长途骑行间期之自我快速恢复 - 骑行天下 - 8264户外手机版

    多日长途连续骑行，那是骑友最喜欢的骑行活动，特别是30天左右的骑行，对于身心都是一个艰难的考验，当然避免在骑行中受伤那是至关重要的。至于前期训练和准备，骑行过程中充分补充能量，以及掌握自己的节奏都是很重要的，但是在一天骑行之后要做的事情，更是相当相当重要，为明天的继续骑行而做好充分准备。

    一、设定骑行后的晚上按摩计划

    当糖原开始消耗、乳酸开始堆积时，第一个感知的区域在你的下肢。正确的按摩会消除其带来的副作用。按摩需要重点关照股直肌等发力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。

    特别关注一下颈部后上方以及竖脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以缓解抗重力肌的疼痛。

    如果有条件，每晚做个按摩绝对会帮助肌肉恢复。

    二、骑后拉伸有助于恢复

    肌肉由两由两个固定的接触点连接。骑行后的拉伸运动可以减轻肌肉工作时绷紧的感觉。

    学习著名队医Phil Burt建议，骑行后做4个动作，包括保加利亚式深蹲、印度结、改进的跨栏运动员伸展、髂胫束（ITB）的泡沫轴拉伸。一个优质的30秒伸展和60秒泡沫轴对于缓解疼痛很有效。

    三、采用 “冰火两重天”刺激大腿

    晚上休息之时，用热水和冷水交替冲洗你的大腿是刺激肌肉营养血流量的简单而有效的方法，泡个冰水浴那就要三思，如果想泡个15-20分钟的热水澡那将是更好的选择。冰水浴会减轻发炎反应和肌肉酸痛，但这些化学反应是获得训练效果的基础条件。

    四、骑行之后继续保持活跃

    完成长途骑行中的一天结束，需要马上开始主动恢复。在长时间骑行之后应该在平地或者骑行台上再骑10分钟进行冷却，将心率保持在第一区间（最大心率数的50-60%，目前比较流行的理论最大心率计算公式为最大心率FCmax=220-实际年龄）。在晚上可以再做一次简单的骑行、跑步或者散步，促进身体排出肌肉中的代谢废物。