三角韧带二级撕裂自救指南（徽州越野赛记） - 跑步|越野跑 - 8264户外手机版

写在前面：此文仅用于记录个人运动损伤康复的心路历程，不具有医疗指导作用。因运动损伤程度及个体机能差异，个人经历不具有普适性。如有运动损伤请遵循医嘱。

人间不值得，看似循规蹈矩的日常生活，无法预测明天和意外哪一个先来。

从四明山拉练意外受伤算起，到站上2026徽州越野颁奖台，脚踝三角韧带二级撕裂已五个月。徽州比赛起跑前脚踝依旧隐隐作痛，已有五个月没有跑过长距离了，担心后半程脚踝状态。赛前一晚脚踝打满了肌贴，担心崴脚造成二次损伤，让恢复极慢的韧带雪上加霜。

按以前的经验，崴脚后一般一周左右会消肿，然后逐渐恢复训练。但四明山受伤一周后脚依然肿胀，疼痛感持续，伴随着每一步走动。回想当时四明山拉练意外片刻，并非自重崴脚，而是为了避让选手在下台阶路段撞上巨石，有动量、有外力冲击。损伤当天拍了DR，确认骨头没问题；随后半个月陆陆续续拍了超声波和MRI，确认了内三角韧带二级撕裂。期间挂号多个骨科医生，给出的建议大都是制动静养，以及戴护具。记得当时有个医生说，对你们习惯跑步的人来说不跑很难，要减少跑量。我回答说相比于之前常跑百公里，我现在克制，最多只跑五十了。医生说你要在五折上再打个一折，跑五公里就够了。说完我俩都笑了。

脚踝痛此为一痛，接受脚踝受伤这件事又是一痛。对四明山拉练后悔，要接受计划的破灭。但抱怨，无济于事。

损伤的下一周，便是柴古唐斯50km越野，准备了大半年，想着以一件红马甲保底。但摆在眼前的是：要不要弃赛。痛定思痛，还是站上了起跑线，为了避免二次损伤，以徒步的形式走完了全程。起点出发后过了桥，看到村边路杆上精英的广告牌，有些未能参赛而来不及撤下。想必精英退赛痛苦尤甚，这便是竞技体育的残酷之处，本该唾手可得的奖杯却授予他人。领奖台上的光芒与退赛后的失落，强烈的对比，一阵阵寒意来袭。

相比于静养本身带来的康复收益，继续运动承担着风险：关节磨损、代偿。但多年养成的运动习惯，完全静养对我来说无法承受。查阅资料，韧带疤痕组织修复过程中，适度的刺激有利于韧带修复过程有序生长。

损伤打乱了日常训练模式。强度训练暂停，碳板鞋也无法穿着，减少了山地训练距离，跑步更多回归到慢跑本身，维持在患肢脚踝承受的范围内。就像是新走了一遍来时的路，从700的配速开始，配速逐渐提升，十秒十秒的加，每跑一公里都要咬牙坚持。人在疾病时，总是期盼着健康时光：若是脚踝好了，要可劲跑步，要疯狂刷LSD，要跑到地老天荒。

除了就诊，自己也在做功课，查阅资料——韧带损伤等级、加速恢复方式。二级撕裂程度，需要3-6个月的时间来修复。

接受事实的过程比伤痛更甚。腿部肌肉已匹配强度，刻在脑子里的肌肉记忆，要忍受不能高速奔跑，适应脚踝所能承受的限度。本引以为傲的下坡变得踉踉跄跄，上坡要踮起脚尖，两只腿承受着不同的负荷。

柴古赛后，改变了下半年参赛计划，草草收场。人生中的灰色时刻就这么不速而来，想隐藏自己，逃避社交；不愿参加拉练，也不愿聊天。只有日复一日在江边慢跑，回看这段日程，空白的日记，并没有什么值得纪念。

两个月后的宁海杜鹃山，元月一日，再次站到了比赛起点。告别赛道许久，以及赛前隐隐作痛的脚踝，担心能否完赛。好在比赛主要比拼爬升能力，并无太多技术路段下坡。比赛竞争并不激烈，第七名保底站台。赛程的设计，让10圈绕圈赛变成了套圈赛，在也一声声“开水”中找回了迷失的自己。

杜鹃山越野赛后第三天，是灵鹫山十攀。杜鹃十攀的延迟酸痛还在，本没有报名灵鹫山的我本打算跑个一两趟放松，却阴差阳错陪跑十攀冠亚季军各一圈（最终完赛仅男子三人），以五圈告终。体会到了DOMS的酸，也享受到了超量恢复的甜。发现之前对自己太温柔了，在低强度下可以增加训练量。

好景不长，二月份的春节前一周，韧带撕裂过去三个多月，这期间没有发生二次损伤。本以为脚踝已经长牢固，自信报名了弁山越野赛。赛前因天气调整，本就不长的25km赛段缩减为18km。参赛期间虽无直接崴脚，赛后患肢脚踝又肿胀疼痛起来。猜测在盘山公路下坡二字头配速下，对脚踝冲击力太大导致。感谢组委会的赛事保险，去医院拍了MRI，检测报告显示，撕裂的韧带并未痊愈，而且代偿也造成其他磨损问题。

3月赛季来临，只得改变比赛计划，减少了比赛的场次和单场距离，给患肢脚踝更多的修养时间。3月初参加良渚越野赛，在后半程患肢崴脚。脚踝依旧薄弱，本是常规的跳跃动作，所能承受的强度不似往常。

时间来到上周六三月底的徽州古城，韧带撕裂已经过去五个月了。

徒步圈有句老话说徒步食物菜鸟总是带多，老鸟总是带少。因为参加过太多比赛，已经没有最初的新鲜感了，不像最开始那样一遍遍检查装备，查缺补漏。更多时候是赛前一晚准备强装，导致丢三落四，就比如徽州越野。原以为准备的短裤有内衬，没带额外的运动内裤。领完号码簿住到民宿里才发现这事，比赛只能棉内裤和挂空挡二选一了。

后果就是，跑完后两条血印，洗澡时痛得生疼。虽然赛前涂了厚厚的防摩擦膏，比赛日炎热的天气，大量的出汗，以及泼水降温，过了最后一个CP点后开始磨裆。

得益于慢跑的积淀，相比去年比赛配速虽有下降，但耐力感到明显的提升。名次比去年提升一名，取得亚军。

周六晚上睡眠并不好，高强度运动带来的疲惫和酸痛，在夜里反复醒来。

周日早上起床，不带目的在练江江畔跑一圈。路上看到的油菜花田、徽派民居，与昨天并无不同。换一种视角审视徽州古城，重新跑过熟悉的线路，心里却莫名地幸福和满足。路上跟逛街的选手打招呼，还有一些意外发现：河边驴打滚，农户养的黑鸡，以及那些默默无闻的老房子。

大抵是物以稀为贵吧，一些老房子已略有倾丕，放在别处，保底混个市级文保单位。心想若是安徽省府留在歙县，这么多的文物建筑，将开出怎样的文化之花！但转念一想，老城或许因经济不够发达而更多保留下来，免掉了拆迁的风险。