谈谈登山食物和营養1 - 山伍成群 - 8264户外手机版

　　谈谈登山食物和营養

　　刚好是07年除夕，太太回香港看大中小女兒们，弟弟原来相约好坐小艇在雪梨海湾看煙花，下班遲了趕不到，明年再算吧。露台外间中傳来爆炸声，跟着是人们歡呼。走出露台向海湾方天边遥望，可見到一片光亮和一兩个衝上天爆发为点点落星的煙炮。

　　很想和大家分享一下所認識关于登山食物和营養方面的一点点心得。遲遲没有下决心，一是很多人都有营養方面的知識，不过不重复則欠缺完整。二是光談营養而不提及運动生理，生物化学则不能了解其中关系。太学術化便流于枯燥乏味。幸好中国数千年来有豐富的知识宝藏，溶化在日常生活中，把這些理念用最新的科学理论解釋，大家便容易了解。

　　登山是一全面運动，運动是气和力的表現。中国人把气说得很玄。其实是很有科学根根据。气是包括呼吸中的气,主要是氧气,还有是現代運动学中叫精神力量,精神集中力,也就是另一种:”气”。不过先谈谈人所共知的一个例子，。汽車行走，載人，載貨的“力”是来自汔油或柴油混合空气中的氧燃燒，把能源轉化为做活的“力”,其中排出二氧化炭(炭酸气)和水气。這个简单的燃烧公式就是

　　汔油或柴油(fossil fuel) + 氧 = 能源(運动力) +二氧化炭(炭酸气)+水气。

　　人是更奇妙的机器，在人体组織细胞里，從食物中攝取得来的“葡萄糖“----生化学家用词” 醣” 和给血液帶来的”氧”份子産生”生化作用”，化解出能源(運动力) ,二氧化炭(炭酸气)和水气

　　醣(萄葡糖)Glucose +氧 Oxygen =能源(運动力)Energy+二氧化炭(炭酸气)Carbon Dioxide + 水气Water

　　上面就是通稱帶氧生化作用的方程式。和燃燒公式相似的地方是萄葡糖和汔油都是炭水化合物，都需要氧才能産生作用，最后同樣化解出能源(運动力) ,二氧化炭 (炭酸氣)和水气 。

　　除了萄葡糖(醣)，人又可分解体内脂肪釋放出能源，其中过程很复杂，最后结果也是一樣。

　　脂肪fat +氧 Oxygen =能源(運动力)Energy+二氧化炭(炭酸气)Carbon Dioxide + 水气Water

　　更奇妙是當快速需要动力時，而氧的供应来不及，人体可利用無氧生化作用来釋放萄葡糖(醣)内的能源。

　　醣(萄葡糖)glucose= 乳酸lactic acid +能源energy;

　　現代運动学分析運动員在各項運动中的表現象耐力（持久力），衝刺力（爆炸力），推拉力全和下列因数有密切关系:
　　1. 肺功能,
　　2. 心功能,
　　3. 氧吸收和输送,（血液循环系统）
　　4. 運动肌肉組織的肌力（肌群發出的最大力量）及肌耐力
　　5. 能量”燃料”,营养学上叫营养素的吸收和儲存,

　　曾登山3000米以上的山友自然有這个体驗，在高山上的表現全和。肺功能,。心功能,和。氧吸收和输送,及体内能源有关。登山和長跑一般，能量”燃料” 儲存,是非常重要，在馬拉松比賽中領先的運动員往往在最后关頭“碰牆“（hitting the wall）,即”力竭 “多跑一步也不能。原因是体内能源耗盡。同樣很多珠峰攀登者心中明白留在山上即是死亡,也坐在雪里無力站起。

　　人的肺功能,心功能,氧吸收和输送和 運动肌肉組織的肌力和肌耐力是来自个人的先天天生体質,年齡和後天的锻炼。体内能源则来自食物和食物中的营養素。。 這次先談談登山時的食物和营養。先了解一下能量”燃料”的吸收和儲存,正如長途旅行,除了開动車子前先注滿汔油,还要计划在油盡前加油,否刞只好停在路边求救。至于登山锻炼,則是另一个大话題。日後有机会再谈。

　　在登山过程中除了大本营往往需要多1到3个过渡营，每天行军由4至9小时不一，整个时间由三两天至4-5个星期，提供活动能量和生命机能的食物必需有详细计划。

　　很多山友是参加商业性登山队，食用是由队伍提供，但吃什么，自已带备什么是由自己决定，这往往是能否登顶和保障生命的分别。

　　大本营早餐

　　有些大本营的地奌卡车或四驱车可到达，不然也有驴马运输，食物可各式各样。煮食有高山厨师,用具可以有压力煲，炒莱镬和石油气炉。

　　行军前的早餐最好是浠饭，馒头、和炸莱或牛奶燕麦片（牛奶是奶粉加水），面包（最好是全麦包或多谷类面包），果占，花生酱，芝士片和牛油，还要饮大量果珍。

　　浠饭，馒头，燕麦片，面包，果占，花生酱，全是碳水化合物，很快可诮化为葡萄糖（醣）进入血液为脑细胞和肌肉细胞提供能量。浠饭更可暖胃，在冬天上路前至为舒服；炸莱除了增加食欲还是帮助诮化，大便畅通的纤维素；芝士片和牛油提供了味感和旦白质-肌肉细胞生长的材料。

　　当然山友可用自己的创做力做不同的莱单，最主要是以碳水化合物为主。浠饭可变为糙米浠饭,八宝粥，面条，粉条。面包可改做馕---很方便携带的新疆面包。不过山上食物主要是要煮食方便，质轻省地方，不易潮化，容易保存。特别是几人小组没有协作作阿式攀登的，更不能和商业性登山队一样FB。

　　至于果珍,除了葡萄糖还有维生素C和登山最为需要的水,水,水。登山时每天必需喝两升以上的水。

　　饭后碳水化合物很快便诮化为葡萄糖（醣）进入血液,使血液的醣份增高,从这里开始在血液里的醣又可称为血醣或血糖。人体内的肌肉细胞和肝细胞把血液输送来的醣化为「糖原」glycogen储藏起来。如果血醣（血糖）供应太多，肌肉细胞和肝脏也不能把它全部储藏起来的时候，身体便会把它转变为「脂肪」，储到皮肤的下层，做成体重增加。这就是只吃不动的结果。

　　当我们告别了营地，刚出发缓缓地行军时,肌肉细胞依靠有氧生化作用把脂肪变作能量,炭酸气和水份。

　　随着坡的斜度增大，运动量提高，能量供应要求大时, 醣便替代了脂肪作燃料继续以氧生化作用提供能量。

　　当血里的醣份下降时,不能提供足够的燃料给肌肉细胞，肌肉细胞便把储藏的「糖原」还原为醣保持燃料的供应，旦不会把还原的醣放回血里。

　　脑细胞也依靠血液带来醣提供能量。当血中大部份的醣给肌肉细胞用去，肝脏只好把储藏的「糖原」还原为醣保持血里的醣份使大脑如常运作。由此可见一旦肌肉中醣的储备(糖原)用尽,则无力举步,血中的醣也往往给肌肉细胞夺去,大脑作用下降,生存的意志力也减少。

　　在剧烈运动时,象一手挥冰镐,一手用攀登器沿定绳攀登峭雪壁或冰壁时(注:教练们曾经不停的警戒攀登器和定绳只能作保卫用,我们往往靠攀登器拉自巳上升)。不到十分钟便两臂酸软,不停喘气。因为剧烈运动能量要求太大,氧气供应不足。我们聪明的肌肉细胞,马上利用无氧生化作用来释放葡萄糖(醣)内的能源。

　　醣(葡萄糖)glucose =乳酸lactic acid +能源energy

　　不过一利必有一害,如果肌肉细胞内的乳酸一时积集过多,血液不能及时带走,便会令肌肉酸软无力。

　　我们常见攀岩的朋友在岩壁上单手拉紧把手,然后摇动另一手臂,这并不是因为这动作很酷,而是想帮助血液把手臂肌肉内的乳酸带走,可以有力完成另一动作。

谈谈登山食物和营養3

當我们從一个营地行軍到另一个营地，或是衝頂再下撒，活动時间可能是5-6小時至9-10小時或更多。一个有飽滿能量储备的身体約可以連續進行1小時劇烈或2小時的中度運動而無需補給。但當體內的能量储备消耗得七七八八後，身体就必須從食物中補充。行軍時没時间做飯，一定靠干糧補充。
究竞要帶多少于糧，

帶些什么？

要回答這个问题必先要计划補充的方式，需要的能量，和食物的营养素和能量价值。
登山時不能停下來吃個飽，休息消化再上路。胃内食物过多，血液会集中胃部增加胃的活动。可能的話，應該每半小時至一个小時進食一次。一个六小時的行程當中最少進食五次。這樣進食時间刚好配合休息時间。每次進食休息，小休小食约5-10分钟。最長不要超过15分钟.糖果,干果,可边行边食

一天需要多少能量？

先弄清楚一下能量即熱量单位. 常用能量单位是千卡又稱大卡，即1000卡路里。不过要小心分别卡路里英语是calorie,c是小草, 千卡kilocalrie的英浯簡寫是kcal, 或是Calorie, C是大草.
另外一个能量量单位.是千焦耳 kilojoules; 一千卡=4.2千焦耳,1 kcal=4.2 kilojoules

除了年纪,性别和体重,每个人每天24小時本身内部新舊代谢，腦细胞和内臟活动需要的能量都不同,约1500-2000 千卡之间,
以平均1700 千卡為例了,平時靠早餐提供约450千卡,(白粥两碗 140 油条一根 290)午餐600千卡(牛肉面 540 小笼包 40,)和晚餐650千卡.(
咖喱饭 640 ),平常我们食的一般比需要的多,假和没有運动,多吸收的能量便轉为脂肪.

那么登山時需要多少能量?

一是因為主觀條件,即登山者的本身男女性别,体重,年纪,人体状况(经常運动或间中運动),二是客觀因素，即不同地域的山,季节气候次次不同，所以没有决对正確的计算方式.以下的例子主要是提供參考.山友必需以這為基礎配合自已實例來推算.

第一可先以一个登山運动員攀登時需要0.1千卡每分种每公斤体重. 下撒時需要攀登時的70%即0.7千卡每分种每公斤体重的方式來探讨.

例子1. 一个65公斤運动員用3小時攀登大峰和3小時下撒,

3小時=1700x3/24=212. 千卡攀登本身24小時新陳代谢腦细胞和内臟活动需要的能量

登山活动時需要（0.1+0.07）x3 x 60x65 = 1989千卡
總需要 = 215 + 1989=2205千卡

登大峰可以先在大本营吃个飽的早餐600千卡,大峰攀登總時间约6小時,下撒後可吃晚饭,帶備1605千卡的干粮便可以.可準備登頂休息時的午餐白馒头三个或是三明治3塊 (3x 300=900千卡),加上能量棒3-4塊(每塊200千卡),間中補充.以上只是能量補充的粗例子，並没有在营养方面全面考虑。


例子2. 一个65公斤運动員用5小時衝頂慕士塔格和4小時下撒

9小時攀登本身新陳代谢腦细胞和内臟活动需要的能量=1700x9/24=638 千卡
登山活动時需要(0.1x5+0.07x4)x 60x65 = 3042 千卡
總需要 = 638 + 3042 =3680 千卡

登山時另一重奌是要有足夠水份補充，余了出犮前多饮水,半天行軍至少携带1公升（1000 ml）整天行軍需要2公升(2000ml)以上.若果水中加了,蜂密,果珍,或葡萄糖,一面補充水份一面補充能量习可说是一舉两得.以一杯水250ml加两-三平茶匙(10-15 克gm),蜂密,果珍,或葡萄糖供的能量是40-60千卡, 2公升是320-480千卡，

此外还可以帶一些糖果（果汁糖，橡皮糖，喉糖---巧克力脂肪太多,不登宜山），乾果（葡萄于，無花果，西梅等）以上都含有大量糖，每一克可轉化为4千卡能量。

這樣衝頂慕士塔格和下撒合理的能量计划是

1．早餐方便面两碗 900千卡加一大杯320ml毫升蜂密,果珍,或葡萄糖水77千卡，
2．携帶2公升蜂密,果珍,或葡萄糖水480千卡，
3. 携帶大白馒头 4塊,或馕400克1600千卡
4. 帶糖果，乾果150克600千卡.

下次再解釋一下怎樣选择不同的食物.那么山友可創定自巳的计划

[ 本帖最后由 albatrosstc 于 2008-4-22 07:39 编辑 ]

不是将蜂蜜与果珍混合在一个杯子.
但它是个好主意，我从来没有尝试，为什么不试一试！
我现在为考试准备。2周后将继续。

4
認识營养素

为什么到這里才講营养，因為营养最重要，食物中不同的營养素提供人体体生机活动能量，细胞生長補充，新舊代榭，正常生理運行生的有效材料。

了解到身体需要不同的营养素才不会营养不良，了解到不同食物所含不同的营养素才能适當的选摘食物。
登山是一个全面性的運动,在登山者方面必需具有攀登目的山峯的体能和技術,山峯的地理形勢,天气知識,然後才能组織攀登隊伍,选擇隊員,科学化地訂立攀登和特犮事件计划, 攀登日程表,交通運输的安排,选擇设備和器材,準備食物,药物清单.
登山時缺乏体能,等如路上汽车缺油,是登山失敗和意外最大成因.作為登山領隊必須為隊員準備足夠适量的食物,对於食物的营养必須有一定的認識.旦最终的责任是落在登山隊員自已身上,吃什広,吃多少,什么食物能适應,都是个人的选擇,任何一个踏足户外活动的人第一原則是為自已負責,確保自已能獨立自保.所以必須認識摄取均衡的营养,保持身体健康，有足夠的能量登頂和下撒.

以化学成份分类，主要的营养素可分為

1.碳水化合物-主要功用是提供热能,它提供肌肉收縮所需的醣份，大家可重温一下第一章有关肌肉动活的資料.
含有碳水化合物的食物为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等.
長跑,長途脚踏車和耐力比賽的運动員都認識賽前储备碳水化合物和比賽中補充碳水化合物的重要.在比賽場上最令人心痛的一刻是眼看運动員慢慢的倒在目標前还用意志擠出体内最後的一丁能量。在山上當你能量耗尽時，你只好把一切交托给山，天，自然和冥蒼。

2. 蛋白质-提供人体各种细胞特別是肌肉细胞生長補充的材料.助长发育,修补细胞及 维持体内新陈代谢的需要.和任何一个健美比賽的運动員谈谈,就明白他们身上每一根肌肉,都是來自食物中的蛋白质. 提供蛋白质的食物有动物性食物和豆类及其制品.
动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等;豆类及其制品包括大豆及其他干豆类.

3.膳食纤维,是消化系统正常運作的必需品.
蔬菜和水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，除了要提供膳食纤维还含有很多矿物质,维生素C和胡萝卜素。和年長一些的登山者交流一点，就会了解每天有律的排泄的重要及不为人知的便秘，之苦。

4.动植物脂肪、和油,
可以提供能量，便不是最快捷理想的途径更是肥胖的原兇。

5.矿物质、和各种维生素，人体需要的量很小，但生理作用很大都有助于巩固我们的免疫系统。

矿物质：，铁，是人体血液-钙是骨所需要的物質。此外锌、和碘也是人体所需的原素。维生素有10多种，除了维生素D其它在人体内不能合成，必须由食物直接供给，一旦缺乏某种维生素，则引起相应的代谢障碍，相对特异的临床症状，例如缺乏维生素C导致坏血病；维生素B1导致脚气病；主要维生素有A、D、E、K、C、B1、B2、B6、B5、B12、叶酸、生物素、胡萝卜素等。
一般维生素都存在食物中,只要不偏食,有健康的飲食習慣自然会滿足身体的要求.
过多的维生素会有害健康,可以引起中毒反应,特别是维生素A、D、（即鱼肝油制品）,K等脂溶性维生素，可以在体内日积月累地蓄积起来，而维生素C、B族等水溶性维生素因为很容易随尿排泄掉，不会在体内蓄积，除非吃过多的量,引起中毒的可能性很小.
登山時新的食物生果不常有,特别是维生素C在洗菜时，烹调时,存放時损失很多。帶一些富有维生素C多种维生素泡腾片每天補充一下是一个简易辦法.

6．水---是放在最後並不代表水不重要，反过來是最重要。我们的身体，一大都部份是水，此外水能调节体温、输送营养素及输走血液中的废物。若水補充不足（即脱水）便会有疲劳、面红、头晕、出现幻觉，严重的更会有抽筋及昏迷的症状。是登山一大忌。平時在家平均需要1 5至2公升（六-八杯250ml）的流质饮品象开水及果汁、汤、奶、清茶等。在山上最少3-4公升.一部份在早,晚餐時補充,行軍時至少帶2-3公升.

均衡食物和营养素的分配

怎樣分配我们所需要的食物和营养素，多年前（1992）美国的農業部犮表了一个食物金字塔。在這个金字塔上,食物分类替代了基本營养素分类,旦含義一樣。每种不同的食物含一种或多种不同的营养素，以其中所含成份最高的营养素作分类；五穀（米，麥）根莖類（馬玲菩）和糖含有最多碳水化合物。蛋，豆，魚，肉類和奶類含有最多蛋白质。蔬菜類、水果類含有最多膳食纤维、油和脂肪類可以從动物和植物提練出來。至於礦物質和和维生素則分佈於不同食物中。

最近又改了一个新的。我覺得新不如舊。因为以往的金字塔给人一个清楚的信息，食物要包含各种不能偏食，一提起金字塔每人腦海自然浮起一个廣阔的塔基向上收窄到尖頂，正如需要的食物份量分配有多有少。.在同一基礎上,不同的研究机構和国家先後因地制宜和針对本土饮食風俗发表了不同改進了的「健康飲食金字塔」.但万变不離其宗,基本原則一樣。



中国板為宝塔

综合來说不論什么板主要的信息是底層是含有最多碳水化合物的五穀（米，麥）和穀類食物，如米飯、面條、饅頭、麵包等。还有根莖類（馬玲菩），因碳水化合物提供人体生机活动（包括脑细胞）能量。所以食的份量最多，也是全球人類的基本食物。

再上一層是蔬菜類、水果類，雖然膳食纤维素然大部份是排出体外，但缺乏了膳食纤维消化吸收便不能有效運行。此外蔬菜類、水果類含有不同的维生素。

更上便是含有最多蛋白质的蛋，豆，魚，肉類和奶類提供细胞生長和新舊代榭的原素。

至於置于頂層的油，脂肪和糖則不用多食。因為食物和调味品里，食品制造和煮菜过程中也放進了不少日常所需要的份量。

下次完结篇時，便總结登山時怎样因地制宜，充分利用当地资源，配當地饮食习惯及物产 來计划登山食物。


[ 本帖最后由 albatrosstc 于 2008-7-22 21:48 编辑 ]