能为企事业单位提供团建拓展服务，红色旅行等户外活动的筹办，丰富员工的业余生活，提升团队协作力、凝聚力、执行力和竞争力！！！

健步走动作技术要领和基本要求

★为达到有氧运动健身效果，健步走对动作技术要领、运动姿势、频率、持续时间等都有一定的要求，只有做到动作规范和达到基本要求，才能感受到有氧运动带来的益处和幸福满满的愉悦心情。

健步走动作要领

★挺胸，收腹，抬头，挺颈、收颌，目视前方，两肩向微后张，两腿挺直，提臀，两臂自然伸直，手指并拢自然微屈。精神放松，走起来显得苍劲有力，轻松协调，潇洒大方。

腿和脚动作要领

★左脚向正前方迈出约0.8米，身体重心前移并保持稳定，右脚照此法动作进行循环。屈膝抬大腿，向前方迈步，腿伸直脚跟先着地，重心前移到脚尖，后腿脚跟离地，脚掌着地，用力后蹬，接屈膝抬大腿，向前方迈步，如此循环往复。健步走过程中双脚有虎虎生威和紧紧抓住地的感觉。

双臂动作要领

★两手臂自然均匀前后配合摆臂，摆臂时可以自然摆臂、直臂摆臂、屈臂摆臂的方式健步走。

1、自然摆臂走：向前摆臂时，肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，与第四衣扣同高（大臂和小臂成90度），离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直尽量向后摆臂。

2、曲臂走：上臂弯曲90度，手半握拳，双臂双脚左右交替，腹部微扭。

3、直臂走：大小臂伸直，前摆平肩，开拳甩掌，后摆握拳。

健步走步幅

★健步走步幅虽然与个人的身高胖瘦有密切关系，但是，真正的健步走每跨一步掌握在0.8米左右为最佳步幅。步幅过小导致小腿肌肉出现酸疼，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。

健步走心率

★心率是确定有氧运动最重要的技术指标，健步走有氧运动最合理的心率为120次/分钟。此时，身体中氧气已经能溶入到肌肉的细胞中，使体内的葡萄糖能得到充分“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是最佳有氧运动。