我的2023“斑马”运动记--每一步都是进步 - 北京 - 8264户外手机版

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-14 10:09 编辑

前言&目录

送走瘟疫之后，除了工作再做点什么？

After sending away the epidemic, what else can I do besides work?

我的业余爱好首选运动初心是为了健康！从2013年开始户外登山运动，到今已十年。户外之前我的身体体检有三高如脂肪肝、血压高、血脂高，随着运动最近体检这些几乎消失不见了。我的身体健康，感觉自己年轻了，2023还是要坚持运动。

于是开始在一月和二月试着跑步，加之三月户外遇见毛毛驴友的指点，由2公里、5公里、8公里、10公里、15公里，到三小时跑到22公里。不停歇一直跑，三小时可以完成21.1公里半程马拉松（被称为斑马）。多次不累的跑下来一次，自信心就有了，于是就开始热情高涨参加跑马。

2023年上下半年各参加了3次线上半马比赛，经过六次长距离跑步比赛，经历春夏秋冬，收获好多件跑步上衣和完赛奖牌。世界这么大，2024年目标半马突破2小时，还有训练一下全马30公里以上，争取参加一次全马。相信2024！

1、自信心来了

1.1 很难想象的三年

1.2 为什么要运动和运动的方式

1.3 改变在三月

1.4 首次参加半马比赛

2、科学运动，去实践

2.1参加房山家门的长跑节

2.2 2023北京冬奥公园长跑节

2.3 跑步的第一夏天（夏训）

2.4 昌平半马成绩达标大众跑步四级

2.5 我的跑马计划

3、首次出京半马

3.1 美丽的包头，包你满意

3.2 雨雪预警大风中的半马

3.3 运动养成和5公里训练方法

4、跑步的乐趣

4.1 参加中国田协认证的A级赛事

4.2 冬训和跑步乐趣

4.3 跑步常用术语解释

致谢！

（在寒风中包头半马比赛）

到底了，我们有底线！

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-14 10:35 编辑

四、小结

很多人说，跑步就是迈开双腿跑起来，非常简单，人人都会。但是接触跑步越久发现，需要学习的东西越多，科学跑步，才能跑得更健康、更久、更快。一些跑步基本概念对大家有点帮助。

致谢！

2024已经开始！

2023年我跑过春夏秋冬，春天跑过长阳公园，夏天经历北京“23.7”夏天杜苏芮特大台风造成的暴雨，秋天跑过昌平，12月份持续三场大雪寒风中跑步。我从跑步月跑10公里，到一口气10公里，线上线下和训练将近10次半马，速度不断提高，累积跑量和经验，完赛时间越来越快。

感谢所有的人！

感谢一介武夫毛毛指导了我跑步！

2024年加油！

语无伦次的记录了我2023年从零跑步开始到参加马拉松比赛，成绩达到大众跑4级（最低是6级），希望能为开始跑步的人提供点滴经验，早早入门。

五台山朝圣

跑步一定要持之以恒，久而久之就成为了一种习惯，这会带给你不一样的体验，成为朝气蓬勃的人。跑步可以使你更加积极向上，消除负面情绪，锻炼身体，快来加入我们的行列，跑起来，做一个有目标和远方的奋斗者！

若风

4.3 跑步常用术语解释
Explanations of common running terms

很多人觉得跑步就是一件迈开腿的事，非常简单，其实不然，跑步也讲究科学，而且国内外也有很多相关理论，有理论就会有专业术语。简单介绍一些跑步用的专业名词，至少在跟跑友聊天时，了解配速、PB是什么意思。

注：比较适合刚开始跑步不久或准备开始跑步的朋友。

一、基本概念
1、全程马拉松Full Marathon
全程马拉松距离为42.195公里，全马

2、半程马拉松Half Marathon
半程马拉松距离为21.0975公里，半马

3、超级马拉松
距离大于全程马拉松都可以称为超级马拉松，一般距离>50km。

4、标准操场
标准跑道全长400米，跑道的弯道是半圆形，而且最内圈的半径是36米，每条跑道宽1.2米，有8个跑道。第1到第8跑道周长分别为：400、408、415、423、430、438、445、453米。

5、马拉松成绩
全马关门时间一般为6小时，通常用330、250、450等表示全马成绩，分别代表3小时30分，2小时50分，4小时50分。同样用130、145等表示半马成绩。马拉松成绩分为枪声成绩和净成绩。

1）枪声成绩Gun Time
发枪那一刻开始计时的成绩，精英运动员一般枪声成绩有效。

2）净成绩Net Time
对于大众跑友，过起点计时毯和终点计时毯之间的净成绩。大众跑友一般说的是净成绩，如果是枪声成绩，太吃亏了，比如2019年北马，笔者从F区出发，到起点已经过去了10分钟左右。

6、配速PACE
配速是指跑步速度，是指每公里耗时，单位为分钟/公里。一般简说成会用500，345等代表配速，配速分别代表5分/公里，3分45秒/公里。
平均配速是指一段距离内的平均配速，实时配速是指当前配速。

7、步频
跑步一分钟的总步数，单位步/分钟，部分跑步软件单位用对步/分钟。常见步频区间为140-230，通常以步频180及以上为佳。

8、步幅
跑步时一步的长度。在配速和步频确定时，步幅也就确定，不管是跑步软件还是跑步手表，此数据皆为计算得出。

9、心率Heart Rate
每分钟心率跳动次数，单位为BPM（Beat Per Minute）或次/分钟。运动相关的心率概念请看下文。

10、PB
PB是Personal Best的英文缩写，是指个人最好成绩

11、PW
PW是Personal Worst的英文缩写，是指个人最差成绩

12、兔子Pacer
马拉松“兔子”是配速员/领跑员（Pacer）的另一种叫法，有官兔和私兔区别，官兔是指比赛主办请的兔子，私兔子是指企业或个人请的兔子。400兔子是指4小时完赛的领跑员。无锡的兔子是盲测合格留用。

13、跑量
一般指跑步距离的累计叠加，有周跑量、月跑量、年跑量，单位为公里
14、跑姿
跑姿就是跑步过程中的姿态，好的跑姿可以让跑者跑得更轻快、更省力、更有效率、更优美。各种各样的跑步传感器可以量化跑姿数据。

15、跑力
跑力就是跑步能力，根据跑力可以预估跑步成绩。目前主要使用有RQ跑力和Daniels的VDOT。没有单位，数据在20-85之间。

16、累计爬升/累计下降
一般用于越野跑，是指一段距离内爬升/下降的累计值，单位为米。是越野赛强度和难度主要参考指标。

17、跑步数据
跑步数据主要可分为三大类，跑步基础数据、跑步生理数据和跑姿数据。

18、跑团
跑团是跑步俱乐部、跑团、马拉松俱乐部、马拉松协会等组织的总称。性质可分为非注册跑团、商业化跑团、注册跑团。

非注册跑团：民间较松散组织，有logo、有宗旨、有口号，目前国内存在形式较多的一种。
注册跑团：向当地民政局正式注册的跑团，有logo、有宗旨、有口号。同时需要刻制印章、申请组织机构代码、办理税务登记、开立银行账户，并报登记管理机关备案。非盈利性社会团体或机构。
商业化跑团：以盈利为目的，公司化运作的跑团，工商局注册登记。

19、例跑
跑团每周固定时间举行约跑活动，例跑活动不仅能带动小白坚持跑步，也可以认识很多有共同爱好的朋友。

20、马拉松/跑步训练营
由机构或跑团组织的跑步训练活动，有专业教练进行指导，以提高马拉松成绩为目的，分收费和免费两种。

21、跑步APP
各类手表跑步软件的总称，目前国内常见的有：咕咚、悦跑圈、KEEP、郁金香运动、马拉马拉、咪咕善跑、RQ、Strava等。

22、跑步手表
具备跑步功能的运动手表，最基本配置包括GPS和心率，可记录距离、心率、配速、步频、步幅等基础数据，很多跑步手表远不止基础功能。主流品牌包括佳明、高驰、颂拓、博能、宜准、华为、华米等。

23、路跑赛事
以公路为赛道的跑步赛事，通常在城区公路为赛道，如国内各大城市马拉松，北京马拉松、上海马拉松等，一般没有爬升或爬升很小。

24、越野跑
以户外山野路径为主要赛道的跑步赛事，有爬升和下降。赛道多变的跑况，不同的风景，具有挑战性，越来越受到跑者的喜爱。如TNF100、UTMB【环勃朗峰越野跑（The Ultra-Trail du Mont-Blanc）】等赛事均是非常有名经典的越野赛。

25、急救跑者
具备急救证书或接受过心肺复苏培训在职医师，作为马拉松赛场上一类特殊的兔子，参与赛事应急急救任务。

26、关门时间
关门时间是指跑步比赛中允许最长的参赛时间，如果没能在关门时间内完成比赛，会有收容车收留未完赛者。只有在关门时间内完赛的运动员，主办方才会发给完赛奖牌。

27、收容车
在马拉松赛事中，主办方为未能在规定关门时间内完赛的运动员提供的运输车辆。收容车一般是大巴车辆。

二、心率名词

1) 最大心率是指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。最常用的估算公式是220-年龄，适用于很多场合。对于严肃跑者或是精英跑者来讲，最大心率采用实测数据更接近于真实。

2) 静息心率
静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数，人正常的心率范围是每分钟60～100次。跑步时，通常说的静息心率是指在早上醒来时站立位测量的静息心率。马拉松运动员静息心率通常会<60bpm，一般在体验报告单上会有个诊断结果：窦性心率过缓，有经验的医生会问你是否经常运动。

3) 有氧心率
从供能角度来讲，运动时通过消耗氧气燃烧脂肪为主的心率区间。有氧心率是一个区间，非某个值。

4) 有氧阈值心率
当运动强度增加，其供能由主要靠燃烧脂肪和消耗糖为主的临界点。

5) 乳酸阈值心率
运动强度继续增加，当乳酸增长速度开始大于身体去乳酸速度时，称为乳酸阈值心率。通常也称为无氧阈值心率。

6) 靶心率
靶心率就是目标心率，根据不同的训练要求，设置不同的目标心率或心率区间。

7) 心率飘移
稳定配速跑步过程中，心率会随着时间增长而逐渐上升，心率变化的百分比就是指心率飘移。心率飘移越小，有氧能力越强。

8) 心率区间
心率区间是用来了解训练强度心率分区。当前常用的心率区间分类方法有最大心率法、储备心率法和阈值心率法。专业运动手表大部分支持心率区间设置。

三、跑步训练名词
1) 放松跑（Easy Run）
轻松慢跑，自我感觉是跑步时可与跑友交谈，数据上可以用MAF180有氧心率或是储备心率法E区心率。

2) 马拉松配速跑（Marathon Run）
以最近一次全马成绩的平均配速的跑步训练，比如全马成绩330，马拉松配速跑的配速为430。

3) 节奏跑（Tempo Run）
节奏跑也可以称为乳酸门槛跑，引用《Daniels跑步方程式》一书中的定义，即以T配速跑步20-30分钟，是那种比较舒适的吃力感觉。T配速可以根据VDOT跑力查表或计算得出。简单理解相当于你上次跑5公里比赛时的配速。

4) 变速跑
有规律地快跑和慢跑结合的跑步训练或者渐加速跑。比如半程渐加速跑，500（6公里）-450（5公里）-440（4公里）-430（3公里）-420（2公里）-410（1公里）。

5) 金字塔跑
金字塔跑是变速跑的一种，跑步配速从慢到快，又从快到慢的过程。比如13公里金字塔跑，配速安排如下：500-450-440-430-420-410-400-410-420-430-440-450-500。

6) 间歇跑
有规律地快跑和休息结合的跑步训练，一般间歇距离200米、400米、600米、800米、1000米、1600米。间歇跑单次强度时间不超过5分钟。

7) 亚索800
亚索800是一种800米间歇跑，是一名叫巴特·亚索(Bart Yasso)铁三运动员发明的，简单实用，所以应用比较广泛。具体是每组的完成时间（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时间（小时和分钟），比如全马成绩400，那么800米跑步时间为4分钟。

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-14 08:20 编辑

4.2 冬训时刻和运动乐趣

Winter training moments and sports fun

运动能有效提高人的积极情绪，如快乐、满足等，减少消极情绪如痛苦、忧伤等，帮助缓解紧张和焦虑。运动甚至被当作治疗抑郁、焦虑的辅助疗法。

提高智力。运动能让人思维清晰，甚至慢慢提高工作效率。研究表明，人在运动过后，记忆力、注意力、执行能力等都有明显提升。

让人乐观自信。长期运动能引起人性格、自我观念的积极改变。经常运动的人会变得更外向、乐观、热情、有活力，且在社会交往中也会更得心应手。还有研究发现，运动员比一般人更具独立性、更客观，也更自信。

运动数据

最近热点新闻是56岁施一公院士在杭州跑马的励志故事，完成全马比赛。他是休一跑一非常好的有规律的方式。我做不到，就采取周六户外登山或20公里跑步，周二/四跑5-10公里，半月跑量30，徒步40。北京今年大雪，也坚持跑下来，那是非常辛苦的，太冷了。

下图是今年冬天的一些主要运动数据，到今天初步统计我2023年户外登山里程数加跑步公里数在1600公里，月跑量100公里左右。看来跑步是得有闲有钱啊！

2023年运动（徒步+跑步）公里数达到1600公里以上。

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-15 15:39 编辑

比赛数据

五月首次半马亦庄通明湖，房山青龙湖和丰台永定河长跑，十月北京公园赛之昌平，第一次出京包头半程马拉松，房山首次田协认证A级赛事pb自己成绩。2023年四次半马完赛成绩如下:

亦庄 2:41:05   

昌平 2:24:07   

包头 2:27:46   

房山 2:12:57    下一站 <2小时？也是说从开始跑半马到收官提高了成绩29分钟。

完赛队员有一个房山磨盘狮子

据说可以用几年的成绩证明（备注：不用据说，这个证书第一把就让我2024参加了马拉松精英标赛）

大家都有一份本职事业工作，不是靠跑步养家糊口（以跑步为职业除外），余生都可以跑步，所以我们跑步时间有的是，没有KPI要求，循序渐进，慢慢来。

老苏Runner

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-14 10:34 编辑

4.1 参加中国田协认证的北京公园房山半马跑进2小时15分以内，黄金步频180

Finish the Beijing Parkshang Half Marathon certified by the Chinese Athletics Association in under 2 hours 15 minutes with a golden stride of 180 steps per minute.

改变我2024跑马拉松的历史一pao(跑）

10月18日报名第一天就早早登陆网站进行报名，5000名半马名额，还有300名公益报名，看见为史家营灾后重建就果断报这个，我们这两年秋林铺夏日环穿都经过史家营，今年被雨水冲坏了马路，支持重建重启，早日恢复交通。

第56届公园半程马拉松北京公开赛暨房山半程马拉松赛，将于11月12日在房山区鸣枪起跑。这是房山区首场由中国田协认证的A类半程马拉松赛事，吸引了来自全国各地5000余名选手齐聚房山。

23年半马收官之跑竟然是一个A级赛事级别，是出乎意料的，自然高兴。周六补充碳水比较成功，身体恢复的很好。周日早上开车到长阳地体出行到比赛地点，天气明显的冷了，7点半左右开始热身。在包头比赛穿长裤跑步出汗之后，迈步就别扭，不穿长的有点冷。今天穿短裤，带压缩腿套，冷的时候或跑完比赛可以拉上去御寒防止抽筋，热的时候拉下来，非常方便。上衣还是里面长袖T恤，外面是房山半马比赛服，带着压缩臂套。

比赛中，已经是第三双跑鞋

慈善跑者证书

今天比赛5公里之后，速度明显起来了。第一公里反而是最慢的，往常比赛第一公里zui快然后被动降速。今天是越跑越快，到后来跑进配速6以内，心率也是呼呼的上升。从配速来说，91%的速度在5’19-6’40，平均配速6’17”，第一次这么快；心率84%在159以上，所以平均心率下不了在163。完赛时间超过215的兔子。

这次比赛在乳酸阈区和速度耐力区进行，配速稳定在6，一小时跑十公里。

房山新闻这样报道:

赛事起点设置在房山区清苑北街，线路途经天街、奥特莱斯等地标性商业区建筑，穿大学城而过，赛道后半段漫游新城滨水森林公园健身步道两岸，跑友们将在深秋初冬时节，呼吸郊野公园饱含负氧离子的清新空气。赛道依托房山区特有资源，以房山新城风貌与自然生态美景为结合点，串联起城市的现代化与自然景色的古朴之美。选手们畅跑其中，美景尽收眼底，运动的力量之美与青春的朝气蓬勃撞个满怀，数千名跑友共同见证房山区城市的大美风光。

路线图，部分线路平时也跑过

马拉松能使你谦虚。

——比尔·罗杰斯，四届纽约马拉松及四届波士顿马拉松冠军

3.3 关于COROS高驰训练

提高运动水平需要有针对性的科学训练。COROS与运动教练们合作，为用户提供多种推荐的训练组合和计划。

21天运动习惯养成计划

3周  3-4 个训练/周

本训练计划是为期三周的训练计划，会通过循序渐进的训练安排来逐步提升跑者的有氧体能，目标帮助广大跑者养成良好的跑步训练习惯。

第1周 03:03:00 | 23.21km

周一 休息日  周二 35min有氧跑训练51:00 6.02km

周三 休息日  周四 40min有氧跑训练 56:00 6.88km

周五 休息日  周六 60min有氧跑训练 01:16:00 10.32km

周日 休息日

第2周 04:09:00 | 31.81km

第3周 03:53:00 | 31.81km

5公里25分钟完赛计划

4周  3 个训练/周

适用于5公里运动水平在30分钟左右的跑者，通过4个星期的规律运动，循序渐进地提升5公里跑步水平，达到25分钟左右的成绩目标。

第1周  02:26:00| 23.19km

周一 休息日  周二 40min轻松跑 40:00 6.88km

周三 休息日  周四 间歇训练 46:00 6.00km

周五 休息日  周六 60min轻松跑 01:00:00 10.32km

周日 休息日

第2周 02:42:00 | 25.62km 同上

第3周 02:36:00 | 26.11km 同上

第4周 01:33:45 | 17.48km 同上

周一 休息日  周二 节奏跑40:00 7.32km

周三休息日  周四30min轻松跑30:00 5.16km

周五休息日  周六休息日

周日5公里测试 23:45 5.00km

4、跑步的乐趣

The pleasure ofrunning

运动手表记录的成绩

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-14 08:02 编辑

风雪寒风中努力奔跑在海拔1000米以上的包头【最高1063米，最低1035米】

全景看2023包头半程马拉松赛（第四场）出发盛况

伴随着一声枪响，11月5日8时30分，2023包头半程马拉松赛（第四场）在包头市奥林匹克体育中心鸣枪开跑，这也是2023“包马”收官之战，来自不同国家和地区的近万名跑友齐聚包头，乐享奔跑，感受包头“最美赛道”。包头市奥林匹克体育中心、建设路、三鹿腾飞雕塑、赛汗塔拉城中草原……参赛选手们在奔跑中见证城市发展的脉络，深度认识包头这座运动之城、健康之城、活力之城的多元样貌。

跑友们在赛汗塔拉城中草原自由奔跑

赛汗塔拉生态园，Saikhantara是包头市区原始草原湿地生态系统，又名“成吉思汗草原生态园”（“赛汗塔拉”蒙语意为“美丽的草原”）。

位于包头5个城区之间，总面积770公顷，南北狭长，约4.1千米，东西宽约2.2千米；海拔高度1034-1058米；园西靠近万青路呈带状台地，由北向南渐缓降低，南北高差8-10米，是全国城市中最大的天然草原园区。

总排名1380，感觉不错。天气原因弃赛的多，报名不限制，水平参差不平

半程马拉松（21.0975公里） 5000人|健康跑（约10公里）2000人|欢乐跑（约5公里） 3000人

第一次出京参加比赛，主要是体验一下，成绩虽然没有pb昌平的半马，但是尽力了，这是高海拔加恶劣天气加上自身原因造成的。赛后寒风中拉伸，领完赛物品，乘坐组委会的公交车直奔包头火车站，吃点午餐回京。

在马拉松的起跑线上，不管你说的语言，你崇拜的上帝，或者你的肤色，我们都是平等的。如果有更多的人跑，世界可能会更美好。

——迪恩·卡纳泽斯，超级马拉松人

本帖最后由 lauyusji 于 2024-11-14 10:32 编辑

3.2 雨雪预警大风中的半马

In the rain and snow warningand strong winds, the first half marathon outside Beijing was completed

周六早上早餐吃了点内蒙特色酸奶，结果肚子不舒服，中午吃牛肉面辣椒有点多，肚子继续不舒服，晚上老老实实吃了陕西肉夹馍和方便面，肚子没事。心里忐忑的是碳水补充的不够，早上起来吃的泡面。

天气预报11月5日包头有雨雪，这天全国有好多马拉松赛事，如北京通州半马，中国马拉松平台还发布提醒。

提醒的内容如下:

各位跑友朋友们，立冬将至，北方部分地区甚至已经开始飘落雪花。尽管天气日渐寒冷，但大家对于跑马的热情却不见消减，我们深知您对于跑步的热爱和对于挑战的追求。11月至12月期间，全国各地即将举办众多路跑赛事，在此中国田径协会向广大跑友发出如下倡议:

科学备赛，比赛前做好充足准备，合理安排训练计划，循序渐进增加跑量，不可突击训练、过度加练、连续参加多场赛事。奔赴赛场前，应及时查看天气状态，携带好保暖防雨衣物、日用药品、能量补给等，以备不时之需。此外，冬季传染病高发，应做自己健康的第一责任人，赛前进行全面充分的身体健康评估，认真对待赛前体检工作，如有身体不适，应及时退赛。

比赛时，要做好充分热身，天气寒冷，韧带弹性与关节灵活度降低，跑步损伤风险加大，赛前务必做好充分热身准备，适当延长热身活动时间。比赛期间，应时刻关注自己身体变化，合理安排配速，及时有效进行补给，切忌盲目挑战身体极限，尽量按照自己舒适的节奏完成比赛，不逞一时之快。

安全完赛、安全回家是对自己和亲友最好的交待。人生是一场更重要的马拉松，只有科学训练、理性参赛、自觉遵守赛风赛纪，才能真正享受冬日跑马的快乐。

希望每一位跑者能够继续收获快乐、健康和成绩，传递跑步正能量，做一名成熟、理性、有责任感的跑者。

官方新闻图片，包头在2023一年举办过全马，3次半马

根据各种信息进行分析明天我跑马的着装，结合平时户外徒步，遇到雨雪、大风等极端天气，想好了着装。决定上身是长袖跑步T恤，外罩比赛发的短袖T恤，带压缩臂套，下身穿长裤。

一早起床收拾完毕，吃泡面，周六下午已经提前办好退房手续，交房卡。一出门风大，在公交车站等车时，躲在附近避风的地方，20多分钟公交车来了。包头公交很用心，采取的方法是专车免费送比赛的跑友，比赛完毕在接驳点有几趟免费公交车去向不同的地方。

在现场寒冷中，遇见跑友们，有一位70左右的大哥，经常参加北马，儿子在北京，当得知我从北京来的还热情邀请去他家住。

8点开始热身，去组委会特别准备的有暖气的房间溜达，保持身体热量别丢失，看着时间8点左右就穿着比赛衣服去存包，慢慢走向赛道。8点左右寒冷感稍好，天气貌似没有雨雪了，只是刮风。

起跑到5公里感觉稍累，估计与周六补充碳水不足和拉肚子有关系，只好坚持下去，速度控制在7以内，心率在144、152、161、160、156、154稳定下来。补充了两次盐丸，有些点有热姜汤水。赛汗塔拉城中草原时，风力加大，风速12公里/小时，今天幸亏带了防晒压缩臂套套在手上抵御寒冷，下次得带手套。

等待比赛起跑