今年6月完成了Mammoth到Yosemite山谷的穿越路线之后，我就琢磨着是不是有机会再进一步，尝试一下百公里的越野赛事。运动训练是一个累积的过程，既然今年已经把跑步练到了这个份上，那就不要浪费了。
随后我发现了9月底的贡嘎100百公里组的越野赛，托公司的福，拿到了一个名额，最后22小时完赛，位列19名。
训练指导思想
自从2020年完成Nose In A Day大岩壁速攀之后（竟然过去5年了！），我就没有在运动上取得什么新的突破。一个最主要的反思，就是兴趣太广项目太多。跑步、骑车、攀岩等，凭心情进行，或者跟随着高驰的产品发布节奏走，公司要发马拉松产品，我就跟着练一轮马拉松，有攀岩的产品，就多花时间在岩壁上，发布自行车码表之前一年，还捡回来了十五年前上大学的时候的骑车爱好。本就有限的业余时间，被各种项目牵着走，没有任何建树也并不奇怪。
今年年初痛定思痛，我决心专注。
从上图的月跑量看，今年的跑步里程其实是5月才开始积累的。练了两个月之后，完成了80多公里的单日项目。随后的七八两个月，针对贡嘎100的线路特点，我为自己制定了专门的训练计划。
每周训练计划
越野跑（准确说是超过马拉松距离的越野跑），或者任何长时间的耐力运动的训练有一个基础原则，就是在一周内能完成项目当日的量。这样既兼顾了训练的强度，也不影响身体的恢复。贡嘎100的赛道数据要求我至少在训练最高峰的一周能完成100公里的距离和8000米的海拔爬升。（不过后来赛道调整，总海拔提升变成了6000米级别）
往更详细说，基于5、6两个月的跑量基础上，我将7、8、9两个半月的训练日程划分成了如下几个阶段：
第1、2周：适当减量，让身体在80公里穿越后获得休息。
第3、4、5周：提升周跑量，稳定达到每周百公里，让身体适应这个训练量。
第5、6、7周：逐步增加当周爬升，在第七周达到训练峰值，完成了一个“珠峰挑战”，即当周海拔总爬升超过了8848米。
第8、9周：速度训练。因为我不仅希望完赛，也希望取得更好的成绩。所以需要训练身体能够长时间适应140-150心率区间。
第9、10周：高海拔训练，周末前往附近3000-4400米海拔的山上，使用实际的赛事背包和饮食，训练身体在高海拔吸收养分的能力。
第11周：减量休息，准备越洋旅行。
第12周（比赛周）：上半周在拉萨适应海拔，下半周前往海螺沟参赛。
美国西部有众多4000+米的山群，接近性很好，极限操作的话甚至可以从海平面当天往返训练
补充一个我在Instagram上面看到的精英跑者Tim Tollefson跟一个爱好者的对话，我感觉特别精炼和有意义：
问：我如何能够完成200英里的比赛？
答：确保你在日常训练里能在第二心率区间保持15-18小时。
我觉得这两句对话很好地反映了耐力训练的精髓：模拟。训练的核心就是逐步模拟赛事当天的环境。不仅是距离和爬升的模拟，还有海拔、天气、饮食、环境等等。而且俗话说，抛开剂量谈毒性都是耍流氓，这里的模拟不是模拟五分钟半小时，而是尽可能（在不伤害身体且兼顾恢复的情况下）贴近赛事相应的时长去模拟。
赛前在小红书上刷到有跑步教练呼吁参赛者针对冰川路段专门在健身房训练大跨步，我不敢苟同，除非连续让运动员大跨步1小时，否则这种力量训练没有意义，因为时间太短了。
实际的训练基本上按照自己预先的节奏完成了，除了高海拔训练的两周因为各种原因没有达到原来的训练量，我告诉自己人生不能追求完美，留点遗憾就当做是未来进步的理由了。
（上图）高海拔训练的最后一日，参与了K天王美国高地计划，陪他爬了一座4200米的山峰。这是两人在大石头下面躲着等雷暴过去。Kilian说，Better slow than sorry，宁可慢一点，也不要犯错误。
实际比赛体验
贡嘎100的赛事体验网上已经有很多的内容，比如超豪华的参赛包、热情的志愿者、成熟的赛事组织方等，就不再赘述。下文仅从技术角度来总结分析一下我的比赛。
开赛到第16.5公里坐缆车之前的赛段毫无疑问是精华中的精华，这在全世界所有的比赛里都是独一无二的。在这段我的心率基本上保持在145上下，很好的完成了自己的目标。原以为针对性的高海拔训练和拉萨的海拔适应能让我在高海拔路段有一些优势，但是出乎意料的是，到达4500垭口之前我仍然被几名选手超了。也许仅仅两周的针对训练还不足以建立自己在高海拔的绝对能力。
最喜欢的照片之一，可惜这个小旗杆有点烦人
冰川路段强装要求头盔和冰爪。头盔是有意义的，但是冰爪并没有给赛道提供额外的安全保障，反倒带来了一些麻烦：首先全程我只踩了三脚冰，而且非常容易从旁边绕过去，其次这种坚硬的冰川冰，除非是用攀冰的卡爪配高山靴，跑步的小爪子是不可能抓住的。最后，套上冰爪之后，鞋子和岩石的摩擦力大大下降，反倒是跑得更难受了。我看到有选手在这段路就没有套冰爪，这样应该是更加明智的选择。
摄影：八千个瞬间
下了缆车之后，是20公里的盘山公路下山，总落差达2800米。赛前我对此有所准备，也在训练中特别留意了长下坡。但是我忽略了一点，训练中的下坡是土路，但是赛事里是坚硬的柏油路。尽管赛前有朋友提醒过这一段一定要控制住速度。但是速度一旦起来了确实就难以压住，有几公里甚至冲到了4:30的配速。长下坡虽然爽，还在路上超了两人，但是很快付出了代价。
我拍到的前面的选手和牛一起跑步的照片，很有意思
到达谷底之后的赛段，所有选手都遇到了炎热天气的挑战。这一段我的穿着和4500米垭口上的一模一样，身上背的装备也基本上都是为了应对寒冷和下雨。在太阳直射下，偶尔遇到山泉，就马上跪下来把头埋进水里降温。尽管如此，这段上坡我的相对速度还不错，拉开了和后面选手的距离。也许加州夏天大太阳的训练经验对此有一定帮助。
好不容易到达下个站，志愿者贴心准备了降温桶。在这里我学习到了另外一个点，就是站内的时间是比赛消耗时间的元凶。在这个站我被两个选手超过，之前的爬坡优势荡然无存。回看整体的赛事数据，22小时完赛，移动时间只有17小时出头，在站里的耗时达到了接近5个小时！吃吃喝喝真的是要付出巨大代价的。
摄影师拍到了不少吃喝的照片
在这之后的下坡，我明显感到腿部肌肉变得僵硬。不谦虚的说，我的下坡技术是非常好的，甚至强过一些精英选手，但是没有肌肉的能力，再好的技术也无从施展。哪怕偏技术的路段下坡能顶住，一旦到达公路，就很快被别人超越。如何进一步训练下坡的耐力，可能是我未来需要钻研的课题。
我能感受到这之后的比赛进入了痛苦区间，身体跟着疲劳的肌肉挪动。上坡下坡都慢，心里甚至放弃了跑出一个好成绩的追求，想着能完赛就不错了。所幸我对这样的心理状态是有准备的，我也知道所有的耐力运动项目不论第一名还是最后一名，本质上都是煎熬的。所以不要放弃对成绩的追求，就看谁能够熬到最后。
在换装点顺利取得了背包，把闷热的长袖换成短袖，鞋子也由上半程的Mount to Coast T1换成了NNormal的Tomir。T1的分截鞋带设计我特别喜欢，很容易拉紧放松，适合长下坡。Tomir则擅长抓地，应对后半程可能出现的泥泞和复杂路段。
这时候云层起来，太阳淡去，直到入夜气温都比较合适。补给站的榨菜白粥、红烧牛肉味泡面、可乐和黄桃支撑我到达了最后的1100米的龙华山大坡的山脚。路上认识了选手赵峰，两人速度差不多，就互相鼓励一起前进。我们开始爬龙华山的时候，开始下雨了。随着海拔提升，路也逐步越来越泥泞，我还打滑了几次。我们可能遇到了最差的龙华山路况，因为之前的选手并受雨的影响较小，然后后面1个多小时之后，因为雨大，组委会决定启用备用赛道，避开了龙华山。
在龙华山顶，我和另外一个选手有一段有意思的对话。他说，如果我们再慢一点，就可以不爬龙华山了，这样既不那么累，也不那么危险。我则庆幸自己赶在了龙华山关闭之前进入了赛道，否则到了贡嘎100却无法体验所有的赛道，岂不是有缺憾。
龙华山下来，离终点只有最后的12公里。其中包括两个200米左右爬升的小山。我的腿莫名其妙恢复了能力，不论是上坡还是下坡，竟然有种“健步如飞”的感觉。上坡部分我的COROS等强配速回到了5分配的区间，心率只有120左右。同样的配速日常放松跑至少要130心率。这种身体反应也是超出了我原来的认知，询问AI，学习到了新的知识：“在百公里最后阶段出现“健步如飞”，其实是长时间运动后，脂肪利用效率提高、补给糖分被快速动员，加上接近终点时肾上腺素和心理兴奋，大脑解除部分“限制阀”，让肌肉重新被激活，于是心率下降、动作变轻快。”
冲线的时候已经是凌晨4点半，整个镇子都睡了，还有终点辛苦的工作人员在等着我。我给妻子拨了一个电话，她说，我知道你完赛后肯定想找人说话，所以我等着你。相比通宵热闹的霞慕尼，和老家临海的柴古终点，我想这样安静的完赛，也是一种完全属于自己的体验。
感谢赛事组委会、摄影师，尤其感谢八千老师的拍摄作品。
