张雪峰猝死给户外徒步者的警示 - 户外大厅 - 8264户外手机版
本帖最后由 读书毁三观 于 2026-4-8 03:47 编辑
张雪峰给我的印象是一个怀有侠义心肠，敢说敢做的人。他的能力在同行中算出类拔萃，为人也比绝大部分人更值得称道。网络上怀念、歌颂他的文章和视频已经够繁多，关于张雪峰猝死的科普内容也相当全面。我今天借张雪峰的猝死事件，从另一个视角扭转目前大众普遍畸形的户外徒步观念。
如果再不改变户外徒步观念，你们中的某些人可能会成为下一个张雪峰。
一、你周末应该去徒步吗？
如果你周末只有单休，我建议不要徒步。周一到周六的工作让你一直处于高压状态，身体有炎症，这时，应该利用周日去修复心理和身体机能的损伤。
你周一到周六，每天睡不够，每天都睡不到自然醒，好不容易周日可以休息，却依然要在6点起床，只为赶在8点到达集合点，和驴友们去爬山徒步。
你周一到周六都在做牛马，周日也要做吗？难道做牛马已经做到乐此不疲？
表面上看，这是意志力坚强体现，实际上是愚昧的强撑。因为你在压榨身体。
休息日是为了什么？是为了给心灵和身体充电。而你，却用来耗干最后一点能量。你长期让身体处于接近崩断的状态，就好比让手机一直处于低电量，那手机各方面的性能不就会下降吗？
哪怕你的工作有双休，我也不建议长距离徒步，你应该选择里程不长的路线。比如15公里之内，爬升在1200米之内的。除非你的工作比较清闲，压力不大。回想一下，你曾在周六和周日连续两天进行长距离徒步，而到了周一上班，一整天都处于效率低下的状态，你感到很疲惫，脑袋昏昏沉沉，反应迟钝，不停打瞌睡。为什么会这样呢？因为你的身体有炎症。
一次高强度徒步（超过10公里，累计爬升500米以上就算高强度。哪怕你的身体适应了，这也是高强度）必然会造成软组织损伤，身体此时会进入修复模式。进入修复模式后，大脑就会因缺血昏沉，总想睡觉，肌肉疲软无力。你甚至很可能会打喷嚏，流鼻水。这些都是你的身体处于炎症状态，并且免疫力下降了。
是的，长期高强度徒步不但对身体无益，并且害处更多。高强度徒步的运动量比职业运动员还要大，可是，他们背后有专业团队服务和辅助。他们是为了比赛获得名次和奖金。而你这样折腾自己，最终收获的只有一身伤病，以及这个小圈子里的几个人相互吹捧，还有什么？
以我的经验来说，十多年前的我还比较愚昧，采用健美式的训练方法进行体格锻炼。每次进入健身房，我会先用40斤杠铃做5分钟热身，之后负重220斤深蹲做4组，160斤夹腿（我忘记那个器械叫什么名字了）做4组，接着做160斤坐姿腿举。休息几分钟，喝点功能饮料，我再到小区的跑道跑10到20公里。这样的训练方式我维持了好几年，每周只休息一天，风雨无阻。虽然肌肉变大了，力量和爆发力也更强了，但是有一点很明显，我感到精力远远不如从前，我需要喝的浓缩咖啡越来越多，我频繁感冒，性能力和性欲也快速下降。
后来我采取佛系训练方法，兴致来了才去锻炼和跑步。我将从前的220斤负重深蹲降到100斤，60斤的弯举也降到40斤，跑步每次都是5公里内，有时候只有3公里。这样低强度的训练，我一个星期只做2到3次。
结果是怎样呢？我的思维能力、反应速度、精力和性欲都比从前做大重量和长距离跑步时更强了。并且，频繁的感冒和鼻炎也消失了。也就是说，佛系的训练方法让我的身体更健康。
如果我当时没有及时调整训练方法，很可能在十年前就猝死了。
二、我为何调整训练方案？
我以前训练有几个目的：1、我喜欢行侠仗义，关键时刻敢出手。可是，人一定要有力量，出手才有意义，否则，你出手不但解决不了问题，还会成为受害者之一；2、另一个目的是为了炫耀，炫耀自己有强壮的体魄，有发达坚实的肌肉；3、为了证明别人行，我也行。
第1个目的直到现在我依然保持着。给我带来危害的则是第2和第3个目的。
我后来想清楚了，我为什么要炫耀给别人看？我为什么要证明给他们看？他们很重要吗？
不，他们都是生命里萍水相逢的过客。
我为什么要耗尽自己的生命去证明给过客看？
难道我要被世俗的价值观套牢住吗？
想清楚这一点后，我终于明白，我是为自己而活，不为他人，自己的舒适比世人的看法和态度更重要。
从那以后，我的运动方式和目的就只剩一个，为了健康。
我平时周末徒步的目的也只有一个，为了下一个长假期的出行做体能强化。如果我从今以后不再去外省和外国徒步，我将放弃每周徒步训练。我到楼下跑2、3公里，再做10到15分钟的力量训练，要比一次3到4个小时的徒步更健康，也更省时。
三、周末长距离徒步会让你变蠢
请恕我直言，你有见过多少个行业精英每个周末都在进行长距离徒步的？
如果你周一到周六都在工作，周日还要进行一次长距离徒步，这样高节奏的生活方式会让你的大脑变蠢。因为你根本没有时间、也不可能再有精力去思考，去规划你的未来。
你到了晚上只能刷剧，刷B站，刷小红书，刷抖音。你的大脑不可能还有能量进行深度思考。你对国际时局、国家政策、社会民生这些真正值得关心和思考的问题提不起兴致。为什么你提不起兴致？因为这些问题需要大脑高速运转以及深度思考。而你，由于长期压榨式的生活方式，大脑已经变得迟钝，不愿再去想深度复杂的问题。你甚至对于职场规划，人脉的维持也无暇顾及。你没有机会和时间再去认识更优秀的人，或是对你有用的人。你已经困在信息茧房里，困在了徒步圈这个攀比成风的小圈子里自嗨而不自知。
四、长期长距离徒步会毁灭关节
首先要搞清楚，徒步的目的是什么？大部分人会说是为了更健康的生活方式。可是，眼下的徒步观念和路线设计根本与健康是背道而驰的。他们徒步的里程和难度已经是职业运动员的程度。而我们已知道，职业运动员一定会落下伤病。
那些能够成为职业运动员的人，身体素质和单项能力都是天赋异禀的。并且，他们有着专业的理疗师和科学的营养餐。就这样，他们训练到20岁时，身上就有着一辈子都难以痊愈的伤病，比如韧带撕裂，髋关节和膝关节严重磨损。搏击运动员几乎都有颅脑损伤。
你们有职业运动员的身体素质和专业理疗师吗？你们有每餐都是营养均衡的运动餐吃吗？这三个条件，大部分人是三个都缺。
你三个条件都缺，却还要一次走20多到30公里，日积月累，半月板和髋关节不就会废掉了吗？
更要命的是什么？是许多人去一次户外徒步，不只是一天走30公里，是连续多日每天都走30公里。你一天走30公里，此时关节已经处于严重磨损状态，还未得到修复，第二天又去折磨它。那它能痊愈吗？
马的脚掌为什么要钉蹄铁？因为职业的马每天奔跑导致脚掌磨损速度跟不上恢复速度，因此必须钉马蹄铁，否则马的脚掌一定会磨烂。同理，你的关节的磨损速度要跟得上修复速度，否则你的关节一定会磨烂。
五、周末徒步方式
不管你是单休还是双休，我都建议你睡到自然醒。有些人会说，人其实睡7到8个小时就够了。可是，这是谁说的？有严谨的科学理论支撑吗？
睡7到8个小时就足够，要看你的工作时长和强度 。人类社会目前的工作时间不但比以前更长，压力也更大，这时，一天睡7到8个小时肯定是不够的。
还记得谷爱凌说过她训练期间每天都要睡10个小时吗？
因此，当你周末休息时，请把定时闹钟关掉，这一天，你应该睡到自然醒。这是给自己的奖励，也是让身体和心灵得到一次更充分修复的机会。
同时，我也建议你将周末的徒步时间改到10点，或是中午。这样你就可以睡到自然醒，不必赶时间，赶公交，赶地铁。你周一到周五都要挤上拥挤的公交车和地铁车厢，周末也要挤吗？
你该明白，你是为了保持身体健康，而不是为了让APP的里程数字和耗时数字更漂亮。那些和你一样用着这款APP并同时也看到你的数据的人，他们不过是你生命里的过客。你不该为了过客而让自己的徒步过程变得痛苦，更不该为此而损害健康和关节。
只有这样理智的生活方式，你才不会猝死。
本文作者：小可爱
写于2026年4月1号下午
以前登顶必饮，现在不太敢了。要么就大运动量，要么就彻底腐败游。
我朋友说这个人不是因为运动而死，而是过劳死，经常熬夜，不好好休息
张雪峰猝死的警示只有两个
一是隔行如隔山，某个领域的专家在另一个领域可能就是纯小白，看似简单的走跑运动也要讲究科学训练
二是总有些坏种蹭热点吃人血馒头，拿好人打掩护，宣扬自己的奇葩观念。
1、张雪峰猝死的警示只有两个？那是你认为的只有两个，不是我。我也不认可你的所谓贻笑大方的只有两个；2、由于你无法反驳我的种种观点，于是只能用奇葩两字来回复，说明你无能且智力水平很平庸；3、请回答一下，什么叫人血馒头？你一定要回答得能够让我反驳不了哦。否则，我下一个反驳会再次让你感到恼羞成怒哦。要知道，你以前被我怼得多次恼羞成怒，口不择言了。
借这个话题再延伸讲一下户外运动的健康安全问题
目前中国每年有几十万人猝死，其中年轻人猝死主要原因是基因缺陷，中老年人猝死主要是冠心病+不良生活习惯以及一些疾病。
张雪峰的猝死，家族有没有心脏病史暂不知，但是很多信息都指向过劳、缺少休息、饮食不健康等问题。所以跑步只是诱因，身体积劳成疾才是病根。
放到户外活动里面，首先就是要对自己的健康状况要有一定的了解，家族病史、从小到大的一些病痛倾向、每年体检的数据其实都会有迹可循。户外除了心源性猝死，有些过敏体质也可能面临生命危险（比如马蜂）。提前了解自身情况，提前准备应急药物，是必不可少的功课。
其次是要避免独行，有些情况只要别人搭把手就能救活，可惜有时候就是缺了这只手。比如有些人低血糖突发晕厥，如果有人同行灌点糖水饮料什么的很快就缓过来了。如果只有一个人，倒在那里没人管可能就是另一个故事了。
最后是要遵循科学的运动方法，适时、适量、适度运动。
所谓适时，是指运动的时间，应该选在精力充沛的时候，而不是加班到十点还要出去跑个步，或是前一晚熬夜第二天还要早起爬山。
当然偶尔一次通宵爬山或是早上三四点起来爬山问题也不大，前提是活动前一周要保持充足睡眠，活动前1天也应该提前入睡。
记住你只是调整了睡眠开始和结束的时间，而不是压缩睡眠时长。
所谓适量，并没有一个统一的标准。小狗驮200斤是过量，大象驮200斤轻而易举。运动量的选择关键还是看自己的训练水平，而不是某位砖家的定义。个人经验仅供参考：运动当天没有出现肌肉痉挛或是明显的关节/骨骼刺痛、运动过后没有出现持续3天以上的肌肉/关节疼痛，可以视为在安全范围内。
所谓适度，是指运动的频率和速度都要控制在安全可控的范围，运动只是给你的肌肉施加刺激，变强靠的是营养补充和休息恢复。过高频率训练不会让你变强，反而会让身体来不及修复积劳成伤（比如楼主）。
速度的控制，不是看配速而是看心率，安全的配速不是7分配8分配，而是最高心率的70%。
徒步的时候，很多人是趁着刚开始体力充沛猛干，这个时候很容易出现心率过高和关节磨损。实际上刚开始身体还没热身到位，应该压低速度慢慢来，走个半小时等到身体完全活动开了，可以适当提速。
户外安全靠的是专业知识武装大脑，靠的是日常锻炼强化身躯，不是靠神棍危言耸听胡编乱造。多看书，少看营销号！
祝大家快乐户外安全到家！
哦，你知不知道，你这种做模做样的伎俩很容易就被揭穿的哦。首先，从你以往说话就喜欢喷粪的风格来看，你这段话大概也是借助了AI，跟你以往的风格完全不同。第二，请告诉我，你这段回复与我本人倡导的思想有任何关联之处？是不是完全没有看完，还是只看了一部分，就以为是你想象的那样，就开始信口开河的反驳了？如此拙劣且让人一眼就洞穿的伎俩，说明你这个人是多么自卑、无知和可怜啊！哈哈，你现实中应该是个很猥琐的人，估计敢跟别人大声说话的勇气都没有。
还有，把你两步路的轨迹和相片发出来，你有这种胆魄吗？你一定没有，你只能这样缩在键盘里叫嚣。
我觉得这段文字写得很朴实，很多问题得说法都比较符合实际，关于死因，我想补充一些，就是很多人可能都是有新冠后遗症的，这玩意就是个定时炸弹，什么时候爆发完全看人品，现在也没有什么好的办法提前测试出来，有机会有胆量的朋友可以通过极限运动进行测试，一般人徒步可能也就最多走8个小时，这一般看不出来，如果连续走24个小时，也没有任何不适，基本可以排除新冠后遗症
