本帖最后由 肥宅快乐水 于 2023-11-21 21:53 编辑
比赛前一晚-抵达赛场前
1.合理安排比赛配速,制定用时计划
马拉松成绩主要取决于最大摄氧量、氧利用率和跑步的经济性三要素。赛前一周,前两项已很难提高,但你可以把握住跑步的经济性——按照恒定的配速跑完全程。新手跑者可能认为前半段状态好要提高配速,实际上这会过多消耗你的体能,导致后半程严重掉速或“跑崩”。
如何确定自己的马拉松合理配速?推荐台湾中正大学王顺正教授推出的马拉松成绩预测成绩。输入你的最大摄氧量,或者10km最好成绩,可以得到马拉松的预测用时及平均配速。附网址如下:
http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp
当然,如果你平日LSD(长距离有氧慢跑)训练较少,预计用时会优于你实际的比赛用时,比赛时要适当降低预计配速。
2.预留足够的通勤时间
如果住在比赛起点附近,可以共享单车或步行前往。如果居住地距离出发点较远,选择驾车或打车前往要注意,交通管制会增加出行时间。如果居住地附近有接驳车点,可乘坐接驳车前往。
车辆停靠点距离候跑区会有一段距离,需要预留出一部分时间,用于存包、检录、上厕所等。
3.出门前做好辅助工作
私密部位涂好凡士林,涂好防晒霜,别好号码簿。如果计时芯片与号码簿分开,是独立的卡片,提前穿在鞋带里。
贴好肌贴来辅助自身薄弱的肌肉,乳贴可以减少摩擦。
出门前记得排空肠胃,候跑区厕所拥堵,会花费很多时间。
4.准备好存包物资
存包物资建议放一件厚外套,一双恢复拖鞋,一瓶恢复奶昔。还可额外带一件旧外套或者一次性雨衣、保温毯。
秋冬季节,早上气温较低。出门前把厚外套穿在装备外面,存包后把旧衣服或雨衣、保温毯穿上进入候跑区,到开跑前丢掉。候跑区不做保温工作,会额外消耗身体热量。