在此非常时刻，佛明翰中心对所有奋战在一线的抗疫人员致以最崇高的敬意。
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目录
终身强健必须要知道的金标准
身体活动与运动的区别
树立对于健康管理的主要矛盾与次要矛盾的观念
为什么我们提倡居家运动？
居家健身A、B、C
那些我们还想和您聊聊的……
”终身强健“一词来源于”有氧运动之父“肯尼斯·库珀博士与其儿子泰勒·库珀博士、朋友威廉合著的《Start STRONG Finish STRONG》，佛明翰中心还在翻译中，如有对内容感兴趣的朋友可参阅这里：终生强健的战略（一）（关注此公众号，内容在持续更新中……）
终身强健必须要知道的金标准
能用图说明白的，咱尽量不写字。
库珀博士的这张图，几乎是全球健康管理描述中被引用频次最高的。
一句话解释：
人的健康是随着年龄进行性衰退的，科学有效的健康管理可以延缓身体功能的退化，从而带来更好的生活质量。
那么，如何做呢？2016年美国心脏学会的权威杂志《循环》给出了一个国际金标准---VO2max最大摄氧量
（细胞中线粒体利用氧气的能力。）
以前这个名词在耐力运动员训练的时候出现的频次比较高，但是科学家们基于对健康数据与干预方式的统计（其中包括库珀博士在库珀中心做了48年25万人的大样本观察）发现，无论是在检测标准的一致性上还是评估系统的可操作性上，测定一个人利用氧气的最大能力值，可以直观的反映一个人的综合健康水平。
所以“最大摄氧量”被定义为继血压、脉搏、呼吸、体温之后的第五大生命指征。但是很遗憾，在国内由于康复医学与预防医学的结构性缺席，使得享誉国际的预防医学金标准在国内提及的频次都少的可怜，不为大众所熟知。
不过值得庆幸的是，国内心血管领域泰斗---胡大一教授所领衔建设的心脏康复中心已然遍布全国，而在那里最大摄氧量是心脏康复指南与功能建设的重要依据，也是当之无愧的金标准。
如果想更深入了解此方面信息请点击查阅：
这里没有“仙丹”，只有摄氧量。
为什么说肌肉量决定了生命的状态？
以摄氧量这个指标作为健康管理的基石是国际共识，同时也是衡量一个人健康水平的基准线。
稍微谈深一点，就如大家都知道的机体对于氧气的利用必然会通过肺部的交换机制、心脏的泵血机制以及血管内的循环机制以及肌肉的挤压等一系列大的统筹与协作，所以国际健康管理的典范（图四）---美国运动医学会对于测定摄氧量的CPET测试是这样总结的：
CPET（Cardiopulmonary Exercise Testing），即心肺运动测试，是了解心血管和呼吸系统病理生理的一种最廉价和最有效的诊断方法……
CPET可进行多次全面的检验，除了能更准确地测定运动能力，CPET的数据可能对心力衰竭患者在判断预后以及在确定心脏移植术和其他先进治疗方法的时机时格外有用。……通过呼吸气体交换测量可确定的其他变量包括VAT（通气无氧阈）氧脉搏、氧气工作率的改变中的斜率变化、摄氧效率斜率、呼吸末二氧化碳分压、呼吸储备以及RER（呼吸交换率）。CEPT在确定呼吸困难的病因中是否有心脏或肺部的因素是尤其有用。
---摘自《ACSM（美国运动医学会）运动测试与运动处方指南》（第十版）
参考资料：
为什么我们不建议带口罩运动？
身体活动与运动的区别
我们经常在现在的社交媒体上、点播的节目上可以看到各种图片、视频、甚至动画制作的各种健身行为。有带领大家跳操的，有做徒手训练的，也有教人们如何减脂塑形的，更有甚者先假设一个疾病的状态比如---落枕，之后告诉大家用一个什么特定的动作就可以解决。
以上的例子比比皆是，而且受众人群很大。但如果相对严格一点定义的话这些只能是“身体活动（physical activity）”，不能称之为“运动（exercise）”。
正如您所知，我们的机体之所以能够支撑现在的状态，其核心逻辑是两个字---平衡，即便是在某些地方有偏差或者是有一些负担，但总体来说只要有5大生命体征平稳，那么我们一定遵循着这个逻辑关系。
诚然简单的身体活动是有助于我们养成好的行为习惯的，从而更好的促进我们开始走向终身强健之路。
但我们更需要了解，仅仅有身体活动是远远不够的。
而仅依赖身体活动来想达到运动的效果是不现实的。
身体活动所带来的获益是有限的，而且过量反而会打破你自己的平衡，从而带来副作用---运动伤害。
如我们刚才所说，依靠假设一种疾病关系来告知一种疗法，这种行为就有悖于现代医学的基本常识了。所以一般这样操作的人其身份以“网红”、“私教”居多，并不具备系统的现代医学逻辑关系。
而“运动”是什么呢？---是经过系统性规划的身体活动，目标清晰且明确。关键词：系统性、规划、目标。（关于目标建设大家可以搜索一下外企每个员工必须掌握的SMART法则，在这里就不赘述了。其重点是可衡量、可规划、可实施。而：“想要健康”，这种目标显然不符合SMART法则。）
换而言之，设立目标的基础是数字化与可衡量的，所以数据是科学的健康管理之基。我们经常给客户说的一个比喻是：
如果您手握方向盘，但是不知道去哪里，那么怎么走都是错的，结果只能是费油而已。
同样的道理，如果我们都不知道自己的身体是什么情况，我们的系统哪里平衡的不好，需要调节，那么我们怎么就可以草率的进行所谓的“运动”呢？
不少朋友在给我们建议，“现在很流行网络课程，你们有那么好的运动管理，带着大家做运动多好，既可以提高知名度，又可以增加品牌影响力。”
首先特别感谢大家的关爱，可是如果做不了视频接收对象的有效评估，我们凭什么教大家进行身体活动呢？
看似是好事情，但其实是一种非常错误的行为。
同时也是对每一位客户与观众的不负责任，很遗憾这不是佛明翰中心的价值观。
树立对于健康管理的主要矛盾与次要矛盾的观念
是不是非要进行系统的科学的评估，之后每天按时按点的运动才可以终身强健呢？
这也许是困扰很多人的一个问题，也是我们创办佛明翰中心必须要面对的问题。诚然从科学的角度来讲答案很明确，因为库珀博士做了48年25万人的数据表明，每天坚持30分钟的科学运动，确实可以明确的延长人类寿命（男士7年、女士6年）且延缓10年的生活功能障碍。
我们大部分人，真的无法在短时期内立刻坚持一个每天30分钟的运动处方。如果是按照临床医生的话来讲那就是---依从性不好。
那么，怎么办？到底运动还是不运动？运动吧，你说那不科学。科学的运动又没时间这种矛盾怎么解决？
其实库珀博士在书中已经深刻的发现了这个问题所带来的价值与意义，从而给出的答案一针见血：
“我们共同的敌人是根深蒂固的习惯。”
无论是几千年前的哲学家还是当今那些有影响力的人，都会对习惯产生敬畏。我们眼中日理万机的各种成功人士，抽丝剥茧后我们发现是一个个小的但又很有力量的习惯逐步滚雪球式的成就了他们，“习惯决定命运”并不是一句空谈。
就拿饮食来举例，我们都知道高血压、糖尿病往往被世界卫生组织（WHO）定义为具有一定的家族遗传性，而当我们来到高血压之家、心血管支架患者之家的时候，你会发现，饮食的习惯、烹饪的习惯、饮水的习惯、吃零食的习惯……这些因素也会被WHO列入到“家族遗传”类目内，为什么？习惯！
「 我曾作为专家组成员被邀参观一家私立的神经康复医院，里面住着大量的脑卒中（也称脑出血、中风）患者。其院长非常高兴的给我们讲解他们医院创新的解决了所有医院食堂无法满足客户各种口味需求的难题。解决方案是每个病区后面放一个公共灶，让患者的家属自己做。
坦率地说我国的高血压与脑出血的发生率与饮食结构不合理有很大的的相关性，尤其是高钠（盐）饮食具体机制我就不展开谈了，而正因为饮食结构的不合理和缺乏足够的运动这些人成为了这里的患者。如此严重的危险因素作为医疗机构却如此淡漠的将责任的皮球踢给了患者家属，这实在是一种悲哀。」
那么库珀先生的「终身强健策略」是如何回答这个问题的呢？
一切以建立终身的个人习惯为最高优先级。
而至于身体活动？运动？科学运动？这一切的一切均是次要矛盾。
如何做？现代积极心理学大师马丁·塞利格曼与库珀先生均给出了很多方式与方法：
1、勿以善小而不为
这是《三国志·蜀志传》中的一段话，已成为传世规劝的佳句。而现代人脑技术已经对于这个行为找到了答案：人的行为会影响大脑的控制与意识结构。如果我们坚持做一件事情，哪怕每天只进行很短的时间，但是重点是要去做。那么在库珀中心得到的结论是75%的人三个月以内建立了永久性的运动习惯，而能将这些行为坚持六个月的人有99.1%的人将运动这件事情融汇到了生活当中，成为了生活习惯的一部分。这是您想要的么？
2、用ATAW（Any Time Any Where）原则，与你的脑神经系统对话
比如，我们在办公室等人，起来做10个深蹲。刚写完一个报告，来20个开合跳放松一下吧？核心有两个，1、Just Do It！2、不要欺骗自己。（不要去构建那些看起来很美好、很伟大且雄心勃勃的目标。而是关注于当下一定可完成、可实施的目标。）这个阶段只去追求一件事情，有比没有强。
美国运动医学会的“运动是良药”项目也会有一些号召：如放弃电梯开始走楼梯就是一个更好的选择。（如果你在30层没关系，我们可以从6楼开始乘电梯
）。如将车停的远一些，走一段。用桌子上的杯子随时做几次平举……
在这个阶段，你完全没必要去在意重量够不够、效果好不好、组数有没有达标等这类问题。因为你的目标并不是塑形，甚至不是减脂，而是用行动来给自己的大脑导入身体活动这个意识。是的，你只需要通过简单的身体活动就可以逐步变成一位有运动习惯的人。
虽然这个阶段很简单，但是就像运动前热身和运动后的拉伸一样，道理都明白，就是很少人去做。
而往往我们都会定一个更加宏大的目标，之后去办一张健身房的年卡，之后大肆shopping一番。看着健身公众号推送的各种腹肌和马甲线，最终三天后止步在了去健身房的路上……其实逻辑很简单，既然你没有养成一个身体活动的习惯，那么办健身卡这个行为本身对于您来说也是一个伪命题，与其价值无关。
哈佛大学心理与行为专家威廉·詹姆斯在1890年的《心理学原理》一书中写到：“要改造自己，我们必须使我们的神经系统变为我们的盟友，而不是敌人……我们必须尽早自动和习惯性的采取尽可能多的有益行动，并防范……成长为对于我们可能不利的方式。”
用行为与大脑对话一次，比心里想一万次更有效。
詹姆斯概述了这种：“从意图到习惯的成长顺序”：
根据你的善意（想塑造更好的自己）去行事。
当你心动时，你的意愿也会加强。
随着你的意志力的加强，你的个人性格也会得到改善。
随着你性格的改善，你的大脑“成长”，让你自然而然的继续行动。
