我的2023“斑马”运动记--每一步都是进步 - 北京 - 8264户外手机版

前言&目录

送走瘟疫之后，除了工作再做点什么？

After sending away the epidemic, what else can I do besides work?

我的业余爱好首选运动初心是为了健康！从2013年开始户外登山运动，到今已十年。户外之前我的身体体检有三高如脂肪肝、血压高、血脂高，随着运动最近体检这些几乎消失不见了。我的身体健康，感觉自己年轻了，2023还是要坚持运动。

于是开始在一月和二月试着跑步，加之三月户外遇见毛毛驴友的指点，由2公里、5公里、8公里、10公里、15公里，到三小时跑到22公里。不停歇一直跑，三小时可以完成21.1公里半程马拉松（被称为斑马）。多次不累的跑下来一次，自信心就有了，于是就开始热情高涨参加跑马。

2023年上下半年各参加了3次线上半马比赛，经过六次长距离跑步比赛，经历春夏秋冬，收获好多件跑步上衣和完赛奖牌。世界这么大，2024年目标半马突破2小时，还有训练一下全马30公里以上，争取参加一次全马。相信2024！

1、自信心来了

1.1 很难想象的三年

1.2 为什么要运动和运动的方式

1.3 改变在三月

1.4 首次参加半马比赛

2、科学运动，去实践

2.1参加房山家门的长跑节

2.2 2023北京冬奥公园长跑节

2.3 跑步的第一夏天（夏训）

2.4 昌平半马成绩达标大众跑步四级

2.5 我的跑马计划

3、首次出京半马

3.1 美丽的包头，包你满意

3.2 雨雪预警大风中的半马

3.3 运动养成和5公里训练方法

4、跑步的乐趣

4.1 参加中国田协认证的A级赛事

4.2 冬训和跑步乐趣

4.3 跑步常用术语解释

致谢！

（在寒风中包头半马比赛）

1、自信心来了

Confidence is here, it's unstoppable！

1.1 很难想象的三年

2020-2022年，三年时间。很难想象的三年！以后还会有吗！？

当我看到有人在网络论坛感慨，记录下来，于我心有戚戚焉。网络摘取，非商业化使用，侵删！

【人生除了生死，无大事。

疫情三年，看过了太多的生离死别，也亲身经历了灾难和痛苦，甚至在生死边缘挣扎，生了一场大病，才知道人生除了生死，其他的都是小事。

在生死面前，一切都是浮云，我们一定要好好珍惜自己的生命，好好爱护自己的生命，照顾好自己，凡事想开一点，看淡一些，才能让自己活得更加健康长久。

人生，健康最重要。

当今年的疫情放开了之后，很多人都纷纷被阳了，而我也不例外。当我阳了之后，才明白，人生最重要的就是健康。阳了的感觉真的很不好受，甚至是一种折磨和痛苦，非常难熬。

多少钱财都买不回来健康，多少名利都不值得一提，在健康面前，一切都是虚无。人这一生，只要我们身体健康，我们才能活得幸福快乐。身体健康是一切的前提，没有健康，我们什么都做不了。所以，人生最宝贵的不是钱财和地位，也不是名利和房子，而是我们的身体健康。

人生，心态最要紧。

有句话说得好，心态始终保持平衡，情绪始终保持稳定，此亦长寿之道。疫情当下，变化莫测，有人慌张，有人从容，有人见不得别人好，有人怨天尤人，有人积极应对。这归根到底就是心态的问题。

凡事先稳住自己的心态，扛得起事情，解决好问题，吃得了苦，熬得住寂寞，才能渡过难关，让一切都好起来。

人这一辈子，家人最好。

疫情三年，我们也经历了很多事情，也因为一些事情而看清一些人的心。很多人相处久了，就容易露出真面目了，有些人是在遇到事情的时候，才看出了是真心还是假意。人心复杂，人情冷暖，当自己遇到事情的时候，最终能够为自己提供帮忙，真心对自己好的人，永远都是自己的家人。

人生，懂得攒钱，留份保障。

疫情三年，经历了风风雨雨，越来越觉得，没钱，总是没有安全感，而攒钱，便是对生活最好的保障。俗话说得好:世人慌慌张张，不过是图碎银几两；可这碎银几两，能解万千惆怅。疫情之下有太多的变数，能够经得住风波的，永远都需要拥有一份经济保障。自己兜里有钱，就能够从容地应对一些突发事情，度过一些难关，也不至于乱了阵脚。尽量不要乱花钱，懂得攒钱，给自己的生活留一份保障和退路。】

1.2 为什么要运动和运动的方式

2022年终于结束了，迎来2023！ 我“杨康”身体恢复，去家门口的森林公园遛弯，偶尔试着跑步，穿着厚厚的羽绒服，跑几步，不停的喘。用华为运动健康APP记成绩，现在看来拿不出手来，看下表数据。一个月的跑量不到10公里，但是运动起来了。不积硅步，怎能千里啊！

春节之后，恰好有事不用按点去公司上班，而是去和平里帮助客户解决问题，到四月又去采育帮助客户。这样就有时间可以坚持跑步，逐渐提高跑量。2月初买了跑鞋，第一双跑鞋。发跑步朋友圈，微友说我鞋好看，言外之意没有速度，和走路速度差不多。我心里清楚，跑步需要有个过程，需要积累跑量。3月买了运动手表，算是入了跑步圈了！

假如你准备不充分的话，你就不会在马拉松比赛中取得成功。在任何一场马拉松赛前，我都会和我的团队和教练Patrick坐下来一起制定计划。

——基普乔格，肯尼亚马拉松运动员

先来个插曲，再说跑步

Let's start with an interlude, then let's talkabout running

2023年是我户外已第十年。2013年开始户外运动，刚刚兴起的户外，那时用GPS轨迹循迹，印象中2000多元一个。随着电子通信技术在路网轨迹的应用越来越好，给户外带来极大的便利性，现在手机可以导航。刚开始的2013年我没有轨迹记录，估计也就50公里左右。2014年用Garmin 62S手持导航仪进行记录，户外运动逐渐热起来。2019年手机上两步路/六只脚导航和记录轨迹。

今年用运动手表Coros记录，可以看到很多信息如心率、消耗卡路里等。

杨康之后2023年的第一次户外，选择在春节之后，去了冰瀑-上方山-南梯，13.6公里走着还是费劲。“大病”之后的身体恢复还可以，新冠病毒主要是对人体肌肉侵蚀的厉害，普遍人会瘦，心率变高。所以要注意身体健康和补充蛋白质，增强体质。

不一样的2022年

Different2022

2022年疫情有健康码（差点都忘了这个词！），健康宝有弹窗不能进出京，为了不出京就有了十几次香山（365公里）和十次之多的秋林铺-百花山往返（约190公里）。一年内33次高频户外活动，平均每次20多公里，累计达到七百多公里的本人最新记录，pb了自己。

香山徒步、滑雪爱好者

2022年疫情持续。我在徒步平台上写道:主动求变，10次百花山、14次之多香山野山户外行。写点游记留个记录，留着去回忆，发现不一样的2022年。

2022年10次秋林铺登顶白草畔，打卡百花山再下秋林铺记

一、初登摔跤给警告，走百花山最难走的路，泉水解渴，金莲花开了，黄芩飘香 6月25日

二、走秋林铺白桦林雨中湿身，百花草甸冻得打哆嗦，饭后立马下山，暖风之后是冷风 7月3日

三、初登白草坪，人山人海游客多，山腰路走一半下山合影，遇见国家级摄影师 7月9日

四、白桦林-白草坪-山腰路-百花山-秋林铺的固定路线养成 7月16日

五、独走百花山，开车到泉水的地方，泉水过瘾的打 7月24日

六、老象群主组织活动，得瑟的我走休闲固定路线，快乐无比 7月30日

七、第一次上白草畔五指峰，云海澎湃，尽情赏景，遇见小危险 8月13日

八、山腰路看见毛榛子，轻松走5万步路 8月20日

九、秋景呈现，神仙须是闲人做，快走回家过中秋节 9月10日

十、扎营地登白草畔最高峰往返百花山，暮秋 9月24日

1.3改变在三月

Change in March

在2023年起初还计划户外徒步要超越2022年公里数到800公里，但在3月份的一次登山中，发生根本的改变。

一位来自中国人民大学MBA驴友毛毛，曾参加过戈壁滩挑战赛（戈友），强度很大的赛事（四天三夜超过120公里）。他给我跑步建议，先来个5公里，然后10公里，说我2-3个月就可以跑马拉松了。推荐了运动手表，国产最好，电池续航时间长，还是吉普乔戈代言的呢。手表价格基本上不降价，还好我赶上三八节，居然降了50元。

十渡桃花与天鹅湖/yu

于是乎，3月就开始了有指导的心率、步频、运动量等有参数的跑步。对跑步知识逐渐有认识，科学运动才能健康。

到四月跑量接近200公里了，周跑量50公里，有了第一次15公里，19公里。按照心率控制速度跑，在5月7日第一次完成半马距离长跑练习，22公里，不到3小时，心里就有数了。按照配速8跑完赛没有问题，终于要开启我人生的第一次半程马拉松比赛。

                                                                1.4首次参加半马比赛

I participated in ahalf marathon race for 1st time in my life

亦庄通明湖半程马拉松赛事

紧张兴奋，顺利完赛

Nervous and excited, successfully completed thegame

半程马拉松，二分之一马拉松，英文:HalfMarathon，国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。

于是我开始关注马拉松赛事信息，先报密云半程马拉松未中签，后才知道密云半马的赛事水平很高，像我这样的人肯定没有戏。又看到亦庄通明湖有个半马，是不需要抽签，额满为止，果断报名成功，心情激动啊。在报名要求提供跑步成绩时，我就截图那个跑步22公里的，就开始琢磨如何完赛，在头条上看一些跑步的信息。

官方宣传，非常形象

数字中国科技亦庄   5月13日

首届2023北京亦庄通明湖半程马拉松 将在通明湖畔鸣枪开跑

比赛前几天开放领物，还沿着比赛赛道走了走，打电话问组委会比赛当天如何停车的问题。此后手机收到短信提示比赛时间和注意事项。比赛前一天是周五，开始多吃碳水，晚上小姨子还微信提醒我，完赛就可以，不要太拼。第二天她还一大早跑过去观赛，录了一大段鸣枪开跑的视频，还全家在微信群里找我跑步的镜头。

开赛时间是7:30，检录是5:30分。我很怕迟到一大早上起来，好像3点就起床，睡得不踏实。按照攻略提示早上吃易消化的食物，提前预约煮粥，吃鸡蛋，4:30左右就开车去亦庄指定的停车场。那时停车场就几辆车，太早了！5:20到了，看到隔离障碍物已经放好了，静等比赛。

早上5:20的亦庄半马比赛马路

马拉松是一项有魅力的运动。它包含了一切——戏剧成分，竞争，友情，英雄主义。不是每个跑者成为奥运冠军的梦想都可以成真，但是每一个人都可以梦想去完成一次马拉松比赛。 drama, competition, camaraderie, heroism

——弗雷德·莱博，纽约马拉松创始人

不到6点就到了比赛现场，第一次近距离与兔子和急救者在一起

坐接驳车，不到6点就到了比赛现场，有幸遇见了比赛兔子和急救者（＋v）协和医院的王老师（蓝色衣服上衣，黑色长裤）。实际上很多有经验的跑友是走着过去，顺便热身一下。5月中旬的早上还是很冷的，六点半左右就把衣服存好了，去了厕所。热身之后就去起点等待，给我冻得不停的动着。我没有带组委会发的帽子，应该带发的，发的帽子防汗效果好，我带了一条围巾缠在头上。由于去得早，基本上就在离起点10米左右，可以上镜头。

第一次

First time

第一次在现场，找到存衣服的，按照比赛号码进行有秩序的存放。临时厕所，比赛临时用，所有都是第一次初体验。

简单说一下我的跑步装备，带了腰包放盐丸和能量胶以及车钥匙，还有几张餐巾纸用于擦眼镜上的汗水，手机可放在裤兜。穿着耐克的跑鞋，在武清佛罗伦萨小镇买的鞋。上衣就穿组委会发的无袖衣服，这个衣服不错。短裤就穿了带腰带的那种短裤。后来自己买了耐克的跑步短裤，松紧带的。袜子也是跑步厚袜子，孩子今年刚工作，拿第一次工资给我买了耐克跑步袜子。

对我曾经训练跑过22公里来说，知道完赛没有问题。但是晚上还边睡边琢磨，开始一定要慢跑。看过很多讲跑步的文章，比赛现场很容易被带节奏，跑快了。盐丸大概在十公里左右来一个，两个就够了。

在各种app上学习很多半马知识，同时毛毛推荐的是石春建教练，我关注过看过，的确有用。从跑步姿势，到如何落脚，全脚落地，像火车轱辘在钢轨上一样行走。在跑量增加的时候，我的脚后跟曾经疼过，凉水敷几次就好了。学会了跑一休一的方法，跟着高驰App的训练量进行跑步。

在5月7日长距离运动（LSD）之后，到13日比赛前基本上处于恢复阶段，5公里左右的跑，或者间歇跑，简单的力量训练。感受最好的是学会赛前动态热身，赛后静态拉伸，让我身体机能达到最佳。

与跑友合影

此刻不到6:30，我已经在赛道上了

现场人逐渐多起来，7000人的规模，广播开始造势。太阳升起来，身体已经感觉不到寒冷了。听着跑友的聊天，还有的没有开跑就吃能量胶的，干吃，还有说在成都跑马吃的跑不动，这次的上衣不错比北马还好穿着舒服。啥都有。我谁也不认识。看见几个非洲来的小伙在不停的跑着，看来是冲着金牌来的。

组委会带着大家一起拉伸，现场人山人海间隔窄，基本上原地跳，但动作幅度不能大。

7:20气氛已经到高潮

接着是全体唱国歌，我录了一段，然后开始10分钟倒计时，5分，1分，数秒，发枪开跑。

官方媒体图片报道，中间粉红色衣服后面头带蓝色围巾的就是本人（待考证）

开始速度被带的快，第1公里配速6.44左右，心率一下子飙升到156，开始降低速度，不停的看手表心率，第2公里降速配速8.04，心率163了。跑着跑着发现降不到130了，就认了。后面的跑友迅速超过我，最后我不得不控制心率不超过160！

心里很清楚速度平均在7‘35“左右，保证不到3小时完赛，成绩不至于很差。5公里补给，10公里吃了一个盐丸，15公里有补给，反正喝点水，喝点饮料，什么的。有个小技巧，一次性杯子喝几口，把剩余的饮料倒掉再扔，然后开始继续跑步。

5公里之后，就变得轻松一些，在折返跑看见后面的队伍还有很多人，就知道大部分跑友是第一次参加半马。在北京，4月、5月是上半年最佳跑步时间，下半年是国庆节前后。