第一篇《制定攀岩训练计划之前必要做的事》 - 攀岩|探洞|绳降

武汉快意攀岩
2010-6-17 13:54 倒序浏览 9414人浏览

这篇帖子我会不定期更新，也算是对自己所学攀岩知识的一次实践吧，完全代表我自己
原帖发在华中岩友会上面，这里是一部分我自己所写的内容，原帖中岩友的提问和我的回复就不一一贴出来了。
下面是原帖地址：
http://www.51panyan.com/thread-1245-1-1.html

以下是部分原帖内容：
《制定攀岩训练计划之前必要做的事》
    很多岩友在目睹所谓高手的风采或者到阳朔之类户外攀岩基地受刺激之后，都会激发其极大的训练热情，希望通过训练来提高自我的攀爬水平，又或者老岩友不甘心自己过早就达到自我攀爬能力的瓶颈，再又或者新人想在岩馆里有一席之地，不管怎么样，你是准备开始训练了。
但是我并不想一开始就告诉你应该如何训练，实际上没有回答以下几个问题之前，没有任何人能够给你关于攀岩训练方面的建议，所以，在你开始上网搜索所谓攀岩秘籍之前，把下面几个问题认真回答。

第一：我是谁（自我能力的测试与记录）
   人的感觉是会欺骗自己的，举个很简单的例子，把你自己在岩馆攀爬的样子录下来然后自己看自己攀岩，你会发现自己实际攀爬的样子远没有自己想象中或者在岩壁下面预计的那么帅。这就说明我们的感官或感觉是会欺骗我们自己的，具体到这个问题上，就是我们往往会把自己的能力给高估。我的建议是尽量用可以量化的标准比如数字之类的来测试各项与攀爬有关的身体指标，详细而客观地记录下参训者的身体情况。以下列出几个我认为对攀岩比较有影响的身体标准：

A:有氧耐力,简单来说就是心肺功能供氧的能力，心肺功能越强则耐长线路攀爬以及持续攀登的能力越好，而且这也是很多室内攀爬者最容易忽视的训练方面。建议使用一分钟极限跳绳然后测心率的方法来记录心脏的供氧能力，也可以用8分钟跑或者12分钟跑，记录下参训者在规定时间内最长能够跑的距离以及结束跑步后马上测量的心跳频率，一定时间内跑的距离越远越好，跑完后心跳得越慢越好，说明心跳越有效。如果跑步后心跳超过了120/分钟，则说明该时间该长度的跑步对于该参训者目前来说负荷太大，可以考虑减短跑步距离或者放慢跑步速度。如果跑步后心跳速度超过150，那你离快挂了也不远了，建议不要到营业性场所锻炼以免死在当场害人。

B：肌肉爆发力。指肌肉在无氧状态下的最大动员能力。举例来说就是做俯卧撑或者引体向上的个数多少，肌肉爆发力最直接表现在抱石比赛中，户外长线路和人工岩壁比赛时也会偶尔出现需要腾跃DYNO的动作。肌肉爆发力的大小与肌肉的横截面积有关。换句白话讲就是肌肉爆发力越大，肌肉越粗，攀岩者块头越大，自身也就越重，所以肌肉爆发力对于非专业速度赛攀爬者来说并不是越大越好。这在之后的专项训练讲解时会具体讲。具体的测试项目建议做三组引体向上，将三组的具体个数取平均值。当然如果有条件，最好记录卧推，深蹲以及硬拉这三个中轴力量的王牌动作也测试一下。（什么叫中轴力量以及刚刚提到的三个王牌动作以后会讲）

C：肌肉耐力。也就是肌肉持续用力的能力，也是攀岩者的专项体能测试内容，一个攀爬者与一个普通意义上“力气很大的人”或者“很壮的人”的区别，也在这里。肌肉耐力的提高与巩固也是以后攀岩训练时最核心的训练内容。与肌肉爆发力不同，肌肉耐力与肌肉的横截面积关系不大，但与肌肉纤维里的线粒体数量相关。用白话讲就是肌肉耐力好并不一定肌肉就大，而是肌肉质量高，一个肌肉耐力好的高级攀岩者他的身体外形可能和普通人并无太大区别。怎么样，这个对于很多想练攀岩又怕肌肉手臂的爱美MM来说是个好消息吧----没错！攀岩爬得好和漂亮的身材之间并不矛盾。测试方法建议采用法式引体，一个法式引体都做不起来的朋友，用引体到极限后屈臂锁定的时间来记录自身的肌肉耐力水平。注意有的人身体特点没有爆发力但是有肌肉耐力，具体表现就是引体向上拉不起来但是可以吊在杠子上一段时间，这样也可以算的。（法式引体的具体正确做法以后训练时再讲）

D：身体柔韧性。又一个非常容易被很多攀爬者尤其是男性攀爬者忽略的身体指标啊。尤其是练的时候又那么痛苦。没错，柔韧性与爆发力是相对的，柔韧性的提升伴随就是肌肉爆发力的下降，练习肌肉爆发力的时候，相关身体部位的柔韧性也会随之降低。但是要记住，爆发力是肌肉带来的，而人的肌肉在40多岁发展到巅峰后，就会逐渐衰落，而柔韧性相关的是肌腱，人体的肌腱一直到死都会持续的发育，更何况攀岩中重要的指力以及锁定能力也与肌腱的强健程度有最大关系而不是肌肉，也就是说一个柔韧性好的人，一直到老都会受用哦，算算哪项合算？柔韧性还是要练啊朋友们。柔韧性的测试比较麻烦，因为涉及到身体的各个部位，具体来说有肩膀，腰身，胯部这几个重点部位，肩膀的测试用双手拉住一根长绳，要求手臂打直从身前绕到身后，两手之间的绳距越短，说明肩部的柔韧性越好。腰身的柔韧性分正反两个方向，正面的双脚并拢立直，身体前曲用手去碰地面，手指碰到就及格，手掌碰到地面就优秀，当然过程中膝盖不能弯。腰身反方向的柔韧性用下腰的方法，成年人之前没做过的不要勉强，可以再垫子上要同伴帮忙，实在不行可以先跪在垫子上下腰，再慢慢改为用脚着垫子下腰。胯部的柔韧性重点测试劈横叉的能力，具体做法：双脚直立，两脚渐渐分开，身体重心向下沉，过程中膝盖不能弯，以到达参训者极限时其裆部与地面的距离数值为记录标准。

E:体脂比率，很多人都知道“身高体重比”这里就不说了，但是因为攀岩运动的特殊性，很多有一定攀爬水平的攀岩者都会很“结”，肌肉密度明显大于普通人，所以这个方法我们仅作参考，攀岩运动更讲究的是体脂比率，也就是脂肪占身体总重量的比率，市面上很多体重仪都有相关功能，如果没有这些仪器，就有个简单方法，用手捏起自己身体各个重要部位的脂肪，记录下被捏起脂肪的厚度就行了。手臂下方，背部，腰部侧面，腹部正面，大腿下方这几个是重点部位

第二：我想练成什么样子（具体可以实现的目标）
   既然是训练计划，就要有一个目标。但我看很多人的训练计划，其训练方式都很详细，大部分人不知出于什么考虑也都会“对自己比较狠”——训练的内容都挺苦的，但是如果没有一个具体并可预计的目标，难道就这样一直练到永远吗？有了目标是很重要的，一方面可以随时提醒参训者自己的训练是有目的，有意义的，更重要一方面，目标的确立可以帮助我们作为一个标尺，随时检查自己的训练内容是否合适。再有一个小建议，就是将一个大目标分成几个小的目标，比如把“我要爬到能够红点5.12线路”这样一个大的目标分为“体脂下降到XXX“，“法式引体一次能够做到X个”，“XX时间之内要红点XX条XX难度的线路”等多个小目标实际操作起来的时候会更有可行性，而且可以给自己设定若干奖励，每完成一个小目标就奖励自己，并告诉自己离终极的目标又近了一步。与第一大点相对应的，人的主观意识往往会把训练目标估计得较为简单，很多没有经验的人会定出不切实际的训练目标，这样在实施时会大大打击自己的信心。与第一点一样，训练目标也应以具体的数据为标准，不应该是比较主观的目标。好的训练目标举例：“我要在暑期到来前把自己的体能水平整体提高30%”，“我要在今年过年之前达到首攀5.10的能力”；烂的训练目标举例：“我要比攀岩馆里那个帅哥爬得更帅”，“一年内搞定阳朔所有的户外线路”。

第三：我有多长时间（攀岩训练次数与时间以及间隔休息、分段内容的安排）
   之前已经提到，攀岩训练的时间不是一直到永远的，攀岩训练也一定要分阶段，既然要分阶段，那么就一定要规定一个总的训练时间，比如某人想在今年十一黄金周的时候去阳朔能够红点12难度的线路，那么他的训练时间就是从现在开始的三个半月，也就100天左右，假设他每周去室内岩馆练三次，一个月也就12次左右，三个月加起来还不到50次，那么他的训练计划就应该是50次的训练具体内容，而不是100天里做什么事情。看看，把训练时间规定出来之后，感觉上时间就没那么够用了对不对？还没完呢，还是之前那个人为例。50次的训练，除开前面的基础训练期，基础体能储备期和后面的调整期，真正用于精华的MPT最大动员力训练（MAX POWER TRAING）的次数可能也就不超过20次，那么该参训者就可以通过调整这非常珍贵的20次MPT训练来让自己尽快达到最终的训练目标。从上面的例子就可以说明，定下一个训练时间有多么重要

   综上所述，一个训练计划的制定，首先要明确：我是一个怎样水平的攀爬者，我希望在一个多长的时间里达到一个怎样的训练效果。

因为这段时间博客、网站还有论坛的更新工作太繁复，所以就不在这篇帖子里回复各位的问题了，各位请移步到原帖地址《华中岩友会》论坛讨论，如果这篇帖子有广告嫌疑请论坛版主照规矩处理。