我的2023“斑马”运动记--每一步都是进步 - 北京 - 8264户外手机版

比关门提前半小时到20公里

越跑越轻松，过了15公里，路上加油助威的观众很多，也有不友好的说比赛影响出行。看着已经20公里心里激动，用时2个半小时多点，稍有感觉累，拿出手机拍照，此刻配速是7分钟左右。到21公里处，已经可以看见终点，拍照留念，第一次吗！后来再跑步几乎就不再拍了。此刻本次比赛冠亚军的颁奖仪式都举行完毕，获奖者一小时十几分就结束比赛。我用了人家的两倍时间还多，没关系，迈开步伐就好。

21公里处

顺利冲线

successfully completed the game

此时比赛接近尾声，完赛的跑友从马路边陆续走向停车场，车站，而我还在奔跑。终点到了，我也比划着很牛掰的样子冲线，顺利完赛，2小时41分，平均心率159，最大心率182。手机上收到组委会的比赛成绩短信，然后拉伸一下，去领取比赛完赛奖牌和一些补充水分和能量的物品，让跑友拍照留念。

我拿着物品出来，看见跑道上正在奔跑的跑友，还有的抽筋被施救，后面跟着收尾的兔子和救护车，收容车，现场加油助威的观众热情观赛。

发朋友圈，必须的！

最终的官方比赛成绩证书。

比赛最终成绩，人生第一个半马证书

第一个5公里 40分钟

第二个5公里 36分钟

第三个5公里37分钟

第四个5公里39分钟

相对速度还是比较稳定，没有大起大落。

在官方媒体的报道中，通明湖畔，8000名选手通过脚步感受北京经开区科技、生态与人文之美。此次赛事由半程马拉松（应该是5000人）和欢乐跑（应该是3000人）两部分组成。半程马拉松赛事起终点位于通明湖信创园经惠西路，赛道全程途经通明湖、京东、京东方、南环岛雕塑、泡桐大道、北京智慧融媒创新中心等地，全长21.0975公里；欢乐跑路线规划围绕国家信创园及通明湖设计，途经通惠干渠路、科创十七街、经海九路、科谷二街、经惠东路，全长5公里。

顺利完赛就是王者，枪声成绩和净时看，36人超过我，实际上还有一些掉队的。当时心里还挺高兴这个成绩的，后来一比较就知道差距了。很大！

比赛教我们挑战自我。它教我们超越我们原以为只能够到达的地方。它帮助我们发现我们的能力。这就是我们做的。这就是它的全部。

——帕蒂·休·普卢默，美国奥运会选手

兔子

2、科学运动，去实践

genuine knowledge comes from practice

参加比赛才能把学到看到的东西用上，积累经验，月跑量与累计跑量是跑马的基础和基石。比赛之前一定要有长距离拉练，跑步和登山都可以，提高心肺功能。提前一天多吃碳水食物如面条、馒头、囊都可以，不要吃不熟悉的食品防止肠胃坏。

半马比赛前可以提前先吃能量棒，喝点水，带好2-3个盐丸足够，吃盐丸需喝点水。比赛补给现场吃点香蕉，上半年比赛出汗多可以多喝点水，但保证比赛中不要去厕所，下半年天气凉出汗少，少喝点水。比赛早上喝粥，吃易消化的食品，不用太多，提前2小时吃。

衣服方面，跑鞋得有，不要穿新鞋，厚袜子防止磨脚。短裤必须的，穿裤子出汗之后迈不开腿，怕冷穿个护腿的，比赛时热了可以拉短，比赛完拉上去防止抽筋。上衣短袖或无袖最好的，带个压缩臂套什么的，比赛前冷的时候护胳膊。一定带马拉松防出汗的帽子，效果非常好，后来我夏天爬山出汗多也带着跑马的帽子，基本上不用擦汗。腰包还是需要的，有条件的可以随身带点水，尤其是上半年比赛。

比赛的节奏，前5公里一定要按照平时训练的速度和心率跑，我一般控制在7分一公里左右，10公里建议吃一次盐丸，有补给就补点，根据自己速度与兔子一起跑，这样节奏易控制平稳。

我跑步是不低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害，同时还会增强你的跑步信念感！呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼吸节奏与步伐配合跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。一般每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

跑几次就有经验了，重在参与。记得我初一第一次参加学校跑步，倒数最后，另一个同学和我商量他坚持在我后边，他倒数第一，我倒数第二。他说你学习第一，跑步倒数第一不好看。此，给我特别大的刺激，为此每天下午下学后（住校，离家5离地）在学校周围跑步几公里，一直坚持到初中毕业，可是学校再没有开运动会。去县城读高中，在高一秋季运动会周六一天我就参加了200米跑，400米跑和接力赛中的800米（1X2X4X8），200米还有预赛，记得400米获得名次。然后骑自行车带着我同学沿着公路回到40里地的家里（高中都是周六回家，周日下午还得骑车回到学校），这一下我就非常出名了，没有多久就当班长了。

记得初中时，中午基本上都去马路对面的我姥爷家吃饭，他几乎都是做白菜肉，特意去买肉给我，吃馒头。这个可能是我身体比其他同学好的原因。初中、高中住校6年，早中晚都是煎饼就咸菜，学校提供白开水，所以我们那里的同学都很瘦，我也是上大学之后年不吃咸菜。

2.1参加房山家门口大熊猫基地-青龙湖森林公园21公里，爬升400多米，越野的赶脚

第二次半马/长跑，PB了2分钟

The second half marathon improved my performance by 2 minutes

今年马拉松比赛超级多，五月真是红五月，跑马热情似火。有些赛事很难报上名，尚且不熟悉马拉松报名，看到家门口的一个半马，在青龙湖还有是熊猫基地，果断报名，600人。由于比赛当天预报有沙尘，新闻报道参加的人数400人。两次比赛间隔一周，只是隔天5公里以内的跑步或间歇跑，让身体恢复体力。为了第三场半马。中间还有一个大兴永定河半马，敞开报名到报满，几个小时就没有了。

现在号码布带电子计时打卡，防止作弊

领取比赛用品，还是习惯上提前把上衣洗干净，把比赛号码用四个曲别针固定在衣服前面，第二天直接穿上去比赛。这个号码布有芯片用于跑步通过计时，揣在兜里也可以，要随身，否则没有成绩。存包、取包、完赛、退赛，每个动作会有工作人员划勾，最好不要第四个退赛。

这次是8:30开赛，劲酒70周年（应该是后来拉的赞助商）的马拉松同时在多个城市开赛，林路清幽，鸟叫蝉鸣。近日，“健康跑中国”北京站·2023北京房山青年长跑节活动在房山青龙湖森林公园鸣枪开跑。浩浩荡荡队伍从赛道起点出发，跑友们群情激扬，热闹非凡。活动设置10公里双人跑和20公里单人跑两个组别，400余名长跑爱好者到场参加活动。高低起伏的跑道对跑友们来说是不小的考验，但他们勇于挑战自我，坚持向前，尽情地享受奔跑的快乐。

早上按照组委会指定车场免费停车后，在车里休息了一会，怕堵车早到一会，但实际上有许多人没有来。后来才知道，这个比赛不是半马，是长跑节，给的成绩也是20公里的成绩。后来一次也是长跑节活动，知道之后就注意报名下半年的三次比赛都是正儿八经的半马，最后一次还是中国田协认证，这个就显得证书提高一个档位。

这次房山青年长跑节绕三圈，每圈拿个不同颜色手环，三个手环意味着可以去终点完赛，我参加的唯一一次用手环计数跑步。高低起伏的跑道的确是不友好，我是努力坚持，感觉身上有劲比第一次强多了，首先睡眠好了，深睡在一个小时，第一次比赛好像深睡也就30分钟。其次，有经验了，感觉是老手了，8点过去厕所方便，到号码布区间存衣，开始7分钟长距离动态热身，8:31开跑。

本人依然出现在新闻画面中，右侧5-6排那个带蓝色头巾

起跑时有我被镜头记录下来，跑步维生素是一个专门收集每次比赛的照片用于大家下载，如果需要高清照片可以花费购买。

马拉松是关于在过去的10K中的竞争。那是关于你的核心。你已经用尽了所有的力量，所有表面的健康，它真的归结为你内心剩下的东西，能够深入并从自己身上拉出一些东西是马拉松最伟大的事情之一。

——卡斯蒂利亚，澳大利亚马拉松世界冠军

附:乳酸阈值训练

在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。

乳酸阈值训练通常会分为间歇跑和节奏跑。间歇跑以短时间内多趟数，再配合短时间的休息来完成。例如，1公里重复6次，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。

这次计时20公里的距离，要是半马距离和第一次差不多，但是爬升436米需要增加5分钟左右，总之这次感觉有劲，速度起来了，每公里提高了6秒！400人的比赛我219名，这回更牛！这次长跑，穿短裤是正确的，手上带个胳膊防晒袖保暖、擦汗，头上的毛巾下次就不要带了。

比赛数据，显示公里数/用时/消耗大卡/平均配速是不是很拉赞？！

你永远无法确定。这就是让马拉松既可怕又令人着迷的原因。你越深入未知，你变得越不确定。但你完成了。然后你想知道，“我是怎么做到的？”这个问题迫使你继续从平常到神奇的旅程。

——乔·亨德森，《跑者世界》第一编辑

21公里跑步轨迹

领物现场